政府が毎年実施している国民栄養調査によると、私たち国民が最も不足している栄養素はカルシウムと挙げられている。骨格や歯を構成し、血液凝固、神経刺激伝達、ホルモン分泌などさまざまな機能を担っている。特に女性はカルシウム不足になると閉経後に骨粗しょう症にかかりやすい。どうすればカルシウムを効率的に補給できるだろうか？

 

筋肉？タンパク質を2倍以上過剰に摂取したら...むしろカルシウムの排出を促進

 

最近、タンパク質ブームです。筋肉のためにタンパク質サプリメントをたくさん摂る人もいます。適切に摂取すれば、骨密度の形成と維持に良いです。しかし、欲張って推奨摂取量の2倍以上過剰に摂取すると、逆に尿中のカルシウム排泄を促進します。動物性タンパク質は植物性よりもカルシウム排泄により大きな影響を与えます（疾病管理庁の資料）。骨の損失を防ぐために、タンパク質をあまり摂りすぎない方が良いです。

自分の身長に合った理想体重を基準に、kgあたり0.8〜1.2gのたんぱく質摂取を推奨します。例えば、身長160cmの女性の理想体重は約52kgで、たんぱく質摂取量は42〜62gの範囲が良いです。170cmの男性の理想体重は63kgで、たんぱく質摂取量は50〜76gの範囲が適切です。朝に卵2個（14〜16g）を食べ、昼食と夕食に肉、魚、豆、豆腐、もやしを食べると、一日に必要なたんぱく質を十分に摂取できます。

 

過度の飲酒、喫煙、コーヒーや炭酸飲料の過剰摂取... 骨粗しょう症のリスクを高める要因は何ですか？

 

骨粗しょう症のリスクを高める要因として、体重、飲酒、喫煙、カフェイン・炭酸飲料の過剰摂取などがある。体重が正常範囲に満たない場合、骨密度が低くなる可能性が高い。適正な体重を維持することが望ましい。1日4杯以上のコーヒーなどのカフェインを多く摂取すると、骨密度が低下する。これは利尿作用を促進し、カルシウムを排出するためである。3杯以下に抑えるのが良い。炭酸飲料に含まれるカフェインやリンもカルシウムの排泄を増やし、骨密度を低下させる可能性がある。

長期間の過度の飲酒はアルコールが骨の生成を抑制する。小腸でのカルシウム吸収を妨げ、尿中へのカルシウム排泄を増加させ、骨の形成と骨密度を大きく低下させる。喫煙する女性は非喫煙女性に比べて骨折の頻度が高い。喫煙は骨密度の低下に影響を与え、喫煙と飲酒を併用すると、女性も男性も骨粗しょう症のリスクが高まる。

 

牛乳は良いですが、消化の問題？ヨーグルトが代替に…カルシウム補強・低脂肪製品を選ぶ

 

十分なカルシウム摂取のために、毎日牛乳や乳製品を摂ることが良いです。骨ごと食べる魚もカルシウムが豊富です。疾病管理庁の調査によると、牛乳のカルシウムは他の食品に比べて体に吸収されやすいという利点があります。ただし、消化問題で敬遠する人も少なくありません。その場合は、乳糖分解牛乳（ラクトウユ）、ヨーグルトなどの発酵乳に置き換えることができます。カルシウム強化ヨーグルトも多く、選択肢が広がっています。

 

乳製品は毎日飲むため、肥満や心血管疾患の予防のために、飽和脂肪やコレステロール含有量が少ない低脂肪製品を選ぶのが良いです。ビタミンDはカルシウムの体内吸収率を高めます。十分に日光を浴び、ビタミンDが豊富な牛乳、日光に干したきのこ、肝臓、卵、魚を頻繁に摂ると良いです。