Cơ bắp yếu dù đã bổ sung đủ protein… Có thể bạn đang thiếu “chất dinh dưỡng này”.

Những người muốn tăng cơ thường tập luyện sức mạnh và đảm bảo bổ sung đủ protein. Tuy nhiên, đôi khi quá trình phát triển cơ bắp diễn ra chậm dù họ đã thực hiện cả hai phương pháp trên.

 

Trong những trường hợp như vậy, bạn nên kiểm tra xem lượng carbohydrate nạp vào, thời gian nghỉ ngơi và cường độ tập luyện của mình có chưa đủ hay không.

 

 

Việc tiêu thụ carbohydrate giúp cải thiện hiệu suất thể thao và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Cơ thể chúng ta sử dụng một nguồn năng lượng gọi là glycogen trong quá trình tập luyện sức mạnh cường độ cao. Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp, bao gồm carbohydrate và nước. Nếu bạn giảm lượng carbohydrate và chỉ tăng lượng protein, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể sẽ bị cạn kiệt. Vì bạn không thể tập luyện mạnh mẽ, sự phát triển cơ bắp sẽ bị đình trệ một cách tự nhiên. Năm 2016, Hiệp hội Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã công bố rằng nếu bạn tham gia tập luyện cường độ cao dưới một giờ mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ từ 5 đến 7 gram carbohydrate trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nghỉ ngơi không đủ cũng có thể làm chậm sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp phát triển khi các tổn thương vi mô ở các sợi cơ trong quá trình tập luyện được phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Thông thường, phải mất từ ​​24 đến 48 giờ để các protein trong sợi cơ được tổng hợp lại. Kích thích cùng một nhóm cơ trong thời gian này sẽ làm chậm quá trình phục hồi, điều này không chỉ có thể làm đình trệ sự phát triển cơ bắp mà còn làm trầm trọng thêm tổn thương. Nguy cơ chấn thương đặc biệt cao đối với người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên, những người có cơ bắp và gân đã bị lão hóa. Nếu bạn bị đau nhức cơ sau khi tập thể dục, nên tập một nhóm cơ khác vào ngày hôm sau.

 

Nguyên nhân có thể là do bạn không tăng cường độ tập luyện một cách đều đặn, ngay cả khi tăng dần. Cơ thể chúng ta có cơ chế cân bằng nội môi, luôn cố gắng duy trì trạng thái hiện tại. Điều tương tự cũng áp dụng cho cơ bắp. Ngay cả khi một tác nhân kích thích ban đầu gây ra tổn thương nhỏ cho cơ bắp để kích hoạt quá trình tái tổng hợp protein sợi cơ, cơ thể cuối cùng cũng sẽ thích nghi. Nếu bạn tiếp tục tập luyện với cùng cường độ, đến một lúc nào đó, cơ thể bạn sẽ không còn thay đổi gì nữa.

 

Để tiếp tục phát triển cơ bắp, bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tăng cường độ tập luyện để tạo ra kích thích mạnh mẽ hơn. Bạn phải tăng trọng lượng tạ nâng hoặc tăng số lần lặp lại ngay cả khi giữ nguyên trọng lượng. Nếu bạn không cảm thấy cơ bắp phát triển ngay cả sau 8 đến 12 tuần tập luyện, đã đến lúc tăng cường độ.

 

===============

 

Đây cũng là một lĩnh vực nhạy cảm liên quan đến carbohydrate và đường huyết.

Cơ bắp cần carbohydrate.

Tôi hơi bối rối.