根据政府每年进行的国民营养调查，我国人民最缺乏的营养素是钙。钙构成骨骼和牙齿，负责血液凝固、神经刺激传导、激素分泌等多种功能。尤其是女性如果缺乏钙，容易在绝经后患上骨质疏松症。怎样才能有效补充钙呢？

 

肌肉？摄入蛋白质超过两倍反而促进钙的排出

 

最近蛋白质热潮盛行。有些人为肌肉甚至大量食用蛋白质补充剂。适当摄入有助于骨密度的形成和维持。但如果过度贪心，超过建议摄入量的两倍以上，反而会促进钙的排泄到尿液中。动物性蛋白质对钙排泄的影响比植物性蛋白质更大（疾病管理局资料）。为了防止骨质流失，不宜摄入过多蛋白质。

根据适合自己身高的理想体重，每公斤建议摄入0.8~1.2克蛋白质。例如，身高160厘米的女性的理想体重约为52公斤，蛋白质摄入量在42~62克之间较为合适。身高170厘米的男性的理想体重为63公斤，蛋白质摄入量在50~76克之间较为适宜。早上吃两个鸡蛋（14~16克），午餐和晚餐食用肉类、鱼类、豆类、豆腐、豆芽，就能充分摄取每日所需的蛋白质。

 

过量饮酒、吸烟、咖啡和碳酸饮料过度摄入……增加骨质疏松风险的因素有哪些？

 

增加骨质疏松风险的因素包括体重、饮酒、吸烟、咖啡因和碳酸饮料的过量摄入。如果体重低于正常范围，骨密度降低的可能性就会增加。保持适当的体重是好的。每天摄入超过4杯咖啡等含咖啡因的饮料会降低骨密度，因为它促进利尿作用，增加钙的排泄。建议每天饮用不超过3杯。碳酸饮料中的咖啡因和磷也会增加钙的排泄，从而降低骨密度。

长期酗酒会抑制骨骼生成。它会阻碍小肠对钙的吸收，并增加钙的排泄，从而大大降低骨骼的形成和骨密度。吸烟的女性比不吸烟的女性更容易骨折。吸烟会影响骨密度的降低，且吸烟与饮酒同时进行会增加女性和男性的骨质疏松风险。

 

牛奶很好但消化问题？酸奶是替代品……补充钙选择低脂产品

 

为了充足的钙摄入，每天食用牛奶或乳制品是很好的选择。整条吃的鱼也富含钙。据疾病管理局的调查，牛奶中的钙相较于其他食品更容易被身体吸收。然而，也有不少人因为消化问题而避免食用。在这种情况下，可以用乳糖分解牛奶（乳糖牛奶）、酸奶等发酵乳制品来代替。钙强化酸奶也很多，选择范围很广。

 

由于每天饮用乳制品，为了预防肥胖和心血管疾病，选择低脂产品，含饱和脂肪和胆固醇较少的产品比较好。维生素D可以提高钙在体内的吸收率。多晒太阳，常吃富含维生素D的牛奶、晒干的蘑菇、肝脏、鸡蛋和鱼类会更好。