Chuyên gia mẫu 정유진 tập luyện 'bài tập này' 100 lần mỗi ngày để giữ dáng... Hiệu quả ra sao vậy?
Pilates là môn thể thao có thể thử thách ngay cả khi không có sự linh hoạt. Bởi vì mục đích chính của nó là phát triển cơ bắp mỏng và dài hơn chứ không phải là tăng độ linh hoạt. Khi tập Pilates, bạn sẽ lặp lại và duy trì các động tác giúp giữ thẳng trung tâm của cơ thể và căn chỉnh cơ thể. Đồng thời, bạn có thể sử dụng các dụng cụ cần thiết để chỉnh sửa cơ thể phù hợp với hình dáng của mình. Pilates giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm như cơ bụng, cơ sống lưng, và phát triển các cơ như cơ lớn của ngực để di chuyển xương chậu và vai. Khi cơ thể không cân đối, tư thế sẽ không đúng và không thể chịu đựng được, do đó các cơ chưa phát triển sẽ được luyện tập. Khi các cơ cân đối, sự căn chỉnh của cơ thể cũng sẽ được điều chỉnh. Nếu học Pilates với tư thế sai, cơ thể có thể biến dạng một cách bất thường. Vì vậy, cần học từ những chuyên gia đã được chứng nhận và không nên cố gắng quá mức từ đầu.
Squat là bài tập cơ bản nhất trong các bài tập chân, hiệu quả trong việc phát triển các cơ chân như ▲lưng dưới ▲mông ▲đùi ▲bắp chân. Khi thực hiện squat, đứng rộng bằng vai và ngồi xuống tối đa có thể. Lúc này, góc gập gối không được vượt quá 90 độ, và đầu gối không được vượt quá mũi chân. Tuy nhiên, nếu tuổi cao hoặc sức mạnh cơ thể yếu, khiến tư thế squat thông thường khó thực hiện, thì nên tập squat dạng rộng, chân mở rộng hơn vai. Khi mở rộng chân quá gấp đôi so với chiều rộng vai, có thể gây áp lực lên khớp h hip, cần chú ý tránh.
Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp, rất hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy so với các chất dinh dưỡng khác, do đó cần nhiều năng lượng hơn. Nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tiêu hao calo tốt hơn, rất phù hợp cho việc giảm cân. Khi giảm cân, trung bình tiêu thụ khoảng 0,8 đến 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để đạt hiệu quả.
Nên cung cấp protein từ 45-60% nguồn động vật và 40-55% nguồn thực vật. Protein động vật giàu axit amin thiết yếu, khoáng chất như sắt, và kích thích quá trình tổng hợp cơ xương. Protein thực vật ít gây ra các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi tiêu thụ cùng với protein động vật, đồng thời chứa nhiều chất xơ và vitamin. Protein có thể được hấp thụ qua các thực phẩm như ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, đậu phụ.
Trong khi đó, chế độ ăn kiêng nhịn đói có thể khiến bạn tăng cân hơn. Khi nhịn ăn, cơ thể chúng ta sẽ nhận thức đó là tình trạng khẩn cấp và tích trữ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Việc giảm cân tạm thời không phải là do giảm mỡ mà là do mất nước và cơ trong cơ thể. Khi không còn nguồn năng lượng là glucose trong cơ thể, cơ sẽ bắt đầu phân giải protein cấu thành cơ để chuyển đổi thành glucose sử dụng. Hơn nữa, khi cơ giảm đi, lượng trao đổi chất cơ bản cũng giảm xuống, khiến cơ thể dễ tăng cân ngay cả khi ăn ít.