Secondo l'indagine nazionale annuale sulla nutrizione condotta dal governo, il calcio è il nutriente più carente nei coreani. Forma ossa e denti e svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni, tra cui la coagulazione del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e la secrezione ormonale. Le donne, in particolare, sono soggette a osteoporosi dopo la menopausa a causa della carenza di calcio. Come possiamo integrare efficacemente il calcio?
muscoli ? proteina 2 Ho esagerato di più di mezzo chilo ... Piuttosto, favorisce l'escrezione del calcio
Le proteine sono di gran moda al giorno d'oggi. Alcune persone assumono persino integratori proteici per aumentare la massa muscolare. Un apporto moderato è benefico per costruire e mantenere la densità ossea. Tuttavia, esagerare e consumare più del doppio della dose giornaliera raccomandata può effettivamente favorire l'escrezione di calcio attraverso le urine. Le proteine animali hanno un effetto maggiore sull'escrezione di calcio rispetto alle proteine vegetali (secondo i Centri coreani per il controllo e la prevenzione delle malattie). Per prevenire la perdita di massa ossea, è meglio evitare un'assunzione eccessiva di proteine.
In base al peso corporeo ideale per la propria altezza, si raccomanda di consumare 0,8-1,2 g di proteine per kg. Ad esempio, il peso ideale di una donna alta 160 cm è di circa 52 kg e si raccomanda un apporto proteico di 42-62 g. Il peso ideale di un uomo alto 170 cm è di 63 kg e si raccomanda un apporto proteico di 50-76 g. Mangiare due uova (14-16 g) a colazione e carne, pesce, fagioli, tofu e germogli di soia a pranzo e cena fornirà un apporto proteico sufficiente per l'intera giornata.
crapulenza , fumare , caffè - Consumo eccessivo di bevande gassate ... Fattori che aumentano il rischio di osteoporosi ?
I fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono il peso, il consumo di alcol, il fumo e il consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina e gassate. Se il peso scende al di sotto della norma, è più probabile che si abbia una bassa densità ossea. Si raccomanda di mantenere un peso sano. Un consumo eccessivo di caffeina, come quattro o più tazze di caffè al giorno, può ridurre la densità ossea. Questo perché favorisce la diuresi, che espelle il calcio. Si raccomanda di non bere più di tre tazze al giorno. Anche la caffeina e il fosforo presenti nelle bevande gassate aumentano l'escrezione di calcio, riducendo potenzialmente la densità ossea.
L'eccessivo consumo di alcol a lungo termine inibisce la formazione ossea. Inibisce l'assorbimento del calcio nell'intestino tenue e aumenta l'escrezione di calcio attraverso le urine, riducendo significativamente la formazione e la densità ossea. Le donne che fumano hanno una maggiore incidenza di fratture rispetto alle non fumatrici. Il fumo contribuisce alla perdita di densità ossea e la combinazione di fumo e alcol aumenta il rischio di osteoporosi sia nelle donne che negli uomini.
Il latte fa bene, ma ho problemi digestivi. ? Lo yogurt è un'alternativa ... Integrazione di calcio - Scegli prodotti a basso contenuto di grassi
Per garantire un adeguato apporto di calcio, si raccomanda di consumare quotidianamente latte o latticini. Anche il pesce, consumato intero, è ricco di calcio. Secondo una ricerca dell'Agenzia coreana per il controllo e la prevenzione delle malattie, il calcio presente nel latte viene assorbito più facilmente dall'organismo rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, molte persone lo evitano a causa di problemi digestivi. In questi casi, è possibile sostituirlo con latte fermentato, come il latte senza lattosio (latto-latte) o lo yogurt. Sono disponibili anche molti yogurt arricchiti con calcio, che offrono un'ampia gamma di opzioni.
Poiché consumiamo latticini quotidianamente, è meglio scegliere prodotti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo per prevenire l'obesità e le malattie cardiovascolari. La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio. Esponiti al sole in abbondanza e mangia spesso latte ricco di vitamina D, funghi secchi, fegato, uova e pesce.