(Chế độ ăn uống) Có rất nhiều món ăn vặt được ăn trong suốt cả ngày… Bạn nên thay thế chúng bằng những món ăn vặt không gây béo phì.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường và calo là nguyên nhân chính gây tăng cân. Đặc biệt khi lên kế hoạch ăn kiêng, đồ ngọt là một trong những thứ khó cắt giảm nhất. Việc liên tục phải chống lại cơn thèm ăn cũng là một nguồn gây căng thẳng. Trong trường hợp đó, hãy thử chuyển sang những lựa chọn lành mạnh hơn, ít đường hơn nhưng vẫn tạo cảm giác no.

 

◇9 giờ sáng = Bữa sáng thay thế bánh donut → bánh mì gạo lứt và sữa chua Hy Lạp

 

Những người hiện đại bận rộn thường thay thế bữa sáng bằng bánh mì ngọt hoặc bánh rán và một tách cà phê Americano đắng ngắt trên đường đi làm. Tuy nhiên, bánh rán được làm từ carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bột mì, chiên trong dầu, sau đó rắc đường hoặc siro. Điều này có nghĩa là chúng vốn dĩ có hàm lượng đường và calo cao.

 

Một chiếc bánh rán thông thường ở các cửa hàng nhượng quyền chứa từ 200 đến 400 calo, tương đương với một bát cơm. Chúng cũng chứa lượng chất béo và đường nhiều hơn đáng kể so với các loại đồ ăn vặt khác, một xu hướng thậm chí còn thấy ở các món tráng miệng như bánh quế. Lượng carbohydrate và chất béo dư thừa tích trữ trong cơ thể không thể được sử dụng hết làm năng lượng mà thay vào đó tích tụ lại, biến thành các tế bào mỡ. Hơn nữa, sự tăng nhanh lượng đường trong máu có thể gây ra sự giảm đột ngột, khiến bạn dễ cảm thấy đói hơn, dẫn đến ăn quá nhiều.

Nếu bạn thèm ăn vặt trên đường đi làm, lựa chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh rán có thể hữu ích. Bánh mì nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng natri thấp hơn các loại bánh mì khác, là lựa chọn tốt cho việc giảm cân. Hơn nữa, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, giúp hỗ trợ nhu động ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một lựa chọn khác là thêm sữa chua Hy Lạp không đường vào bữa ăn của bạn, cùng với sô cô la đen, ngũ cốc hoặc các loại quả mọng khô.

 

◇ 12:30 chiều = Bỏ kem tươi ra khỏi đồ uống

 

Trong giờ nghỉ trưa, chúng ta thường thấy nhân viên văn phòng thưởng thức cà phê hoặc các loại đồ uống khác có thêm kem tươi. Có thể bạn nghĩ rằng đồ uống, chứ không phải bữa ăn, ít ảnh hưởng đến cân nặng hơn, nhưng thực tế không phải vậy. Để giảm cân, bạn cần bắt đầu bằng cách giảm lượng đồ uống. Một khi đã quen với đồ uống có đường, bạn sẽ thèm chúng, gần như là nghiện. Điều này là do khi cơ thể hấp thụ đường, dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh tác động lên trung tâm khen thưởng của não, sẽ được giải phóng. Điều này dẫn đến thói quen thèm đồ ngọt.

 

Nước ép trái cây tươi cũng cần thận trọng. Bản thân trái cây đã chứa nhiều đường, và chúng thường được bổ sung thêm siro, vốn không tốt cho sức khỏe. Để giảm cân và bảo vệ sức khỏe, tốt nhất nên tránh siro và kem tươi, vì không có loại đồ uống ngọt nào tốt cho sức khỏe cả.

 

◇​3PM=Đồ ăn nhẹ→Chuối, hạnh nhân, sô cô la đen

 

Khoảng 3 giờ chiều sau bữa ăn là lúc chúng ta cảm thấy buồn ngủ nhất. Cảm giác này đặc biệt nghiêm trọng sau khi ăn các loại thực phẩm làm từ bột mì như mì tương đen (jajangmyeon) hoặc các món ăn vặt. Nhiều người tìm đến đồ ăn vặt hoặc sôcôla để chống lại cơn buồn ngủ. Mặc dù đồ ăn vặt và sôcôla vốn dĩ chứa nhiều calo và đường, nhưng việc đi làm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn vô thức và thậm chí tiêu thụ nhiều hơn.

 

Hiện nay, có rất nhiều món ăn nhẹ lành mạnh chứa ít hơn 100 calo, nhưng bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều. Các món ăn nhẹ ít calo thường sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame, chất này kích thích cơ thể thèm đường và tăng cường hấp thụ đường trong thức ăn.

Nếu bạn muốn giảm buồn ngủ và đói bụng một cách lành mạnh, chuối, hạnh nhân và sô cô la đen có thể là những lựa chọn thay thế tốt cho đồ ăn vặt ăn liền. Chuối giàu chất xơ và kali, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hạnh nhân giàu vitamin E và magiê, giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu thần kinh. Sô cô la đen có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng bằng cách hạ thấp nồng độ cortisol.

◇ 10 giờ tối = Món ăn nhẹ kích thích vào đêm khuya → Dưa chuột và cà rốt

 

Ngay cả khi bạn kiểm soát chế độ ăn uống tốt suốt cả ngày, cám dỗ ăn vặt vẫn không thể tránh khỏi vào ban đêm. Cám dỗ này đặc biệt mạnh nếu bạn ăn tối nhẹ hoặc bỏ bữa. Tuy nhiên, ăn vặt đêm khuya thường xuyên là nguyên nhân chính gây béo phì. Ban ngày, hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hướng đến việc tiêu thụ năng lượng.

 

Mặt khác, hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động mạnh hơn vào ban đêm, khiến các chất dinh dưỡng được tích trữ dưới dạng chất béo, làm cho việc tăng cân dễ dàng hơn so với ăn uống vào các thời điểm khác. Cách tốt nhất là tránh hoàn toàn việc ăn vặt đêm khuya, nhưng nếu bạn thực sự đói, hãy cân nhắc thay thế bằng một ly nước hoặc sữa, một quả dưa chuột hoặc một củ cà rốt. Nhai chậm và nhiều lần để kích thích trung tâm gây cảm giác no. Ngay cả một lượng nhỏ cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.

 

==============

 

Tôi cũng ăn sữa đậu nành hoặc các loại hạt vào khoảng 3 giờ chiều.

Bạn chăm sóc đồ ăn vặt của mình rất tốt đấy.

 

Tôi ăn bánh mì sáng nay rồi quay lại.

Tôi cảm thấy hơi bất an...

 

Tôi tò mò về bánh mì gạo lứt.