Menurut survei gizi nasional yang dilakukan setiap tahun oleh pemerintah, nutrisi yang paling kurang dikonsumsi oleh rakyat kita adalah kalsium. Kalsium berfungsi untuk membentuk kerangka dan gigi, serta berperan dalam pembekuan darah, pengiriman rangsangan saraf, dan sekresi hormon. Terutama bagi wanita, kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis setelah menopause. Bagaimana cara mengisi kekurangan kalsium secara efektif?

 

Otot? Mengonsumsi protein lebih dari dua kali lipat... malah meningkatkan pengeluaran kalsium

 

Belakangan ini sedang tren protein. Ada orang yang bahkan mengonsumsi suplemen protein secara berlebihan demi otot. Jika dikonsumsi secara tepat, baik untuk pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Namun, jika terlalu rakus dan mengonsumsi lebih dari dua kali lipat dari jumlah yang dianjurkan, justru akan meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine. Protein hewani memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap pengeluaran kalsium dibandingkan dengan protein nabati (menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit). Untuk mencegah kehilangan tulang, sebaiknya tidak mengonsumsi protein secara berlebihan.

Berdasarkan berat badan ideal yang sesuai dengan tinggi badan Anda, disarankan mengonsumsi 0,8~1,2g protein per kg berat badan. Sebagai contoh, berat badan ideal wanita dengan tinggi 160cm sekitar 52 kg, sehingga jumlah asupan protein yang dianjurkan adalah antara 42~62g. Berat badan ideal pria dengan tinggi 170cm adalah 63 kg, dan jumlah asupan protein yang sesuai adalah antara 50~76g. Memakan 2 butir telur (14~16g) di pagi hari dan mengonsumsi daging, ikan, kedelai, tahu, dan kecambah saat makan siang dan makan malam dapat mencukupi kebutuhan protein harian.

 

Minum alkohol berlebihan, merokok, konsumsi kopi dan minuman bersoda berlebihan... Apa saja faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis?

 

Faktor-faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis meliputi berat badan, konsumsi alkohol, merokok, dan konsumsi berlebihan kafein-minuman bersoda. Jika berat badan tidak berada dalam kisaran normal, kemungkinan kepadatan tulang rendah. Menjaga berat badan yang sesuai adalah hal yang baik. Mengonsumsi kafein dalam jumlah banyak, seperti lebih dari 4 cangkir kopi per hari, dapat menurunkan kepadatan tulang karena meningkatkan efek diuretik yang menyebabkan pengeluaran kalsium. Disarankan untuk tidak melebihi 3 cangkir. Kafein dan fosfat yang terkandung dalam minuman bersoda juga dapat meningkatkan pengeluaran kalsium dan menurunkan kepadatan tulang.

Jika mengonsumsi alkohol dalam jangka panjang, alkohol akan menghambat pembentukan tulang. Alkohol mengganggu penyerapan kalsium di usus halus dan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine, sehingga secara signifikan mengurangi pembentukan tulang dan ketebalan tulang. Wanita yang merokok memiliki tingkat fraktur yang lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak merokok. Merokok mempengaruhi penurunan ketebalan tulang, dan kombinasi merokok serta minum alkohol meningkatkan risiko osteoporosis pada wanita maupun pria.

 

Susu baik tetapi masalah pencernaan? Yogurt sebagai alternatif... Pilih produk rendah lemak yang diperkaya kalsium

 

Agar memenuhi asupan kalsium yang cukup, disarankan untuk mengonsumsi susu atau produk susu setiap hari. Ikan yang dimakan bersama tulangnya juga kaya akan kalsium. Menurut survei dari Badan Pengendalian Penyakit, kalsium dari susu memiliki keunggulan diserap tubuh dengan baik dibandingkan makanan lain. Namun, tidak sedikit orang yang menghindari susu karena masalah pencernaan. Dalam kasus ini, susu yang telah dipecah laktosa (laktosa susu), yogurt, dan produk fermentasi lainnya dapat menjadi pengganti. Banyak juga yogurt yang diperkaya kalsium, sehingga pilihan menjadi lebih beragam.

 

Karena produk susu dikonsumsi setiap hari, disarankan untuk memilih produk rendah lemak yang mengandung sedikit lemak jenuh dan kolesterol untuk mencegah obesitas dan penyakit kardiovaskular. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Cukupi paparan sinar matahari, dan konsumsi susu yang kaya vitamin D, jamur kering di bawah sinar matahari, hati, telur, dan ikan secara rutin.