（饮食）一天中人们会吃很多零食……你应该用不会让你发胖的零食来代替它们。

摄入过多的糖分和卡路里是导致体重增加的主要原因。尤其是在制定减肥计划时，戒掉甜食是最难的事情之一。不断抵抗对甜食的渴望也会成为一种压力来源。在这种情况下，不妨尝试选择更健康、低糖且能带来饱腹感的食物。

 

◇上午9点 = 早餐替代品：甜甜圈 → 糙米面包和希腊酸奶

 

忙碌的现代人常常用甜面包或甜甜圈代替早餐，再配上一杯苦涩的美式咖啡，匆匆赶往办公室。然而，甜甜圈是由精制碳水化合物（例如小麦粉面团）制成，经油炸后，再撒上糖或糖浆。这意味着它们本身就含有很高的糖分和热量。

 

一个典型的连锁甜甜圈每块含有200-400卡路里，相当于一碗米饭的热量。它们的脂肪和糖分含量也远高于其他零食，这种趋势甚至在华夫饼等甜点中也存在。过量的碳水化合物和脂肪无法被身体完全利用，反而会堆积并转化为脂肪细胞。此外，血糖水平的快速升高会导致血糖骤降，使人更容易感到饥饿，从而导致暴饮暴食。

如果你上班路上想吃点零食，不妨选择全麦面包而不是甜甜圈。全麦面包的升糖指数低，钠含量也比其他面包低，是减肥人士的理想选择。此外，全麦面包富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减缓血糖升高，让你更长时间保持饱腹感。你还可以搭配无糖希腊酸奶、黑巧克力、什锦麦片或干果一起食用。

 

◇下午12:30 = 从饮料中取出鲜奶油

 

午餐时间，我们经常看到上班族享用加了奶油的咖啡或其他饮料。你或许会认为饮料对体重的影响比正餐小，但事实并非如此。想要减肥，首先要减少饮料的摄入。一旦你习惯了含糖饮料，就会对它们欲罢不能，几乎像上瘾一样。这是因为身体吸收糖分后，会释放多巴胺——一种作用于大脑奖赏中心的神经递质。这会导致你习惯性地渴望甜食。

 

鲜榨果汁也需要谨慎。水果本身含糖量就很高，而且通常还会添加糖浆，这对健康不利。为了减肥和保持健康，最好避免饮用糖浆和鲜奶油，因为没有任何一种甜饮料是真正有益健康的。

 

◇下午3点=零食→香蕉、杏仁、黑巧克力

 

下午三点左右饭后，我们最容易犯困。尤其是在吃了炸酱面等面食或零食后，这种困意会更加强烈。很多人会选择吃零食或巧克力来对抗困倦。虽然零食和巧克力本身就含有很高的热量和糖分，但工作会让人不知不觉地渴望这些食物，从而摄入更多。

 

如今，市面上有很多热量低于100卡路里的健康零食，但也应该避免过量食用。低热量零食通常使用阿斯巴甜等人工甜味剂，这会刺激身体对糖的渴望，并促进食物中糖分的吸收。

如果你想以健康的方式缓解困倦和饥饿感，香蕉、杏仁和黑巧克力都是不错的选择，可以替代速食零食。香蕉富含纤维和钾，饱腹感强，有助于抑制食欲。杏仁富含维生素E和镁，有助于放松肌肉、舒缓神经。黑巧克力则能降低皮质醇水平，有效缓解压力。

◇晚上10点 = 提神的夜宵 → 黄瓜和胡萝卜

 

即使你白天饮食控制得很好，晚上也难免会受到零食的诱惑。如果你晚餐吃得很少或者没吃晚饭，这种诱惑就更加强烈。然而，经常在深夜吃零食是导致肥胖的主要原因之一。白天，交感神经系统处于主导地位，驱动新陈代谢，以消耗能量为目标。

 

另一方面，夜间副交感神经系统更加活跃，导致营养物质转化为脂肪储存起来，因此比其他时间更容易增重。最好的办法是完全避免深夜吃零食，但如果你真的饿了，可以考虑用一杯水或牛奶、一根黄瓜或一根胡萝卜来代替。慢慢咀嚼，反复咀嚼，以刺激饱腹中枢。即使只吃少量也能让你感​​到饱腹，从而减少摄入量。

 

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我下午3点左右也会喝豆奶或吃坚果。

你很会保管零食。

 

我今天早上吃了面包就回来了。

我感觉有点不安……

 

我对糙米面包很感兴趣。