ピラティスは柔軟性がなくても挑戦できる運動です。柔軟性よりも筋肉を細く長く発達させることが主な目的だからです。ピラティスを行うと、体の中央を正しく立てながら体を整える動作を繰り返し維持します。そして、身体矯正に必要な器具を使い、自分の体型に合った矯正法で運動することができます。ピラティスは腹筋や脊柱起立筋などのコア筋肉の力を高め、骨盤の筋肉や肩を動かす大胸筋などを発達させます。このとき、体のバランスが取れていなければ姿勢が崩れたり耐えられなくなったりして、未発達の筋肉を鍛えることになります。筋肉のバランスが取れるとともに、体の整列も整います。ピラティスは誤った姿勢で学ぶと体が奇妙に変形することがあります。したがって、信頼できる専門家から学び、最初から無理をしないことが重要です。
スクワットは下半身の運動の中で最も基本的なものであり、▲背中下部▲お尻▲太もも▲ふくらはぎの筋肉など、下半身の筋肉の発達に効果的です。スクワットを行うときは、両足を肩幅に開いて立ち、できるだけ深くしゃがみます。このとき、膝の屈曲角度は90度を超えないようにし、膝がつま先より前に出てはいけません。ただし、年齢が高い場合や筋力が不足していて一般的なスクワット姿勢が難しい場合は、足を肩幅より広く開くワイドスクワットを推奨します。このとき、肩幅の2倍以上に足を過度に広げると股関節に負担がかかる可能性があるため注意が必要です。
タンパク質は満腹感を長く保ち、筋肉の生成を助けて体重管理に効果的です。特にタンパク質は他の栄養素よりも分解に時間がかかるため、より多くのエネルギーを必要とします。新陳代謝も高めてカロリーを効率的に消費し、ダイエットに良いです。ダイエット中は平均して体重1kgあたり0.8〜1.2gのタンパク質を摂取すると効果が得られます。
タンパク質は45〜60％は動物性、40〜55％は植物性の供給源で補うのが良いです。動物性タンパク質は必須アミノ酸や鉄などのミネラルが豊富で、骨格筋の合成作用を刺激します。植物性タンパク質は動物性タンパク質を摂取する際に体に入る心血管疾患の発症因子が少なく、食物繊維やビタミンが多く含まれています。タンパク質は▲鶏胸肉▲牛肉▲サーモン▲卵▲豆腐などを通じて摂取できます。
一方、断食ダイエットはむしろ体重を増やす可能性があります。食事を抜くと、私たちの体はこれを緊急事態と認識し、栄養素をより多く蓄積します。一時的に体重が減少するのも、体脂肪ではなく体内の水分や筋肉が失われたためです。体内のエネルギー源であるグルコースがなくなると、筋肉を構成するタンパク質から分解されてグルコースに変換されて使われるのです。さらに、筋肉が減少すると基礎代謝量も低下し、少し食べただけで太りやすい体質になります。