第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、下半身まで流れた血液を再び心臓に送り出す役割を果たす。ふくらはぎの筋肉が健康であることは、血液循環が良好であることを意味する。しかし、現代人は座っている時間が長いため、下半身の血液循環が悪くなることがある。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法について学ぶ。

 

長時間座っていると血栓ができやすくなる

 

長時間足を動かさずに座っていると、ふくらはぎの筋肉が血液を適切にポンプできなくなる。そのため、足が重くてしびれる症状が現れる。また、細い血管が見え、痙攣を起こすこともある。活動量が不足して血液循環の速度が遅くなると、血液の塊である血栓ができる。血栓のせいで体が腫れたり痛みが生じることも問題だが、

 

ふくらはぎにできた血栓が血管内を移動し、肺動脈を塞いで肺塞栓症につながることがより深刻です。肺塞栓症の患者は、酸素交換が行われる肺動脈を血栓が塞いでいるため、呼吸が困難になります。鋭い胸の痛みを感じたり、失神や心停止に至ることもあります。

こまめに起きること

 

長時間座っていると健康が悪化するのを少しでも防ぐためには、頻繁に立ち上がることが最善策です。座っている状態から立ち上がるだけでも、大腿部、膝、臀部、ふくらはぎの筋肉を刺激することができます。

 

少なくとも30分から1時間に一度は立ち上がって仕事をしたり、つま先立ちの動作をしたり、トイレに行ったりして、体を少し動かしてから座るのが良い。特に、かかとを上げるつま先立ちの動作をすると、筋肉が収縮し、静脈が圧迫されて、静脈血が心臓に早く送られる。

 

カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛える

 

座ったままでふくらはぎの筋肉を動かす運動ができます。かかとを上げ下げすることを繰り返します。これを「シティドカフレイズ」と呼びます。まず、膝の角度が90度になるように椅子の高さを調整します。つま先は11字にします。膝の上に本などの重い物を置き、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎの筋肉を収縮させます。

 

その後はかかとを床にドサッと下ろさず、筋肉が収縮する感覚を感じながら、かかとが地面に触れそうだけど触れないところまで下ろします。かかとを上げたり下ろしたりを5〜8回程度繰り返します。

 

◇寝る前のマッサージ

 

ふくらはぎの筋肉をマッサージすることも血行促進に役立ちます。ふくらはぎの筋肉のマッサージは、揉む方向を下から上に向ける必要があり、少し刺激を与える程度に押すと良いです。

 

まず手のひらでアキレス腱から膝の裏側まで撫でてください。

内側のふくらはぎ（くるぶしから膝の内側に向かって）を親指で押し込んで、

膝を立てて、両手でアキレス腱と膝の後ろの中央部分を押す。

そして、ふくらはぎの外側（足首の骨から膝の外側に向かって）を押します。

ふくらはぎのマッサージは、寝る前に各動作を5〜10回繰り返すだけで良いです。

 

 

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ふくらはぎのマッサージ 就寝前

ストレッチをするときに一緒にやると役立ちそうですね。

 

必ず覚えておくようにしてください

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています