根據政府每年進行的國民營養調查，我國民最缺乏的營養素是鈣。鈣構成骨骼和牙齒，並負責血液凝固、神經刺激傳遞、激素分泌等多種功能。尤其是女性，如果缺乏鈣，容易在更年期後患上骨質疏鬆症。那麼，如何有效補充鈣呢？

 

肌肉？過量攝取蛋白質兩倍以上，反而促進鈣的排出

 

最近蛋白質熱潮盛行。有些人為了肌肉甚至大量服用蛋白質補充劑。適當攝取對骨密度的形成與維持有益，但如果過度追求，超過建議攝取量的兩倍以上，反而會促進尿液中鈣的排泄。動物性蛋白質對鈣的排泄影響比植物性蛋白質更大（資料來源：疾病管理署）。為了防止骨質流失，避免攝取過多蛋白質較為妥當。

以符合自身身高的理想體重為基準，建議每公斤攝取0.8至1.2克蛋白質。例如，身高160公分的女性理想體重約為52公斤，蛋白質攝取量在42至62克之間較為適宜。身高170公分的男性理想體重為63公斤，蛋白質攝取量在50至76克之間較為適合。早上吃兩個雞蛋（14至16克），午餐和晚餐食用肉類、魚類、豆類、豆腐、豆芽，就能充分攝取每日所需的蛋白質。

 

過量飲酒、吸煙、咖啡—過度攝取碳酸飲料……哪些因素會增加骨質疏鬆的風險？

 

增加骨質疏鬆風險的因素包括體重、飲酒、吸菸以及過量攝取咖啡因和碳酸飲料。體重低於正常範圍時，骨密度降低的可能性較高。維持適當的體重是較佳的選擇。每天攝取超過4杯咖啡等含咖啡因的飲料會降低骨密度，因為它促進利尿作用，增加鈣的排出。建議每日攝取量不超過3杯。碳酸飲料中的咖啡因和磷也會增加鈣的排泄，進而降低骨密度。

長期酗酒會抑制骨骼生成。它會阻礙小腸對鈣的吸收，並增加鈣的排泄，導致骨骼形成和骨密度大幅下降。吸煙的女性比不吸煙的女性更容易骨折。吸煙會影響骨密度的降低，並且吸煙與飲酒同時進行時，男女都會增加骨質疏鬆的風險。

 

牛奶很好但有消化問題？優格是替代品……加強鈣質-選擇低脂產品

 

為了充足的鈣攝取，每天食用牛奶或乳製品是很好的選擇。整條吃的魚類也富含鈣。根據疾病管理署的調查，牛奶中的鈣相較於其他食品更容易被身體吸收。然而，許多人因為消化問題而不願意食用。在這種情況下，可以用乳糖分解牛奶（乳糖牛奶）、優格等發酵乳製品來取代。加強鈣的優格也很多，選擇範圍很廣。

 

由於每天都會飲用乳製品，為了預防肥胖和心血管疾病，選擇低脂肪產品，含飽和脂肪和膽固醇較少較好。維生素D能提高體內鈣的吸收率。多曬太陽，並經常食用富含維生素D的牛奶、曬乾的蘑菇、肝臟、雞蛋和魚類會更好。