지영도영
저 변비인데 물을 자주 안마시는편인데 더 챙겨먹어야겠네요
郑志仁记者 (heung@kormedi.com)
便秘会带来每个人都可能经历的不适。理想的排便周期因人而异。问题在于当自己的正常排便模式发生变化时。 [图片=盖蒂图片库]
便秘是排便困难，平时排便次数减少的状态，是每个人在生活中都曾遇到过的令人烦恼和郁闷的情况。
美国克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）客观地说明，没有绝对理想的排便周期。因为每个人的排便周期不同，有的人每天多次排便，也有人一周只排一次或两次。问题在于当无法按照自己平常的规律排便时。
南加州胃肠病研究所的消化科专家佩顿·贝鲁金（Peyton Berookim）博士在美国健康专业媒体《Eat this, Not that》中解释了便秘的主要原因和解决方案如下。
- 运动不足
运动不仅对身体整体健康至关重要，还在缓解便秘方面发挥着重要作用。据WebMD资料显示，运动可以缩短食物在结肠中的经过时间，防止大便过于干燥和坚硬。饭后大约一小时内应避免剧烈运动，在日常生活中进行10到15分钟的轻度运动也能对缓解便秘产生显著效果。
- 纤维摄入不足
纤维是缓解便秘的关键。与充足的水一起摄入时，纤维可以保持肠道微生物群的健康，同时促进排便。贝鲁金博士建议每天摄入大约25到28克纤维，并强调摄取多种类型的纤维以维持肠道菌群的平衡。将坚果、燕麦片、奇亚籽等加入零食或饮食中也是一个不错的方法。
- 过量食用刺激肠道的食物
辣味食物、酒精、碳酸饮料、乳制品、含咖啡因的饮料、麸质等可能刺激肠道，加重便秘。减少这些食物的摄入并观察自己的排便状况非常重要。贝鲁金博士建议选择像低FODMAP饮食那样对肠道负担较小的食物也是有效的。
- 水分摄取不足
水是体内最基本和最重要的营养素之一。充足的水分摄入可以保持大便柔软，促进排便。脱水是便秘最常见的原因之一，建议每天摄入约2升（8杯）水。此外，食用含水量高的水果如西瓜、葡萄、橙子、柚子等，或喝椰子水也是不错的选择。
- 压力
压力不仅对整体健康产生负面影响，还可能引发便秘。当大脑感知到压力时，肠道也会以类似的方式反应，从而导致肠道神经递质的分泌和活动发生变化，可能引发便秘。为了缓解压力，可以尝试冥想、深呼吸、瑜伽、运动、与宠物共度时光等多种方法。
- 基础疾病
便秘持续或无法通过常规方法解决时，可能是肠易激综合征（IBS）或甲状腺功能减退症（低活性甲状腺）的原因。在这种情况下，寻找专业医生进行准确诊断并接受适当治疗非常重要。
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便秘第一名是
以前经历了很多苦难，去医院后
我听说“缺水”是最重要的。
喝水的习惯很好吧
但是你自己喝了多少升？
检查也很重要呢