Khi mưa mùa hè tạnh, nhiệt độ oi bức sẽ tiếp tục. Nhiệt độ cao ban đêm là yếu tố chính gây rối loạn giấc ngủ vào mùa hè. Hiện tượng nhiệt độ không giảm dưới 25 độ C từ 6 giờ chiều đến 9 giờ sáng hôm sau. Nếu không ngủ đủ giấc, tình trạng sức khỏe ngày hôm sau sẽ xấu đi và khả năng miễn dịch giảm, điều này không tốt cho sức khỏe.
Giáo sư Chứng Nhân Triết, Trưởng khoa Thần kinh tại Trung tâm Ngủ của Bệnh viện Kangdong Kyunghee, nói rằng "Trước khi thức dậy 2 giờ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và sau đó từ từ tăng lên khi thức dậy", ông còn nói rằng "Nếu nhiệt độ trong khi ngủ trên 25 độ C, nhiệt độ cơ thể không giảm và việc tiết melatonin không tốt, điều này làm cho việc đi vào giấc ngủ sâu trở nên khó khăn."
Con người duy trì nhiệt độ cơ thể cao nhất khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Khi bắt đầu ngủ, nhiệt độ cơ thể dần giảm xuống và hormone giấc ngủ melatonin được tiết ra. Điều này giúp ta chìm vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, nếu cân bằng này bị phá vỡ, ta sẽ không thể ngủ sâu và thường xuyên thức giấc.
Để phòng tránh rối loạn giấc ngủ xuất hiện mỗi khi nhiệt độ cao, việc duy trì phòng ngủ mát mẻ và dễ chịu là rất quan trọng. Vào ban ngày, nên sử dụng rèm và màn để ngăn ánh sáng mặt trời nóng và không khí nóng vào trong nhà. Vào ban đêm, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử phát ra nhiệt nhiều. Máy tính hiệu suất cao và TV lớn cũng tạo ra lượng nhiệt đáng kể. Do đó, tốt nhất là không sử dụng chúng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sử dụng đồ dùng giường thoáng khí mát mẻ là một phương pháp tốt để có giấc ngủ ngon. Sử dụng các loại chăn ga gối đệm có khả năng thoáng khí như cotton, Tencel, hoặc rayon tre giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ độ ẩm. Điều này giúp hơi ẩm trên da bay hơi nhanh chóng, giảm nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng nệm và đệm làm mát để tăng hiệu quả.
Trước khi đi ngủ, sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị khác trên giường dễ gây khó ngủ do ánh sáng xanh (tia màu xanh lam). Ánh sáng xanh làm giảm sản xuất và tiết melatonin, gây khó đi vào giấc ngủ sâu và ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.
Giáo sư Shin Won-chul nói rằng: "Dù cố gắng giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bằng cách sử dụng phim chắn ánh sáng xanh hoặc chế độ ban đêm trên điện thoại thông minh, nhưng không thể hoàn toàn ngăn chặn việc phát ra ánh sáng xanh," và "Từ một giờ trước khi đi ngủ, không nên sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng."
Việc cung cấp đủ lượng nước cũng rất quan trọng. Uống đủ nước suốt cả ngày giúp giữ cho cơ thể mát mẻ. Điều này cũng tốt để phòng tránh các bệnh liên quan đến nhiệt trong ban ngày. Vào đêm hè, uống nước đá lạnh trước khi đi ngủ giúp giảm nhiệt độ cơ thể tạm thời nhanh chóng, hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Được biết rằng tắm nước ấm vừa phải rất tốt để có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, Giáo sư Shin Won-chul nói rằng “khi có đêm nhiệt đới, tắm nước lạnh cũng rất tốt”. Tắm nước lạnh làm co mạch máu và kích thích hệ thần kinh giao cảm gây hưng phấn cho cơ thể, điều này có thể cản trở giấc ngủ sâu, nhưng trong đêm nhiệt đới, nhiệt độ cao kéo dài, việc giảm nhanh nhiệt độ cơ thể là tốt hơn.
Cũng khuyên duy trì độ ẩm phù hợp để có giấc ngủ tốt. Nếu sử dụng máy hút ẩm, cần điều chỉnh độ ẩm khoảng 50% là tốt nhất cho giấc ngủ.
Máy điều hòa cũng giúp ngủ ngon hơn, nhưng không nên đặt nhiệt độ quá thấp. Điều này có thể gây ra bệnh do lạnh và làm giảm nhiệt độ cơ thể quá mức, khiến mạch máu co lại. Việc ngăn chặn sự phát tán nhiệt độ sâu trong cơ thể có thể cản trở việc giảm nhiệt độ toàn bộ cơ thể. Nên xem xét nhiệt độ phòng và đặt ở mức phù hợp (23-26 độ C).
Khi tuổi tác tăng lên mà giấc ngủ giảm đi, việc điều chỉnh thói quen hàng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ là điều tốt. Giáo sư Shin Won-cheol nói rằng “Sau 60 tuổi, vùng dưới đồi của não có đồng hồ sinh học bắt đầu lão hóa, khiến chúng ta khó ngủ hơn trước,” và “Chúng ta cần quản lý môi trường xung quanh để giúp não tự điều chỉnh chức năng của mình.”
Tạo môi trường phòng ngủ yên tĩnh, điều chỉnh tiếng ồn, nhiệt độ để có thể ngủ ngon và tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều. Giảm tiêu thụ các chất gây cản trở giấc ngủ như caffeine để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể sản xuất melatonin.
Nếu bạn không thể ngủ trong hơn 20 phút, tốt hơn là ngồi trong phòng khách đọc sách hoặc thưởng thức âm nhạc dễ chịu thay vì cứ nằm mãi. Thực hành thở bụng và kéo dài cơ thể cũng rất tốt. Sau khi điều chỉnh kích thích như vậy và cảm thấy buồn ngủ, nên nằm xuống lại.
