不必要的糖分和热量摄入是导致体重增加的主要原因之一。尤其是在制定减肥计划时，最难戒掉的食物之一就是甜点。强行忍住想吃的零食可能会带来额外的压力。此时，不妨选择糖分较少、能带来饱腹感的健康食品来替代。

 

◇上午9点=代早餐的甜甜圈→糙米面包·希腊酸奶

 

繁忙的现代人常常用甜甜的面包和甜甜圈以及一杯苦涩的美式咖啡来代替早餐。然而，甜甜圈是用精制的碳水化合物——面粉面团油炸后再撒上糖或糖浆制成的。这必然导致高糖含量和高热量。

 

通常连锁甜甜圈的热量每个在200到400千卡之间，等同于一碗米饭。脂肪和糖分含量也远高于其他零食。这一点也适用于华夫饼等甜点类零食。体内过量堆积的碳水化合物和脂肪不能全部转化为能量，而是积累在体内，可能成为脂肪细胞。此外，血糖急剧升高后会迅速下降，容易感到饥饿，这也是暴饮暴食的原因。

如果上班路上想吃点零食，可以选择全麦面包代替甜甜圈。全麦是血糖指数较低的食品，且比其他面包含有更少的钠，有助于减肥。此外，全麦富含纤维，有助于排便，能缓慢升高血糖，延长饱腹感。也可以用无糖的希腊酸奶，加入黑巧克力、麦片和干莓等食材食用。

 

◇ 12:30PM=饮料需要去掉鲜奶油

 

在午餐时间，常常可以看到职场人士喝着加满鲜奶油的咖啡或饮料作为甜点。我以为喝的饮料对体重的影响比吃的少，但实际上并非如此。想要减肥，首先要减少饮料的摄入。一旦习惯了甜饮料，就像上瘾一样，只会寻找那种菜单。这是因为身体吸收糖分后，会刺激大脑的奖励中枢，释放多巴胺。因此，人们会习惯性地寻找甜食。

 

也要注意新鲜水果汁。水果本身含糖量也很高，通常还会加入糖浆等糖分，所以对身体不好。考虑到减重和健康管理，没有对身体有益的甜饮料，养成去除糖浆和鲜奶油的习惯是很好的。

 

◇ 3PM=饼干→香蕉·杏仁·黑巧克力

 

饭后大约下午三点是最困倦的时间段。尤其是吃了炸酱面或快餐类的面粉食品后，困意会更加强烈。为了驱赶困意，许多人会寻找零食或巧克力。零食和巧克力本身含有大量的热量和糖分，但在工作时，无意识地会多拿一些，摄入的量比平时更多。

 

最近也出现很多低于100千卡的健康零食，但同样不能多吃。低热量零食使用像阿斯巴甜这样的人工甜味剂，阿斯巴甜会让身体产生糖分的渴望，并促使更好地吸收食物中的糖分。

如果你想健康地减少困倦和饥饿感，选择香蕉、杏仁、黑巧克力等作为即食零食的替代品会是不错的选择。香蕉富含纤维和钾，是一种具有很强饱腹感的食物，可以抑制食欲。杏仁富含维生素E和镁，有助于肌肉放松和神经稳定，而黑巧克力则能降低皮质醇水平，有效缓解压力。

◇ 10PM：刺激性的宵夜→用黄瓜和胡萝卜代替

 

即使一天的饮食安排得很好，夜晚的宵夜诱惑仍然会出现。尤其是如果晚餐吃得很轻，或者饿着肚子，诱惑会变得更加强烈。然而，频繁的宵夜是肥胖的主要原因。白天，交感神经主要起作用，代谢朝着消耗能量的方向进行。

 

另一方面，夜间副交感神经系统的激活会使体内的营养物质转化为脂肪储存，比在其他时间段进食更容易发胖。最好的方法是戒掉宵夜，但如果真的感到非常饿，建议用水、牛奶一杯、黄瓜、胡萝卜等来替代。此时应慢慢咀嚼多次，以刺激饱腹中枢。即使只吃一点点，也能感到饱腹，从而减少摄入量。

 

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我大约在下午3点左右吃豆奶或坚果。

你在好好准备零食呢

 

今天早上吃了面包之后，

有点肚子不舒服……

 

我对糙米面包挺感兴趣的。