血糖コントロールのために「この食習慣」を変えたら…体重に大きな変化が？

糖尿病予備軍があまりにも多い... 今この危機をうまく乗り越えてください

日本糖尿病学会によると、糖尿病の前段階は約1500万人（2020年基準の1497万人）にのぼる。30歳以上の糖尿病患者は約605万人である。非常に多い数字だ。皆、食習慣に注意し、運動に熱心に取り組むべきだ。特に前段階の場合、この危機をうまく乗り越えることが重要だ。つらくても血糖値が完全に正常に戻るよう、生活習慣に細心の注意を払わなければならない。

野菜・果物・タンパク質を先に、炭水化物は最後に...私が変えた食事の順番は？

逆さま食事法は比較的よく知られている。野菜・果物・たんぱく質（肉・卵・豆類など）の順に最初に食べて、最後に炭水化物（ご飯・麺・パンなど）を食べる。果物もデザートとしてではなく、生野菜と混ぜてご飯より先に食べる。野菜・果物には食物繊維が多く、血糖値、中性脂肪・コレステロールを体内で下げ、満腹感によってご飯の量を減らす。肉・卵・豆類などのたんぱく質はその次である。わざわざご飯を減らさなくても、自然に炭水化物の摂取量を減らすことができる。

お腹が空いたからご飯や麺を「一気に吸い込む」...血糖値が急上昇し、腹部脂肪のリスク

麺を好む人は、野菜の副菜には目もくれず、まず麺を「爆食い」することがあります。白い小麦粉で作った麺やパンは血糖値を早く急激に上げます。ジャージャー麺など糖分を含む一部の小麦粉食品は、血糖値をさらに急上昇させる可能性があります。問題は、外食の店では生野菜が副菜として出てこないことです。たくあんや玉ねぎは出されますが、血糖管理には不十分です。麺を少なく食べることが重要ですが、生野菜を別に注文すべきでしょうか。

満腹感で食事後長時間座っていたら…「体を動かしてください」

食事の後は座っているだけでなく、体を動かすことも重要です。食べ物が消化される30分から1時間の間に血糖値が上がるので、散歩などが良いですが、サラリーマンは時間が不足しています。食事直後でも階段を利用するなど、身体活動を増やすことが良いです。血糖管理ができないと、体に脂肪がたまり、腹部脂肪が出てきます。糖尿病の前段階であれば、血糖値の安定に全力を尽くす必要があります。体に筋肉が多いほど、血糖管理に役立ちます。

サラリーマンは昼休みがわずか1時間ほどであまりに短いため、すぐに座って仕事をしなければならない。隙間時間に立ち上がって廊下を歩いたり、電話を受けるときは立ったままでいるなど、動く必要がある。特に夕食後から寝るまで座り続けるのが最も悪い。ダイエットの専門家が「夕食は早めにとるべきだ」と強調する理由は、就寝前まで身体活動によって摂取したカロリーを消費するためだ。これはよく知られていることだが、結局は実践が問題だ。テレビを見ながらかかと上げ運動をするなど、気をつけるしかない。