Setelah hujan lebat berhenti, panas yang menyengat akan berlanjut. Suhu tropis di malam hari adalah faktor utama yang mengganggu tidur selama musim panas. Fenomena ini terjadi dari pukul 6 sore hingga pukul 9 pagi keesokan harinya, di mana suhu tidak turun di bawah 25 derajat Celsius. Jika tidak tidur dengan nyenyak, kondisi tubuh hari berikutnya akan memburuk dan daya tahan tubuh menurun, yang juga tidak baik untuk kesehatan.
Prof. Shin Won-cheol dari Pusat Tidur Rumah Sakit Universitas Kyunghee Dongguk mengatakan, "Suhu tubuh menurun hingga dua jam sebelum bangun tidur dan kemudian sedikit demi sedikit meningkat sehingga kita terbangun," dan "Jika suhu tubuh selama tidur melebihi 25 derajat Celsius, suhu tidak akan turun dan sekresi melatonin tidak berjalan dengan baik, sehingga sulit untuk masuk ke tidur yang nyenyak."
Manusia menjaga suhu tubuh tertinggi sekitar 2 jam sebelum tidur. Setelah tertidur, suhu tubuh secara bertahap mulai menurun dan hormon tidur, melatonin, dilepaskan. Ini adalah proses masuk ke dalam tidur nyenyak. Namun, jika keseimbangan ini terganggu, seseorang tidak dapat tidur nyenyak dan sering terbangun.
Untuk mencegah gangguan tidur yang selalu datang setiap kali terjadi suhu panas yang ekstrem, penting untuk menjaga kamar tidur tetap sejuk dan dingin. Pada siang hari, gunakan tirai dan gorden untuk mencegah sinar matahari panas dan udara masuk ke dalam rumah. Pada malam hari, sebisa mungkin hindari menggunakan perangkat elektronik yang menghasilkan banyak panas. Komputer berkinerja tinggi dan TV besar juga menghasilkan panas yang cukup banyak. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menggunakannya 1-2 jam sebelum tidur.
Menggunakan linen yang sejuk dan bernapas dengan baik juga merupakan cara yang baik untuk tidur nyenyak. Menggunakan linen yang terbuat dari bahan seperti katun, Tencel, atau rayon bambu yang bernapas memungkinkan kelembapan tubuh terserap dengan mudah. Ini membantu penguapan kelembapan dari kulit dengan cepat dan menurunkan suhu tubuh. Menggunakan kasur dan bantalan pendingin juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Menggunakan ponsel pintar atau perangkat lain di tempat tidur sebelum tidur dapat membuat sulit tidur karena cahaya biru (panjang gelombang biru). Cahaya biru menurunkan produksi dan pelepasan melatonin. Hal ini mengganggu tidur nyenyak dan menyebabkan sulit tidur nyenyak.
Profesor Shin Won-cheol mengatakan, "Meskipun berusaha mengurangi paparan cahaya biru melalui film pemblokir cahaya biru atau pengaturan mode malam pada ponsel pintar, tidak dapat sepenuhnya menghentikan pelepasan cahaya tersebut," dan "Mulai satu jam sebelum tidur, sebaiknya tidak menggunakan ponsel pintar, tablet, atau perangkat lainnya."
Mengkonsumsi cukup cairan juga penting. Memastikan asupan cairan yang cukup sepanjang hari dapat menjaga tubuh tetap sejuk. Ini juga baik untuk mencegah penyakit akibat panas di siang hari. Pada malam musim panas, minum air es dingin sebelum tidur dapat menurunkan suhu tubuh secara sementara dan membantu tidur nyenyak.
Diketahui bahwa mandi air hangat baik untuk tidur nyenyak. Namun, Profesor Shin Won-cheol mengatakan, "Saat terjadi gelombang panas, mandi air dingin juga baik." Mandi air dingin dapat menyempitkan pembuluh darah dan merangsang sistem saraf simpatik yang membuat tubuh menjadi terangsang, sehingga mengganggu tidur nyenyak, tetapi karena suhu panas yang berkepanjangan selama gelombang panas, menurunkan suhu tubuh dengan cepat lebih baik.
Disarankan juga untuk menjaga kelembapan yang baik untuk tidur. Jika menggunakan pengering udara, harus diatur ke sekitar 50% yang merupakan kelembapan terbaik untuk tidur.
AC juga membantu tidur nyenyak, tetapi mengatur suhu terlalu rendah tidak baik. Bisa menyebabkan penyakit akibat pendinginan, dan jika suhu tubuh terlalu rendah, pembuluh darah akan menyempit. Menghalangi pelepasan suhu bagian dalam tubuh yang tinggi (bagian dalam tubuh yang dalam) dapat mengganggu penurunan suhu tubuh secara keseluruhan. Sebaiknya atur suhu ruangan ke suhu yang sesuai (23-26 derajat).
Jika tidur berkurang seiring bertambahnya usia, sebaiknya memperbaiki kebiasaan sehari-hari untuk meningkatkan kualitas tidur. Profesor Shin Won-cheol mengatakan, "Setelah usia 60 tahun, otak bagian hipotalamus yang memiliki jam biologis mengalami penuaan sehingga tidur menjadi lebih sulit dari sebelumnya," dan menambahkan, "Kita harus mengelola lingkungan sekitar agar fungsi otak dapat digantikan."
Menciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman dengan mengatur kebisingan, suhu, dan lain-lain agar dapat tidur dengan baik, serta berolahraga ringan di sore hari sangat dianjurkan. Mengurangi konsumsi kafein dan zat lain yang mengganggu tidur agar tubuh dapat memproduksi melatonin dengan baik.
Jika Anda tidak bisa tidur selama lebih dari 20 menit, lebih baik duduk di ruang tamu membaca buku atau mendengarkan musik yang nyaman daripada terus berbaring. Bernapas dengan pernapasan perut dan melakukan peregangan juga baik. Setelah menyesuaikan rangsangan seperti ini dan merasa mengantuk, lebih baik kembali berbaring.
