Cảm thấy quá lười đến phòng tập thể dục? Dưới đây là 4 bài tập tăng cường sức mạnh "siêu đơn giản" bạn có thể thực hiện tại nhà.

Nếu việc đến phòng tập thể dục khó khăn, có những bài tập tăng cường sức mạnh "cực kỳ đơn giản" bạn có thể thực hiện tại nhà. Bạn không nhất thiết phải sử dụng các thiết bị ở phòng tập; bạn có thể duy trì sức mạnh cơ bắp hàng ngày bằng cách sử dụng các vật dụng có sẵn trong nhà. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân chỉ với một chiếc khăn và một chiếc ghế.

 

 

◇ Các bài tập lưng và bụng sử dụng khăn

 

Kéo xà đơn

 

Bài tập kéo xà (lat pulldown) kích thích các cơ lưng trên. Cầm một chiếc khăn và duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ lực kéo sang hai bên, nâng hai tay lên cao hết cỡ. Sau đó, hạ khăn xuống phía sau tai và bên dưới gáy. Tốt nhất là giữ khăn căng và thực hiện động tác chậm rãi. Bài tập này, sử dụng lực kéo của khăn, kích thích và tăng cường sức mạnh đồng đều cho các cơ vai, lưng và ngực.

Khăn nhăn nhúm

 

Bài tập gập bụng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bụng trên và giảm mỡ bụng. Nằm xuống, dùng khăn che khoảng một phần ba lưng, sau đó dùng khăn nâng vai lên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng. Khi nâng vai, hãy tập trung vào chuyển động của các cơ bụng trên. Vì căng thẳng quá mức lên cổ có thể dẫn đến chấn thương, hãy giữ cổ thư giãn và chỉ nâng vai lên khoảng 45 độ. Thở ra khi siết cơ và hít vào khi thả lỏng cơ.

 

 

 

 

 

◇ Các bài tập cho phần thân dưới sử dụng ghế

 

phần mở rộng chân ghế

 

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Từ tư thế này, duỗi thẳng đầu gối cho đến khi hai chân song song với mặt đất, giữ trong 5 giây, rồi hạ xuống. Tốt nhất là giữ mắt cá chân tạo thành một góc vuông để kích thích cơ bắp chân. Lặp lại động tác này sẽ giúp tăng cường cơ đùi trước.

 

ngồi xổm

 

Bài tập squat giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông. Đầu tiên, vịn vào lưng ghế, dang rộng hai chân bằng vai và từ từ gập đầu gối để ngồi xuống. Khi đã quen với việc tập luyện khi vịn vào ghế, hãy thử ngồi xuống và đứng lên mà không cần vịn vào ghế. Giữ hai tay trước ngực và đan các ngón tay vào nhau để giữ thăng bằng.