普拉提是一项即使没有柔韧性也可以挑战的运动。因为其主要目标是让肌肉变得纤细而修长，而不是提高柔韧性。练习普拉提时，通过反复进行并保持身体的中央线正确，调整身体的姿势。同时，使用身体矫正所需的器械，根据自己的体型进行矫正运动。普拉提可以增强核心肌肉如腹肌、脊柱伸肌的力量，还能锻炼骨盆肌肉和肩部运动的胸大肌等。在此过程中，如果身体的平衡不正确，就无法保持正确的姿势，也无法坚持，因此会锻炼那些较弱的肌肉。肌肉达到平衡后，身体的排列也会变得正确。若以错误的姿势学习普拉提，身体可能会变形。因此，应由经过验证的专业人士指导，初学时不要勉强自己。
深蹲是下肢运动中最基础的运动，有效促进▲背部下部▲臀部▲大腿▲小腿肌肉等下肢肌肉的发展。进行深蹲时，两脚与肩同宽站立，尽可能下蹲。这时膝盖弯曲角度不得超过90度，膝盖也不能超过脚趾前方。然而，如果年龄较大或力量较弱，难以保持普通深蹲姿势，建议采用宽站深蹲，即双脚比肩宽。此时，双脚过度张开超过两倍于肩宽，可能会对髋关节造成压力，应加以注意。
蛋白质能长时间保持饱腹感，帮助肌肉生长，对体重管理非常有效。尤其是蛋白质比其他营养素分解所需时间更长，消耗更多的能量。它还能提高新陈代谢，促进热量燃烧，非常适合减肥。在减肥时，平均每公斤体重摄取0.8到1.2克蛋白质即可取得效果。
蛋白质的摄入比例最好是45%到60%来自动物性来源，40%到55%来自植物性来源。动物性蛋白质富含必需氨基酸、铁等矿物质，能刺激骨骼肌的合成作用。植物性蛋白质在摄入时对身体带来的心血管疾病风险较低，且富含膳食纤维和维生素。蛋白质可以通过鸡胸肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋、豆腐等食物摄取。
另一方面，节食减肥反而可能导致体重增加。若不进食，身体会将其视为紧急情况，储存更多的营养物质。暂时的体重减轻并非脂肪减少，而是体内水分和肌肉的流失。因为当体内的能量来源——葡萄糖不足时，身体会先分解构成肌肉的蛋白质，将其转化为葡萄糖来使用。此外，肌肉的减少也会降低基础代谢率，使身体变成只要吃一点点就容易发胖的体质。