Ngay cả khi tập luyện giống nhau, tập vào ‘thời điểm này’ sẽ giúp giảm cân hiệu quả... Phương pháp là gì vậy?

Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, có những khung giờ có thể nâng cao hiệu quả tập thể dục. Nếu mục tiêu là giảm cân, nên tập luyện khi đói. Khi không ăn uống, cơ thể ở trạng thái hạ đường huyết, và khi tập luyện trong trạng thái này, tỷ lệ sử dụng mỡ dự trữ trong cơ thể làm nguồn năng lượng sẽ tăng lên, thay vì sử dụng đường huyết từ carbohydrate. Thực tế, theo nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Glasgow, Anh, so sánh lượng mỡ đốt cháy trước và sau bữa ăn, thì tập trước bữa ăn đốt cháy nhiều mỡ hơn trung bình 33% so với tập sau bữa ăn. Ngược lại, để tăng cơ, tập sau bữa ăn sẽ hiệu quả hơn, vì cần bổ sung protein và carbohydrate để tránh mất cơ. Sau khi ăn, cơ thể có thể sử dụng carbohydrate trong máu làm nguồn năng lượng. Trong trạng thái đói, không có carbohydrate trong cơ thể, dẫn đến việc lấy protein trong cơ để làm năng lượng, gây mất cơ. Do đó, tốt nhất là ăn một bữa giàu protein hoặc carbohydrate từ 2-3 giờ trước khi tập luyện.

Để nâng cao hiệu quả tập luyện, việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng. Bởi vì nếu thiếu ngủ, cơ bắp sẽ không thể phát huy hết sức mạnh của mình. Năng lượng của cơ bắp chủ yếu đến từ glycogen, một loại polysaccharide tích tụ trong cơ. Khi thiếu ngủ, chức năng của hormone insulin, điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường, giảm đi, dẫn đến lượng glycogen tích trữ trong cơ ít hơn bình thường. Thực tế, sau khi phân tích khả năng vận động của hai nhóm người ngủ trên 8 giờ và dưới 6 giờ sau khi tập luyện cường độ cao do Hiệp hội Thể thao Anh thực hiện, nhóm ngủ dưới 6 giờ có khả năng vận động thấp hơn nhóm ngủ trên 8 giờ trong tất cả các bài tập. Trong những ngày như vậy, nếu tập luyện như bình thường, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên, cần phải chú ý. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, tốt nhất là ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu của nhóm bác sĩ Phạm Dung Sun tại Bệnh viện Chuncheon Sacred Heart của Đại học Hàn Quốc và nhóm bác sĩ Park Sang Min tại Khoa Y, Đại học Seoul đều cho thấy lượng cơ giảm khi ngủ ít hơn 5 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ. Ngủ quá nhiều cũng có thể gây rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến các vấn đề khác.

Dãn cơ trước và sau khi tập luyện cũng giúp nâng cao hiệu quả của bài tập. Trước khi tập, nên thực hiện các động tác kéo giãn động để chuẩn bị cơ thể. Chạy nhẹ hoặc nhảy cử động tay chân là những ví dụ điển hình. Các động tác kéo giãn động giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy máu lưu thông đến các cơ một cách thuận lợi, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện. Vì không gây quá tải cho cơ thể, nên các cơ không bị căng quá mức trước khi tập, giúp tránh chấn thương. Ngược lại, sau khi tập, cần thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh để giảm dần kích thích cơ đã hoạt động mạnh, giúp thư giãn dễ dàng hơn, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể ấm áp. Đặt con lăn foam vào vùng muốn thả lỏng cơ, nằm hoặc ngồi xuống rồi xoa bóp theo chiều lên xuống, trái phải trong khoảng 10 phút cũng là một phương pháp hiệu quả.