（多种维生素）食物？……8种富含铁和铜的食物

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通过食物摄取各种营养素比服用营养补充剂要好得多。有些食物营养丰富，只需食用一份就能满足每日推荐摄入量的100%。

 

在这方面，我们参考了美国健康医疗媒体（例如“Healthline”）的数据，研究了一些比复合维生素含有更高特定营养素的健康食品。如果您想仅通过饮食增加营养摄入，而不服用补充剂，这将对您有所帮助。

 

海藻众所周知，全球近三分之一的人口患有碘缺乏症。碘缺乏会导致成人甲状腺疾病。孕期碘缺乏会导致胎儿智力发育障碍。

海带、紫菜和裙带菜等海藻富含碘。一般来说，裙带菜等褐藻比紫菜等绿藻含碘量更高。碘的每日推荐摄入量为150微克（µg），1克干海带含有2343微克碘。

这超过了每日碘摄入安全上限1100微克。您不应该每天都吃这种海藻。但是，偶尔食用是一种经济有效的预防碘缺乏症的方法。

 

 

羽衣甘蓝羽衣甘蓝是最有营养的食物之一。它富含维生素K1，这种维生素对血液凝固和维持骨骼健康至关重要。一杯（21克）新鲜羽衣甘蓝含有每日推荐摄入量68%的维生素K1和22%的维生素C。此外，它还富含膳食纤维、锰、维生素B6、钾和铁。

 

牛肝肝脏是人体营养最丰富的器官之一，富含维生素B12、维生素A、铁、叶酸和铜等必需营养素。许多人缺乏维生素B12。维生素B12对细胞、大脑和神经系统的健康至关重要。

牛肝含有大量的维生素B12、维生素A和铜。一份（100克）牛肝所含的维生素B12、维生素A和铜分别占每日推荐摄入量的1200%、600%至700%。由于可能存在营养中毒的风险，建议每周食用不超过一到两次。

 

巴西坚果如果您缺硒，巴西坚果是理想的零食。硒不仅具有抗氧化功效，而且对甲状腺功能和免疫系统也至关重要。

硒的每日推荐摄入量为 50–70 微克，这相当于食用一颗大巴西坚果即可满足的需求。一颗巴西坚果的硒含量可高达 95 微克。由于成人每日硒的耐受上限约为 300–400 微克，因此必须注意避免过量摄入。

贝类贝类，例如牡蛎，是最有营养的海鲜之一。马尼拉蛤蜊富含维生素B12。100克马尼拉蛤蜊所含维生素B12超过每日推荐摄入量的1600%。

此外，牡蛎还含有大量的钾、硒、铁以及其他B族维生素。牡蛎也富含营养物质，例如锌和维生素B12，100克牡蛎所含维生素B12每日推荐摄入量的200%至600%。

蛤蜊和牡蛎尤其适合老年人食用。建议50岁以后增加维生素B12的摄入量，因为随着年龄增长，人体吸收维生素B12的能力可能会下降。

 

沙丁鱼沙丁鱼体型小，油脂丰富，营养价值高。它们富含EPA和DHA，这两种必需的omega-3脂肪酸与改善心脏健康密切相关。

此外，100克沙丁鱼所含维生素B12超过每日推荐摄入量的300%。而且，沙丁鱼还含有少量人体所需的几乎所有营养素，包括硒和钙。

 

鳕鱼肝油维生素D对骨骼健康至关重要。它还参与免疫系统功能，并有助于预防癌症。由于膳食中维生素D的来源有限，维生素D缺乏症是最常见的营养素缺乏症之一。维生素D存在于油性鱼类和鱼肝油中，蛋黄和蘑菇中也含有少量维生素D。

 

鳕鱼肝油是一种优质营养来源，可以添加到任何饮食中。一汤匙（14毫升）鳕鱼肝油可提供2至3克ω-3脂肪酸和1400国际单位的维生素D。这超过了每日推荐维生素D摄入量的200%。

它还含有每日推荐摄入量270%的维生素A。由于过量摄入维生素A可能有害，因此建议每天食用鳕鱼肝油不要超过2汤匙（28毫升）。

黄甜椒黄甜椒是维生素C的最佳来源之一。维生素C是一种人体必需的维生素。此外，由于它是水溶性的，无论摄入多少，都不会在体内储存过量。定期摄入维生素C非常重要。

维生素C缺乏症，俗称坏血病，其症状包括疲劳、皮疹、肌肉疼痛和出血。摄入足够的维生素C可以改善免疫功能，降低DNA损伤的风险，并降低患其他多种慢性疾病的风险。

一个黄甜椒（186克）含有75-90毫克维生素C，约为每日推荐摄入量的6倍。这大约是橙子中维生素C含量的3-4倍。

 

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黄甜椒的产量是橙子的 3 到 4 倍。

我应该买些黄甜椒来做这道菜。

 

我喜欢甜椒。

 

我最近一直在喝羽衣甘蓝汁。

像这样的好事还有很多。

 

我需要确保持续地照顾好它。