梅雨が明けると猛暑が続く。熱帯夜は夏の睡眠を妨げる主な要因である。午後6時から翌朝9時まで気温が25度を下回らない現象を指す。十分に眠れないと翌日の体調が悪化し、免疫力が低下して健康にも良くない。
シン・ウォンチョル 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수は、「目が覚める2時間前までに体温が下がり、その後少しずつ体温が上昇して目が覚める」と述べ、「睡眠中に気温が25度以上だと体温が下がらず、メラトニンの分泌も良くならないため、深い眠りに入りにくい」と語った。
人は眠る2時間前に最も高い体温を維持する。眠りにつくと次第に体温が下がり始め、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される。深い眠りに落ちていくのだ。しかし、このバランスが崩れると、深く眠ることができず、頻繁に目覚めてしまう。
熱帯夜が訪れるたびに現れる睡眠障害を予防するためには、寝室を涼しく快適に保つことが重要です。昼間はブラインドやカーテンを使って、暑い日差しや空気が家の中に入るのを防ぐ必要があります。夜は熱を多く発生させる電子機器の使用をなるべく控えるべきです。高性能のコンピューターや大型テレビも熱をあまり出さないわけではありません。したがって、就寝の1〜2時間前には使用を控えるのが良いでしょう。
通気性の良い涼しい寝具を使用することも良い方法です。綿、テンセル、竹レーヨン素材などの通気性のある寝具を利用すると、人体の水分が容易に吸収されます。肌から水分が早く蒸発し、体温を下げるのに役立ちます。クーリングマットレスやパッドを使うのも良いでしょう。
寝る前にベッドでスマートフォンなどを使うと、ブルーライト（青色光）のせいでなかなか眠りにつけない。青色光はメラトニンの生成と分泌を低下させる。深い眠りに入りにくくなり、良質な睡眠の妨げとなる。
シン・ウォンチョル教授は、「青色光遮断フィルムやスマートフォンの夜間モード設定を通じて青色光の露出を減らそうとしても、完全に放出を防ぐことはできない」と述べ、「就寝1時間前からはスマートフォンやタブレットなどを使用しないようにすべきだ」とした。
十分な水分補給も重要です。一日中十分な水分を摂取すれば、体を涼しく保つことができます。日中の熱中症予防にも良いです。夏の夜には寝る前に冷たい氷水を飲むと、一時的に体温を素早く下げて良い睡眠に役立ちます。
熟睡するためにはぬるま湯のシャワーが良いと知られている。しかし、申元哲教授は「熱帯夜が続くときには冷水シャワーも良い」と述べた。冷水シャワーを浴びると血管が収縮し、身体を興奮させる交感神経を刺激して深い眠りを妨げるが、熱帯夜には暑い気温が続くため、素早く体温を下げる方が良いという。
睡眠に良い湿度を保つことも推奨します。除湿機を使用する場合は、睡眠に最適な湿度である約50％に調整してください。
エアコンも良質な睡眠に役立ちますが、温度をあまり低く設定しすぎるのは良くありません。冷房病を引き起こす可能性があり、体温があまり低くなると血管が収縮します。体内の深部体温の放散を妨げ、全体的な体温を下げるのを妨げることがあります。部屋の温度を考慮し、適切な温度（23〜26度）に設定するのが良いでしょう。
年を取るにつれて睡眠時間が減る場合は、普段の習慣を改善して睡眠の質を向上させることが良いです。シン・ウォンチョル教授は、「60歳以降、体内時計を持つ脳の視床下部が老化し、以前よりも眠れなくなる」と述べ、「自分で脳の機能を代替できるように周囲を管理しなければならない」と言いました。
騒音や温度などを調整して快適に眠れる寝室環境を整え、午後に軽い運動をするのが良いです。睡眠を妨げるカフェインなどの摂取を減らし、メラトニンが生成されやすい体調を整える必要があります。
20分以上眠れない場合は、ただ横になっているよりもリビングに座って本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりする方が良いです。腹式呼吸をしながらストレッチをするのも良いでしょう。こうして刺激を調整した後、眠くなったら再び横になるのが良いです。
