不必要的糖分和熱量攝取是造成體重增加的主要原因。尤其是在計劃減肥時，最難戒除的之一就是甜點。強行忍住想吃的零食可能會帶來另一種壓力。這時候，不妨用低糖但能帶來飽足感的健康食品來取代。

 

◇上午9點=早餐替代甜甜圈→糙米麵包·希臘優格

 

繁忙的現代人常常以甜美的麵包或甜甜圈和苦澀的美式咖啡來代替早餐。然而，甜甜圈是用精製的碳水化合物——麵粉麵糰，經油炸後再撒上糖或糖漿製成的。其糖分和熱量必然較高。

 

通常連鎖店甜甜圈的熱量每個約200到400大卡，與一碗飯的熱量相當。脂肪和糖分含量也遠高於其他零食。這與華夫餅等甜點類零食也類似。體內過度堆積的碳水化合物和脂肪並不能全部轉化為能量，反而會積存於體內，形成脂肪細胞。此外，血糖急劇升高後又迅速下降，容易引起飢餓感，這也是暴飲暴食的原因之一。

如果上班路上想吃點心，選擇全麥麵包代替甜甜圈可能會有所幫助。全麥是血糖指數較低的食品，且比其他麵包含有較少的鈉，有助於減肥。此外，全麥富含纖維，有助於排便，並能緩慢升高血糖，讓人長時間感到飽腹。也可以將無糖希臘酸奶加入黑巧克力、穀片和乾莓等食材一起食用。

 

◇ 12:30PM=飲料需去除鮮奶油

 

在午餐時間，很容易看到上班族喝著加滿鮮奶油的咖啡或飲料作為甜點。我以為喝飲料而不是吃飯對體重的影響較小，但事實並非如此。想要減肥，首先得減少飲料的攝取。一旦習慣了甜飲，就像上癮一樣，只會找那一款。這是因為身體吸收糖分後，會刺激大腦的獎勵中樞，釋放多巴胺。因此，人們會習慣性地尋找甜食。

 

也要注意生果汁。水果本身也含有很多糖分，通常還會加入像糖漿一樣的糖分，對身體不利。為了減重和健康管理，應該考慮沒有對身體有益的甜味飲料，養成去除糖漿和鮮奶油的習慣會比較好。

 

◇ 3PM=餅乾→香蕉·杏仁·黑巧克力

 

飯後大約下午三點是最容易打瞌睡的時間段。尤其是吃了炸醬麵或韓式快餐等含有麵粉的食物後，困意會更為嚴重。為了驅趕困意，許多人會尋找餅乾或巧克力。餅乾和巧克力類食品本身含有較高的熱量和糖分，但在工作時，無意識中會比平時攝取更多的量。

 

最近也有很多低於100卡路里的健康零食，但同樣不能多吃。低熱量零食使用像阿斯巴甜這樣的人造甜味劑，阿斯巴甜會讓身體產生糖分的渴望，並促使身體更容易吸收食物中的糖分。

如果想健康地減少困倦和飢餓感，選擇香蕉、杏仁、黑巧克力等作為即食零食的替代品會是很好的選擇。香蕉富含纖維和鉀，是令人感到飽足的食物，有助於抑制食慾。杏仁富含維生素E和鎂，有助於肌肉放鬆和神經穩定，而黑巧克力則能降低皮質醇水平，有效緩解壓力。

◇ 10PM=刺激性的宵夜→用黃瓜和胡蘿蔔代替

 

即使一天的飲食安排得很好，夜晚的宵夜誘惑仍然會來襲。尤其是如果晚餐吃得很清淡，或者餓著肚子，誘惑會更加强烈。然而，頻繁的宵夜是肥胖的主要原因。白天，交感神經主要起作用，促使新陳代謝朝著消耗能量的方向進行。

 

另一方面，夜間副交感神經系統的活化會促使體內營養素轉化為脂肪儲存，比起在其他時間進食，更容易造成體重增加。最好的方法是完全戒掉宵夜，但當真的感到非常餓時，建議用水、牛奶一杯、黃瓜或胡蘿蔔等來替代。此時應慢慢咀嚼多次，以刺激飽腹中樞。即使只吃一點點，也能產生飽足感，從而減少攝取量。

 

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我大約在下午3點左右吃豆漿或堅果。

你正在好好準備點心呢

 

今天早上吃了麵包後，

肚子有點不舒服……

 

我對糙米麵包感到好奇