Según la Encuesta Nacional de Nutrición realizada anualmente por el gobierno, el nutriente más deficiente en nuestra población es el calcio. Este mineral es responsable de la formación de huesos y dientes, así como de diversas funciones como la coagulación de la sangre, la transmisión de estímulos nerviosos y la secreción de hormonas. En particular, las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis si tienen deficiencia de calcio después de la menopausia. ¿Cómo se puede suplementar el calcio de manera eficiente?

 

¿Músculos? Cuando se consume más del doble de proteínas... en realidad, se promueve la eliminación de calcio

 

Últimamente hay una tendencia de consumo de proteínas. Algunas personas incluso toman muchos suplementos de proteínas para fortalecer sus músculos. Cuando se ingiere de manera adecuada, es beneficioso para la formación y el mantenimiento de la densidad ósea. Sin embargo, si se consume en exceso, más del doble de la cantidad recomendada, en realidad promueve la excreción de calcio a través de la orina. La proteína animal tiene un impacto mayor en la excreción de calcio que la vegetal (según datos del Ministerio de Salud y Bienestar). Para prevenir la pérdida ósea, no es recomendable consumir demasiadas proteínas.

Se recomienda una ingesta de proteínas de 0.8 a 1.2 g por kilogramo de peso ideal, basado en la altura. Por ejemplo, la peso ideal de una mujer de 160 cm de altura es aproximadamente 52 kg, por lo que la cantidad de proteínas debe estar entre 42 y 62 g. El peso ideal de un hombre de 170 cm de altura es 63 kg, y la ingesta adecuada de proteínas es entre 50 y 76 g. En la mañana, comer 2 huevos (14 a 16 g) y en el almuerzo y la cena, consumir carne, pescado, soja, tofu y brotes de soja, puede asegurar una ingesta suficiente de proteínas para el día.

 

Consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, café y bebidas carbonatadas... ¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de osteoporosis?

 

Factores que aumentan el riesgo de osteoporosis incluyen peso corporal, consumo excesivo de alcohol, tabaquismo y consumo excesivo de cafeína y bebidas carbonatadas. Cuando el peso corporal está por debajo del rango normal, la probabilidad de tener baja densidad ósea aumenta. Es recomendable mantener un peso adecuado. El consumo de más de 4 tazas de café al día, entre otras bebidas con cafeína, reduce la densidad ósea, ya que promueve la diuresis y la eliminación de calcio. Es mejor limitarse a no más de 3 tazas. La cafeína y el fósforo presentes en las bebidas carbonatadas también pueden aumentar la excreción de calcio y disminuir la densidad ósea.

El consumo excesivo de alcohol a largo plazo inhibe la formación ósea. Impide la absorción de calcio en el intestino delgado y aumenta la excreción de calcio a través de la orina, reduciendo significativamente la formación ósea y la densidad mineral ósea. Las mujeres fumadoras tienen una mayor frecuencia de fracturas en comparación con las mujeres no fumadoras. El tabaquismo afecta la disminución de la densidad mineral ósea, y fumar y beber alcohol juntos aumenta el riesgo de osteoporosis tanto en mujeres como en hombres.

 

La leche es buena, pero ¿problemas digestivos? El yogur es una alternativa... Fortalecimiento de calcio - elegir productos bajos en grasa

 

Es recomendable consumir leche o productos lácteos todos los días para una ingesta suficiente de calcio. Los pescados que se comen con hueso también son ricos en calcio. Según una investigación de la Agencia de Control de Enfermedades, el calcio de la leche se absorbe fácilmente en el cuerpo en comparación con otros alimentos. Sin embargo, muchas personas evitan la leche debido a problemas digestivos. En estos casos, se puede reemplazar con leche desglosada de lactosa (leche de lactosa), yogur u otros productos lácteos fermentados. También hay muchos yogures enriquecidos con calcio, lo que amplía las opciones disponibles.

 

Dado que consumes productos lácteos todos los días, es recomendable elegir productos bajos en grasa que contengan poca grasa saturada y colesterol para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el cuerpo. Es bueno exponerse al sol lo suficiente y consumir con frecuencia leche rica en vitamina D, hongos secos al sol, hígado, huevos y pescado.