Một phụ nữ trung niên bị đau nhức xương khớp... Liệu chạy bộ trong khi tập thể dục có ổn không?

Loãng xương theo nghĩa đen là 'một căn bệnh trong đó các lỗ hổng hình thành trong xương'. .

Theo thống kê, loãng xương xảy ra ở 30-40% phụ nữ trên 50 tuổi và khoảng 10% nam giới trên 50 tuổi. Đặc biệt, loãng xương thường gặp ở hai phần ba phụ nữ ở độ tuổi 70.

 

Thường gặp ở phụ nữ trung niên

 

Để phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương, một căn bệnh thường gặp ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi, thói quen ăn uống như tiêu thụ thực phẩm giàu canxi rất quan trọng, nhưng tập thể dục cũng cần được chú trọng không kém. Các chuyên gia cho biết: "Các bài tập tạo áp lực lên xương, chẳng hạn như nâng tạ, rất hiệu quả trong việc duy trì mật độ xương."

Đi bộ hoặc chạy bộ giúp duy trì mật độ xương ở chân và cột sống. Các bài tập chịu trọng lượng như nhảy dây cũng rất hữu ích.

Nâng tạ có thể làm tăng mật độ xương ở tay, chân và cột sống, nhưng người cao tuổi cần thận trọng vì có thể bị chấn thương. Mặt khác, nên tránh các bài tập gây gập mạnh cột sống ngực và thắt lưng, chẳng hạn như các động tác hoặc bài tập liên quan đến việc cúi gập người về phía trước hoặc phía sau.

Bạn không nên sợ tập thể dục thường xuyên chỉ vì xương của bạn đã yếu. Theo Mayo Clinic và các nguồn khác, người bị loãng xương cũng nên tập thể dục đúng cách. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, bạn phải cẩn thận về vấn đề an toàn, chẳng hạn như tránh chấn thương.

 

Nếu bạn không tập thể dục vì bị loãng xương, đó là một vấn đề.

 

Theo đó, nên duy trì chế độ tập luyện bao gồm tập tạ hai hoặc ba ngày một tuần và các bài tập cường độ vừa phải trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy bộ, aerobic hoặc Zumba, vào hầu hết các ngày. Đối với người cao tuổi hoặc những người có thể trạng yếu đã từng bị gãy xương sống, nên tập các bài tập ít tác động hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày.

Gãy xương hông và cột sống có thể cản trở khả năng tự lập của bệnh nhân và rút ngắn tuổi thọ, trong khi gãy xương cột sống còn gây ra đau đớn kéo dài. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương và té ngã, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.

Do đó, điều quan trọng là những người bị loãng xương không nên bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe này. Các bài tập được các chuyên gia khuyến nghị để kiểm soát loãng xương như sau:

 

Các phương pháp tập thể dục để kiểm soát bệnh loãng xương

 

△ Thường xuyên thực hiện các bài tập kháng lực và tác động tăng dần liên quan đến các nhóm cơ chính để tối đa hóa sức mạnh của xương.

 

Đối với bài tập sức mạnh, lý tưởng nhất là sử dụng các thiết bị kháng lực như đai hoặc tạ tay, và tăng dần trọng lượng đến mức nặng (đủ để có thể nâng được 8 đến 12 lần).

 

Tập luyện theo mạch (một phương pháp quản lý thể chất toàn diện bao gồm thực hiện nhiều bài tập khác nhau theo trình tự), Pilates, yoga, leo cầu thang và làm vườn cũng có thể là những lựa chọn thay thế tốt để tăng cường cơ bắp.

 

Tạ tay có vẻ sẽ khó tập luyện.

Cách dễ nhất là leo cầu thang.

Làm vườn ư? Có được coi là tập thể dục không?

 

Tập Pilates hoặc yoga thường xuyên

Dường như đây được coi là một bài tập tốt.