Theo Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia thường niên của chính phủ, canxi là chất dinh dưỡng bị thiếu hụt nhiều nhất ở người Hàn Quốc. Canxi cấu tạo nên xương và răng, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng khác nhau, bao gồm đông máu, dẫn truyền xung thần kinh và tiết hormone. Phụ nữ, đặc biệt, dễ bị loãng xương sau mãn kinh do thiếu canxi. Vậy làm thế nào để bổ sung canxi hiệu quả?
cơ bắp ? protein 2 Tôi đã làm quá mức, vượt quá một pound. ... Thay vào đó, nó thúc đẩy quá trình bài tiết canxi.
Protein đang rất được ưa chuộng hiện nay. Một số người thậm chí còn dùng thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ bắp. Việc bổ sung protein ở mức độ vừa phải có lợi cho việc xây dựng và duy trì mật độ xương. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều và tiêu thụ gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày thực sự có thể thúc đẩy quá trình bài tiết canxi qua nước tiểu. Protein động vật có tác động đến quá trình bài tiết canxi mạnh hơn protein thực vật (theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc). Để ngăn ngừa loãng xương, tốt nhất nên tránh tiêu thụ quá nhiều protein.
Dựa trên cân nặng lý tưởng tương ứng với chiều cao của bạn, lượng protein khuyến nghị là 0,8-1,2g/kg. Ví dụ, một phụ nữ cao 160cm có cân nặng lý tưởng khoảng 52kg, và lượng protein khuyến nghị là 42-62g. Một người đàn ông cao 170cm có cân nặng lý tưởng là 63kg, và lượng protein khuyến nghị là 50-76g. Ăn hai quả trứng (14-16g) cho bữa sáng và thịt, cá, đậu, đậu phụ, giá đỗ cho bữa trưa và bữa tối sẽ cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cả ngày.
sự say xỉn , hút thuốc , cà phê - Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có ga ... Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương ?
Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm thừa cân, uống rượu, hút thuốc và tiêu thụ quá nhiều đồ uống chứa caffeine và có ga. Nếu cân nặng của bạn thấp hơn mức bình thường, bạn có nhiều khả năng bị mật độ xương thấp. Duy trì cân nặng khỏe mạnh được khuyến khích. Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, chẳng hạn như bốn tách cà phê trở lên mỗi ngày, có thể làm giảm mật độ xương. Điều này là do nó thúc đẩy quá trình lợi tiểu, làm bài tiết canxi. Nên uống không quá ba tách mỗi ngày. Caffeine và phốt pho trong đồ uống có ga cũng làm tăng bài tiết canxi, có khả năng làm giảm mật độ xương.
Uống rượu quá mức trong thời gian dài ức chế quá trình hình thành xương. Nó ức chế sự hấp thụ canxi ở ruột non và làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, làm giảm đáng kể quá trình hình thành xương và mật độ xương. Phụ nữ hút thuốc có tỷ lệ gãy xương cao hơn người không hút thuốc. Hút thuốc góp phần làm giảm mật độ xương, và sự kết hợp giữa hút thuốc và uống rượu làm tăng nguy cơ loãng xương ở cả phụ nữ và nam giới.
Sữa tốt cho sức khỏe, nhưng tôi bị vấn đề về tiêu hóa. ? Sữa chua là một lựa chọn thay thế. ... Bổ sung canxi - Chọn các sản phẩm ít chất béo
Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, nên uống sữa hoặc các sản phẩm từ sữa hàng ngày. Cá ăn nguyên con cũng rất giàu canxi. Theo nghiên cứu của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc, canxi trong sữa dễ hấp thụ hơn so với các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, nhiều người tránh uống sữa vì vấn đề tiêu hóa. Trong trường hợp đó, có thể thay thế bằng sữa lên men, chẳng hạn như sữa không lactose (sữa lactic) hoặc sữa chua. Hiện nay cũng có nhiều loại sữa chua bổ sung canxi, mang đến nhiều lựa chọn hơn.
Vì chúng ta tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hàng ngày, tốt nhất nên chọn các sản phẩm ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol để phòng ngừa béo phì và bệnh tim mạch. Vitamin D tăng cường hấp thụ canxi. Hãy tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và thường xuyên ăn các thực phẩm giàu vitamin D như sữa, nấm khô, gan, trứng và cá.