たんぱく質にして食べても不良な筋肉… 「この栄養素」不足なのかもしれない

筋肉を育てたい人は通常筋力運動をしてタンパク質を取り、食べる。だが両方を実践したが、筋肉の成長が遅れる時がある。

 

こういう時は▲炭水化物摂取量 ▲休息時間 ▲運動強度が不足していないか点検してみなければならない。

 

 

炭水化物を取り込んで食べなければ運動能力が上昇し、筋肉も早く大きくなる。私たちの体は高強度の抵抗運動をするときにグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を使用します。グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されたグルコースで、炭水化物と水分で構成されています。炭水化物摂取量を減らしてタンパク質摂取量だけ増やすと、体内のグリコーゲンが不足する。力強く運動できないので、筋肉の成長も当然停滞する。 ２０１６年、米国スポーツ医学会（ＡＣＳＭ）は１日１時間以内に高強度運動をすれば体重１ｋｇ当たり５～７ｇの炭水化物を毎日摂取しなければならないと発表した。

休憩が不足しても筋肉の成長が遅れることがある。筋肉は運動すると筋線維に生じた微細な損傷が休息期に回復し、成長する。筋繊維のタンパク質が再合成されるのには通常24〜48時間かかります。この期間に同じ部位を刺激すると回復が遅くなり、筋肉の成長が停滞することはもちろんダメージがさらにひどくなることがある。筋肉と腱が老化した65歳の高齢者は、怪我につながる危険が特に大きい。運動後に筋肉痛ができたら、翌日には他の部位を運動するのが良い。

 

運動強度を少しずつでも引き上げていないのが原因かもしれない。私たちの体は現在の状態を維持しようとする恒常性を帯びている。これは筋肉も同じだ。最初は筋肉に微細な損傷を引き起こし、筋繊維タンパク質が再合成されるようにした刺激であっても、いつかは体が適応する。同じ強度で動き続けると、ある瞬間からは体に何の変化も起こらないのだ。

 

筋肉を成長し続けるには運動強度を高め、より強い刺激を与えるしかない。持ち上げる重量を増やしたり、同じ重量でも持ち上げる回数を増やさなければならない。筋肉運動をするのに8〜12週が過ぎても筋肉が大きくなることが感じられない場合は、運動強度を高めるべきだ。

 

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炭水化物の血糖にも敏感です。

筋肉には炭水化物が必要なので、

ちょっとばかげています。