Incluso si haces ejercicio igual, ¿por qué en ese momento quemas más grasa? ¿Cuál es el método?

Dependiendo del objetivo del ejercicio, hay momentos del día en los que se puede maximizar el efecto del entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, es recomendable hacer ejercicio en ayunas. Cuando no se ha comido, el nivel de glucosa en sangre es bajo, y al hacer ejercicio en ese estado, la proporción de energía proveniente de las grasas corporales aumenta, ya que no se utiliza la glucosa compuesta por carbohidratos. De hecho, según un estudio del equipo de la Universidad de Glasgow en Reino Unido, al comparar la quema de grasa durante el ejercicio antes y después de comer, se encontró que el ejercicio antes de comer quemaba en promedio un 33% más de grasa que el ejercicio después de comer. Por otro lado, para aumentar la masa muscular, es más efectivo hacer ejercicio después de comer. Esto se debe a que después de una comida, el cuerpo tiene proteínas y carbohidratos disponibles, lo que ayuda a prevenir la pérdida muscular. Tras comer, el cuerpo puede usar los carbohidratos almacenados como fuente de energía. En ayunas, al no haber carbohidratos en el cuerpo, el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía, lo que provoca pérdida muscular. Por lo tanto, es recomendable comer una comida rica en proteínas o carbohidratos de 2 a 3 horas antes del ejercicio.

Para aumentar la efectividad del ejercicio, también es importante dormir lo suficiente. La falta de sueño impide que los músculos funcionen con toda su fuerza. El combustible de los músculos es un polisacárido llamado glucógeno, que se acumula en los músculos; cuando no se duerme lo suficiente, la función de la insulina, la hormona que regula el metabolismo de los carbohidratos, disminuye, lo que resulta en una menor acumulación de glucógeno en los músculos de lo habitual. De hecho, un análisis realizado por la Asociación Deportiva de Reino Unido, que comparó la capacidad de ejercicio de un grupo que durmió más de 8 horas con otro que durmió menos de 6 horas después de realizar ejercicio de alta intensidad, mostró que el grupo que durmió menos de 6 horas tenía un rendimiento inferior en todos los ejercicios en comparación con el grupo que durmió más de 8 horas. En días así, si se hace ejercicio como de costumbre, el riesgo de lesiones aumenta, por lo que se debe tener cuidado. Para mejorar la eficiencia del ejercicio, se recomienda dormir al menos entre 6 y 8 horas. Estudios tanto del equipo de investigación del Dr. Park Yong-sun del Hospital de Chuncheon de la Universidad de Hallym como del equipo del Dr. Park Sang-min del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Seúl han demostrado que dormir menos de 5 horas o más de 9 horas conduce a una disminución de la masa muscular. Dormir demasiado también puede alterar el ritmo biológico y causar problemas.

El estiramiento antes y después del ejercicio también mejora la eficiencia del entrenamiento. Antes del ejercicio, es recomendable realizar estiramientos dinámicos. Correr suavemente o saltar con los brazos abiertos son ejemplos representativos. Los estiramientos dinámicos aumentan la frecuencia cardíaca y ayudan a que la sangre fluya de manera eficiente hacia los músculos, mejorando la eficacia del ejercicio. Como no ejercen una gran carga sobre el cuerpo, los músculos no se tensan más allá de lo necesario antes del ejercicio. Al contrario, preparan las articulaciones y los músculos para el ejercicio intenso, ayudando a prevenir lesiones. Por otro lado, después del ejercicio, se deben realizar estiramientos estáticos en el lugar. Reducen lentamente la estimulación muscular que se ha incrementado durante la actividad, facilitando una relajación suave y ayudando a mantener una circulación sanguínea adecuada y una temperatura corporal cálida. También es útil colocar un rodillo de espuma en la zona que se desea relajar y acostarse o sentarse, frotando durante unos 10 minutos en dirección vertical y horizontal.