Según la Encuesta Nacional de Nutrición anual del gobierno, el calcio es el nutriente con mayor deficiencia en los coreanos. Forma huesos y dientes y desempeña un papel vital en diversas funciones, como la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la secreción hormonal. Las mujeres, en particular, son propensas a la osteoporosis después de la menopausia debido a la deficiencia de calcio. ¿Cómo podemos suplementar el calcio eficazmente?
musculatura ? proteína 2 Me excedí en más de una libra ... Más bien, promueve la excreción de calcio.
La proteína está de moda últimamente. Algunas personas incluso toman suplementos proteicos para desarrollar masa muscular. Un consumo moderado es beneficioso para desarrollar y mantener la densidad ósea. Sin embargo, excederse y consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada puede, de hecho, favorecer la excreción de calcio a través de la orina. La proteína animal tiene un mayor efecto en la excreción de calcio que la proteína vegetal (según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Corea). Para prevenir la pérdida ósea, es mejor evitar el consumo excesivo de proteínas.
Según tu peso ideal para tu altura, se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kg. Por ejemplo, el peso ideal de una mujer de 160 cm es de aproximadamente 52 kg, y se recomienda una ingesta de proteínas de 42 a 62 g. El peso ideal de un hombre de 170 cm es de 63 kg, y se recomienda una ingesta de proteínas de 50 a 76 g. Comer dos huevos (14-16 g) en el desayuno y carne, pescado, legumbres, tofu y brotes de soja en el almuerzo y la cena proporcionará una ingesta de proteínas suficiente para el día.
crápula , de fumar , café - Consumo excesivo de bebidas carbonatadas ... Factores que aumentan el riesgo de osteoporosis ?
Los factores que aumentan el riesgo de osteoporosis incluyen el peso, el consumo de alcohol, el tabaquismo y el consumo excesivo de bebidas carbonatadas y con cafeína. Si su peso está por debajo del rango normal, es más probable que tenga baja densidad ósea. Se recomienda mantener un peso saludable. El consumo excesivo de cafeína, como cuatro o más tazas de café al día, puede disminuir la densidad ósea. Esto se debe a que promueve la diuresis, que excreta calcio. Se recomienda no beber más de tres tazas al día. La cafeína y el fósforo presentes en las bebidas carbonatadas también aumentan la excreción de calcio, lo que podría reducir la densidad ósea.
El consumo excesivo de alcohol a largo plazo inhibe la formación ósea. Inhibe la absorción de calcio en el intestino delgado y aumenta su excreción urinaria, lo que reduce significativamente la formación y la densidad ósea. Las mujeres fumadoras tienen una mayor incidencia de fracturas que las no fumadoras. Fumar contribuye a la pérdida de densidad ósea, y la combinación de fumar y beber aumenta el riesgo de osteoporosis tanto en mujeres como en hombres.
La leche es buena, pero tengo problemas digestivos. ? El yogur es una alternativa ... Suplementación de calcio - Elija productos bajos en grasa
Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, se recomienda consumir leche o productos lácteos a diario. El pescado, consumido entero, también es rico en calcio. Según una investigación de la Agencia de Control y Prevención de Enfermedades de Corea, el calcio de la leche se absorbe con mayor facilidad que el de otros alimentos. Sin embargo, muchas personas la evitan debido a problemas digestivos. En estos casos, se puede sustituir por leche fermentada, como leche sin lactosa (leche lactosa) o yogur. También existen muchos yogures fortificados con calcio, lo que ofrece una amplia gama de opciones.
Dado que consumimos productos lácteos a diario, es mejor elegir productos bajos en grasa, con menos grasas saturadas y colesterol, para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La vitamina D mejora la absorción del calcio. Exponga su cuerpo a la luz solar y consuma frecuentemente leche rica en vitamina D, champiñones deshidratados, hígado, huevos y pescado.