Menurut Survei Gizi Nasional tahunan pemerintah, kalsium adalah nutrisi yang paling banyak kekurangan pada masyarakat Korea. Kalsium membentuk tulang dan gigi serta memainkan peran penting dalam berbagai fungsi, termasuk pembekuan darah, transmisi impuls saraf, dan sekresi hormon. Wanita, khususnya, rentan terhadap osteoporosis setelah menopause karena kekurangan kalsium. Bagaimana kita dapat secara efektif melengkapi asupan kalsium?
otot ? protein 2 Saya berlebihan lebih dari satu pon. ... Sebaliknya, hal itu mendorong pengeluaran kalsium.
Protein sedang menjadi tren akhir-akhir ini. Beberapa orang bahkan mengonsumsi suplemen protein untuk membangun otot. Konsumsi dalam jumlah sedang bermanfaat untuk membangun dan menjaga kepadatan tulang. Namun, konsumsi berlebihan, lebih dari dua kali lipat asupan harian yang direkomendasikan, justru dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin. Protein hewani memiliki efek yang lebih besar pada ekskresi kalsium daripada protein nabati (menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea). Untuk mencegah kehilangan tulang, sebaiknya hindari asupan protein yang berlebihan.
Berdasarkan berat badan ideal Anda untuk tinggi badan Anda, disarankan untuk mengonsumsi 0,8-1,2g protein per kg. Misalnya, berat badan ideal wanita dengan tinggi 160cm adalah sekitar 52kg, dan asupan protein yang disarankan adalah 42-62g. Berat badan ideal pria dengan tinggi 170cm adalah 63kg, dan asupan protein yang disarankan adalah 50-76g. Mengonsumsi dua butir telur (14-16g) untuk sarapan dan daging, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan tauge untuk makan siang dan makan malam akan memberikan asupan protein yang cukup untuk sehari.
kegemaran akan minuman keras , merokok , kopi - Konsumsi minuman berkarbonasi secara berlebihan ... Faktor-faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis ?
Faktor-faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis meliputi berat badan, konsumsi alkohol, merokok, dan konsumsi minuman berkafein dan berkarbonasi yang berlebihan. Jika berat badan Anda berada di bawah kisaran normal, Anda lebih mungkin memiliki kepadatan tulang yang rendah. Menjaga berat badan yang sehat sangat dianjurkan. Konsumsi kafein yang berlebihan, seperti empat cangkir kopi atau lebih per hari, dapat menurunkan kepadatan tulang. Hal ini karena kafein mendorong diuresis, yang mengeluarkan kalsium. Dianjurkan untuk tidak minum lebih dari tiga cangkir per hari. Kafein dan fosfor dalam minuman berkarbonasi juga meningkatkan pengeluaran kalsium, yang berpotensi mengurangi kepadatan tulang.
Konsumsi alkohol berlebihan dalam jangka panjang menghambat pembentukan tulang. Konsumsi alkohol menghambat penyerapan kalsium di usus kecil dan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin, sehingga secara signifikan mengurangi pembentukan tulang dan kepadatan tulang. Wanita perokok memiliki insiden patah tulang yang lebih tinggi daripada wanita non-perokok. Merokok berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang, dan kombinasi merokok dan minum alkohol meningkatkan risiko osteoporosis pada wanita dan pria.
Susu itu baik, tapi saya punya masalah pencernaan. ? Yogurt adalah alternatifnya. ... Suplementasi kalsium - Pilihlah produk rendah lemak.
Untuk memastikan asupan kalsium yang cukup, disarankan untuk mengonsumsi susu atau produk susu setiap hari. Ikan, jika dimakan utuh, juga kaya akan kalsium. Menurut penelitian Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea, kalsium dalam susu lebih mudah diserap oleh tubuh daripada dalam makanan lain. Namun, banyak orang menghindarinya karena masalah pencernaan. Dalam kasus seperti itu, susu fermentasi, seperti susu bebas laktosa (susu lakto) atau yogurt, dapat digunakan sebagai pengganti. Banyak yogurt yang diperkaya kalsium juga tersedia, sehingga memberikan berbagai pilihan.
Karena kita mengonsumsi produk susu setiap hari, sebaiknya pilih produk rendah lemak dengan kandungan lemak jenuh dan kolesterol yang lebih rendah untuk mencegah obesitas dan penyakit kardiovaskular. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Dapatkan banyak sinar matahari dan konsumsi susu kaya vitamin D, jamur kering, hati, telur, dan ikan secara teratur.