（飲食）一天中人們會吃很多零食…你應該用不會讓你變胖的零食來代替它們。

攝取過多的糖分和卡路里是導致體重增加的主要原因。尤其是在製定減肥計劃時，戒掉甜食是最困難的事情之一。不斷抵抗對甜食的渴望也會成為一種壓力來源。在這種情況下，不妨嘗試選擇更健康、低糖且能帶來飽足感的食物。

 

◇上午9點 = 早餐替代品：甜甜圈 → 糙米麵包和希臘酸奶

 

忙碌的現代人常常用甜麵包或甜甜圈代替早餐，再配上一杯苦澀的美式咖啡，匆匆趕往辦公室。然而，甜甜圈是由精製碳水化合物（例如小麥粉麵團）製成，經過油炸後，再撒上糖或糖漿。這意味著它們本身就含有很高的糖分和熱量。

 

一個典型的連鎖甜甜圈每塊含有200-400卡路里，相當於一碗米飯的熱量。它們的脂肪和糖分含量也遠高於其他零食，這種趨勢甚至在華夫餅等甜點中也存在。過量的碳水化合物和脂肪無法被身體完全利用，反而會堆積轉化為脂肪細胞。此外，血糖值的快速升高會導致血糖驟降，使人更容易感到飢餓，進而導致暴飲暴食。

上班路上想吃點零食，不妨選擇全麥麵包而不是甜甜圈。全麥麵包的升糖指數低，鈉含量也比其他麵包低，是減肥人士的理想選擇。此外，全麥麵包富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，減緩血糖升高，讓你更長時間保持飽腹感。你也可以搭配無糖希臘優格、黑巧克力、什錦麥片或乾果一起食用。

 

◇下午12:30 = 從飲料中取出鮮奶油

 

午餐時間，我們常看到上班族享用加了奶油的咖啡或其他飲料。你或許會認為飲料對體重的影響比正餐小，但事實並非如此。想要減肥，首先要減少飲料的攝取。一旦你習慣了含糖飲料，就會對它們欲罷不能，幾乎像上癮一樣。這是因為身體吸收糖分後，會釋放多巴胺──一種作用於大腦獎賞中心的神經傳導物質。這會導致你習慣性地渴望甜食。

 

鮮榨果汁也需要謹慎。水果本身含糖量就很高，而且通常還會添加糖漿，這對健康不利。為了減肥和保持健康，最好避免飲用糖漿和鮮奶油，因為沒有任何一種甜飲料是真正有益健康的。

 

◇下午3點=點心→香蕉、杏仁、黑巧克力

 

下午三點左右飯後，我們最容易犯困。尤其是在吃了炸醬麵等麵食或點心後，這種睏意會更加強烈。很多人會選擇吃零食或巧克力來對抗困倦。雖然零食和巧克力本身就含有很高的熱量和糖分，但工作會讓人不知不覺地渴望這些食物，從而攝取更多。

 

如今，市面上有許多熱量低於100卡路里的健康零食，但也應該避免過量食用。低熱量零食通常使用阿斯巴甜等人工甜味劑，這會刺激身體對糖的渴望，並促進食物中糖的吸收。

如果你想以健康的方式緩解困倦和飢餓感，香蕉、杏仁和黑巧克力都是不錯的選擇，可以替代速食零食。香蕉富含纖維和鉀，飽足感強，有助於抑制食慾。杏仁富含維生素E和鎂，有助於放鬆肌肉、舒緩神經。黑巧克力則能降低皮質醇水平，有效緩解壓力。

◇晚上10點 = 提神的宵夜 → 黃瓜和胡蘿蔔

 

即使你白天飲食控制得很好，晚上也難免會受到零食的誘惑。如果你晚餐吃得很少或沒吃晚飯，這種誘惑就更加強烈。然而，經常在深夜吃零食是導致肥胖的主要原因之一。白天，交感神經系統處於主導地位，驅動新陳代謝，以消耗能量為目標。

 

另一方面，夜間副交感神經系統更加活躍，導致營養物質轉化為脂肪儲存起來，因此比其他時間更容易增加體重。最好的方法是完全避免深夜吃零食，但如果你真的餓了，可以考慮用一杯水或牛奶、一根黃瓜或一根胡蘿蔔來代替。慢慢咀嚼，反覆咀嚼，以刺激飽腹中樞。即使只吃少量也能讓你感到飽腹，從而減少攝取量。

 

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我下午3點左右也會喝豆奶或吃堅果。

你很注意保管你的零食。

 

我今天早上吃了麵包就回來了。

我覺得有點不安…

 

我對糙米麵包很有興趣。