Giảm cân quá nhanh dẫn đến hiệu ứng yo-yo?... 7 lời khuyên ăn kiêng phổ biến bạn nên bỏ qua

“Tôi đã làm điều này và nó có hiệu quả, nhưng thực ra thì không”, “Tôi ăn cái này và cân nặng giảm nhanh chóng”, vân vân… Có vô số những lời đồn thổi xung quanh việc ăn kiêng. Những câu chuyện lan truyền này cần được kiểm chứng. Về vấn đề này, dựa trên dữ liệu từ các nguồn như trang tin y tế và sức khỏe của Mỹ 'Healthline', chúng tôi đã xem xét những quan niệm sai lầm phổ biến về giảm cân mà chúng ta có thể bỏ qua.

 

Liệu việc giảm cân nhanh chóng có dẫn đến hiện tượng "tăng cân trở lại" ngay lập tức không? Người ta thường nói, “Bạn phải giảm cân từ từ, nếu giảm cân nhanh thì sẽ xảy ra hiệu ứng yo-yo khiến bạn tăng cân trở lại.”

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, mặc dù giảm cân từ từ là một phương pháp tốt, nhưng giảm cân nhanh không nhất thiết làm tăng nguy cơ hiệu ứng "yo-yo". Trên thực tế, giảm cân nhanh có lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng cao gấp năm lần so với những người giảm cân chậm. Tuy nhiên, mặc dù việc giảm lượng calo một cách đột ngột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng ban đầu, nhưng rất khó để duy trì, vì vậy nên tìm một phương pháp giảm cân lành mạnh.

 

Bạn nên ăn sáng ngay cả khi không đói phải không? Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên nên ăn sáng để tăng cường trao đổi chất khi thức dậy. Nhiều người tin rằng bữa sáng rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng “bữa sáng không nhất thiết giúp giảm cân”. Trên thực tế, việc bạn ăn sáng hay bỏ bữa sáng hầu như không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Theo một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng tiêu thụ nhiều hơn 144 calo vào bữa trưa so với những người ăn sáng, nhưng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ lại thấp hơn 408 calo so với những người khác. Cũng có ý kiến ​​cho rằng bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có lợi cho sức khỏe. Không có lý do gì để ăn sáng nếu bạn không đói. Nếu bạn ăn sáng, nên ăn các thực phẩm giàu protein để tránh ăn quá nhiều vào bữa trưa.

 

Tập trung vào các bài tập aerobic? Tập thể dục nhịp điệu, hay còn gọi là tập thể dục tim mạch, giúp giảm mức độ căng thẳng và có lợi cho tim cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, đây không phải là chiến lược tập luyện tốt nhất để giảm cân.

Điều này là do một số người giảm cân nhờ tập thể dục nhịp điệu, trong khi những người khác lại giữ nguyên cân nặng hoặc thậm chí tăng cân. Do đó, tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với cân nặng khác nhau ở mỗi người. Chiến lược tốt nhất để giảm cân mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp là kết hợp tập luyện sức mạnh với tập thể dục nhịp điệu.

 

Bạn hầu như không bao giờ ăn chất béo phải không? Không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe, và việc tránh thức ăn nhiều dầu mỡ không nhất thiết giúp bạn giảm cân. Chất béo có lượng calo gấp đôi so với protein hoặc carbohydrate và cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Nhiều người có thể nghĩ rằng việc hạn chế chất béo sẽ dẫn đến giảm cân vì nó làm giảm lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo thông thường, trong đó chất béo chiếm dưới 30% tổng lượng calo, không có tác động đáng kể đến việc giảm cân. Điều này trái ngược với chế độ ăn ít carbohydrate hoặc các chế độ ăn kiêng khác, vốn đã cho thấy kết quả có ý nghĩa.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, như bơ, các loại hạt và dừa, có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa chứa axit linoleic liên hợp (một loại omega-6), và nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chúng giúp giảm cân bằng cách điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể và sự tiết leptin (một loại hormone được tiết ra từ mô mỡ giúp kiểm soát cân nặng).

Việc thêm quá nhiều chất béo vào thức ăn một cách nhân tạo không có lợi. Thêm quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo quá cao, cản trở quá trình giảm cân. Ngoài ra, nếu bạn ăn các sản phẩm không béo hoặc ít béo, bạn nên kiểm tra xem chúng có chứa đường tinh luyện hay không.

 

Ăn từng lượng nhỏ thường xuyên, khoảng hai hoặc ba tiếng một lần? Cũng có ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên sẽ hiệu quả. Trong một nghiên cứu, một nhóm được cho ăn một lượng thức ăn lớn chia thành hai bữa, trong khi nhóm khác được cho ăn chia thành bảy bữa. Nhóm nghiên cứu nhận thấy không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ giữa hai nhóm.

Cũng có những nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ liên tục suốt cả ngày không hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với việc ăn ba bữa hoặc ít hơn mỗi ngày. Ăn thường xuyên cũng tiềm ẩn nguy cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

 

Bạn quá chú trọng đến lượng calo nạp vào cơ thể? Mặc dù việc hạn chế calo là cần thiết để giảm cân, nhưng chỉ vậy thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cân nặng.

Ăn 100 calo bánh quy mặn hoàn toàn khác với việc ăn cùng một lượng trái cây. Bánh quy mặn được làm từ carbohydrate tinh chế, làm tăng lượng đường trong máu và gây cảm giác đói.

Mặt khác, tiêu thụ cùng một lượng calo từ thực phẩm giàu protein tạo cảm giác no, giảm cảm giác đói. Protein có tác dụng đốt cháy calo cao hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngay cả khi bạn hạn chế lượng calo, việc đo lường chính xác lượng thức ăn bạn ăn trong một ngày vẫn rất khó khăn. Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì đánh giá thấp lượng thức ăn thực tế họ tiêu thụ trung bình tới 47%.

 

Liệu phương pháp thanh lọc cơ thể bằng nước ép trái cây có hiệu quả trong việc giảm cân không? Các quảng cáo về liệu trình thanh lọc cơ thể bằng nước ép, chẳng hạn như “Chỉ cần uống nước ép XX trong một tuần sẽ thay đổi vóc dáng của bạn,” rất phổ biến trên mạng xã hội. Chúng cũng vô cùng được ưa chuộng. Các quảng cáo này tuyên bố rằng liệu trình thanh lọc bằng nước ép có thể loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giúp bạn giảm tới 4,5 kg trong một tuần.

Có rất ít nghiên cứu chứng minh liệu pháp thanh lọc cơ thể bằng nước ép trái cây có an toàn hoặc hiệu quả hay không. Trong một nghiên cứu, phụ nữ đã uống hỗn hợp nước chanh và siro với lượng calo dưới 500 trong bảy ngày. Mặc dù giảm cân do hàm lượng calo thấp, nhưng người ta khó có thể khẳng định kết quả này sẽ bền vững.

Vấn đề là phương pháp thanh lọc cơ thể bằng nước ép không thiết lập được thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì việc giảm cân. Hơn nữa, vì nước ép thường có hàm lượng đường cao và protein thấp, nên đây là sự kết hợp không lành mạnh đối với việc kiểm soát sự thèm ăn và sức khỏe tổng thể.

 

=========

Ngoài ra, họ cũng dặn tôi không nên cân mỗi ngày.

Người ta nói hình dáng cơ thể rất quan trọng, và nhìn chung, việc giảm cân cũng vậy.

Nếu bạn lo lắng quá nhiều, cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Tôi cảm thấy mình ngày càng căng thẳng hơn.