为了控制血糖，改变了“这个饮食习惯”……体重发生了巨大变化吗？

"糖尿病前期太多了"... "请好好度过这个关键时期"

根据韩国糖尿病学会，糖尿病前期大约有1500万名（1497万名，基于2020年数据）。30岁以上的糖尿病患者约有605万名。这是一个非常庞大的数字。所有人都应注意饮食习惯，积极进行运动。尤其是在前期阶段，必须顺利度过这个关键期。即使困难，也要非常注意生活习惯，确保血糖水平完全恢复正常。

蔬菜-水果-蛋白质优先，碳水化合物放在最后……我改变的用餐顺序是？

“倒吃法”相对较为人所知。按照蔬菜-水果-蛋白质（肉类-鸡蛋-豆类等）的顺序，首先食用，最后食用碳水化合物（米饭-面条-面包等）。水果也不作为甜点食用，而是与生蔬菜混合在一起，优先于米饭食用。蔬菜和水果富含膳食纤维，可以降低血糖、中性脂肪和胆固醇，增加饱腹感，从而减少米饭的摄入。蛋白质如肉类、鸡蛋、豆类等在之后。即使不刻意减少米饭，也能自然感到饱，从而减少碳水化合物的摄入量。

饿了就先猛吃饭、面条……血糖飙升，腹部脂肪风险增加

喜欢面条的人可能根本不理会蔬菜配菜，直接“狂吃”面条。有些用白面粉制作的面条或面包会使血糖快速且剧烈上升。加入糖分的炸酱面等面粉制品的血糖升高可能更为明显。问题在于外面餐厅通常不会提供生蔬菜作为配菜。虽然会提供泡菜或洋葱，但对血糖管理来说还不够。减少面条的食用量当然很重要，但是否需要单独点生蔬菜呢？

因为饱腹感，饭后长时间坐着……“请动动身体”

饭后不要只是坐着不动，运动也很重要。餐后30分钟到1小时血糖升高时，散步等运动比较好，但上班族时间有限。即使刚吃完饭，也建议多使用楼梯等增加身体活动。如果血糖控制不好，身体会堆积脂肪，出现腹部脂肪。如果处于糖尿病前期，就要全力稳定血糖。身体肌肉多有助于血糖管理。

上班族的午休时间只有一个多小时，太短了，必须马上坐下来工作。空闲时要站起来走走走廊，接电话时也要站着接，必须动一动。尤其是晚饭后一直坐到睡觉，这是最糟糕的。减肥专家强调“晚饭要早吃”，原因是要在睡前通过身体活动消耗摄入的热量。这是众所周知的内容。最终，关键在于付诸实践。即使在看电视时，也要注意做踮脚运动等运动。