D'après l'enquête nationale annuelle sur la nutrition menée par le gouvernement coréen, le calcium est le nutriment le plus souvent déficient chez les Coréens. Il est essentiel à la formation des os et des dents et joue un rôle vital dans diverses fonctions, notamment la coagulation sanguine, la transmission de l'influx nerveux et la sécrétion d'hormones. Les femmes, en particulier, sont sujettes à l'ostéoporose après la ménopause en raison d'une carence en calcium. Comment se supplémenter efficacement en calcium ?
muscles ? protéine 2 J'en ai trop fait, de plus d'une livre. ... Au contraire, elle favorise l'excrétion du calcium.
Les protéines sont très en vogue ces temps-ci. Certaines personnes prennent même des compléments protéinés pour développer leur masse musculaire. Un apport modéré est bénéfique pour la construction et le maintien d'une bonne densité osseuse. Cependant, une consommation excessive, soit plus du double de l'apport quotidien recommandé, peut favoriser l'élimination du calcium par les urines. Les protéines animales ont un impact plus important sur l'élimination du calcium que les protéines végétales (selon les Centres coréens de contrôle et de prévention des maladies). Pour prévenir la perte osseuse, il est préférable d'éviter un apport excessif en protéines.
En fonction de votre poids idéal pour votre taille, il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kg. Par exemple, le poids idéal d'une femme mesurant 160 cm est d'environ 52 kg, et un apport protéique de 42 à 62 g est recommandé. Le poids idéal d'un homme mesurant 170 cm est de 63 kg, et un apport protéique de 50 à 76 g est recommandé. Consommer deux œufs (14 à 16 g) au petit-déjeuner et de la viande, du poisson, des légumineuses, du tofu et des germes de soja au déjeuner et au dîner vous apportera un apport protéique suffisant pour la journée.
crapulence , fumeur , café - Consommation excessive de boissons gazeuses ... Facteurs qui augmentent le risque d'ostéoporose ?
Les facteurs qui augmentent le risque d'ostéoporose comprennent le poids, la consommation d'alcool, le tabagisme et une consommation excessive de boissons caféinées et gazeuses. Si votre poids est inférieur à la normale, vous êtes plus susceptible de souffrir d'une faible densité osseuse. Il est recommandé de maintenir un poids santé. Une consommation excessive de caféine, comme quatre tasses de café ou plus par jour, peut diminuer la densité osseuse. En effet, la caféine favorise la diurèse, qui entraîne l'élimination du calcium. Il est recommandé de ne pas consommer plus de trois tasses par jour. La caféine et le phosphore contenus dans les boissons gazeuses augmentent également l'excrétion de calcium, ce qui peut réduire la densité osseuse.
La consommation excessive et prolongée d'alcool inhibe la formation osseuse. Elle diminue l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et augmente son excrétion urinaire, réduisant ainsi significativement la formation et la densité osseuses. Les femmes fumeuses présentent une incidence de fractures plus élevée que les non-fumeuses. Le tabagisme contribue à la perte de densité osseuse, et l'association du tabac et de l'alcool accroît le risque d'ostéoporose chez les femmes comme chez les hommes.
Le lait est bon, mais j'ai des problèmes digestifs. ? Le yaourt est une alternative ... supplémentation en calcium - Choisissez des produits faibles en gras
Pour assurer un apport suffisant en calcium, il est recommandé de consommer quotidiennement du lait ou des produits laitiers. Le poisson, consommé entier, est également riche en calcium. Selon une étude de l'Agence coréenne de contrôle et de prévention des maladies, le calcium du lait est mieux absorbé par l'organisme que celui d'autres aliments. Cependant, de nombreuses personnes l'évitent en raison de problèmes digestifs. Dans ce cas, on peut opter pour des laits fermentés, comme le lait sans lactose (lait lacté) ou le yaourt. Il existe également de nombreux yaourts enrichis en calcium, offrant ainsi un large choix.
Comme nous consommons quotidiennement des produits laitiers, il est préférable de choisir des produits allégés, pauvres en graisses saturées et en cholestérol, afin de prévenir l'obésité et les maladies cardiovasculaires. La vitamine D favorise l'absorption du calcium. Exposez-vous au soleil et consommez régulièrement des aliments riches en vitamine D : lait, champignons séchés, foie, œufs et poisson.