同じ運動をしても、「このとき」に運動すれば脂肪がよく落ちる…その方法は何だろう？

運動の目的に応じて、運動効果を高めることができる時間帯がある。減量が目的の場合は空腹時に運動するのが良い。食事をしないと低血糖状態になり、そのときに運動をすると、炭水化物で構成された血糖を利用せずに、体脂肪をエネルギー源として使う割合が高くなるためだ。実際、イギリスのグラスゴー大学の研究チームによると、食事前の運動と食事後の運動の脂肪燃焼量を比較したところ、食事前の運動の方が平均33％多く脂肪を燃焼したことがわかった。一方、筋肉を増やすためには食後の運動が効果的である。食事でタンパク質と炭水化物を補給しておく必要があり、そうすることで筋肉の損失を防ぐことができる。食事をした後は、体内の炭水化物をエネルギー源として使うことができる。空腹状態では体内に炭水化物がなく、筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源として使うため、筋肉の損失が起こる。したがって、運動の2〜3時間前にタンパク質や炭水化物が豊富な食事をとるのが良い。

運動効果を高めるためには十分な睡眠も重要です。睡眠不足では筋肉が本来の力を発揮できなくなるからです。筋肉のエネルギー源は筋肉内に蓄積されるグリコーゲンという多糖類ですが、睡眠不足になると糖代謝を調整するホルモンであるインスリンの機能が低下し、普段よりも筋肉内にグリコーゲンが少なく蓄積されます。実際にイギリス体育協会では、8時間以上寝たグループと6時間未満寝たグループに高強度運動をさせ、その負荷を分析した結果、6時間未満のグループは8時間以上のグループよりもすべての運動で運動能力が低下していることがわかりました。このような日に普段通りに運動すると怪我のリスクも高まるため注意が必要です。運動効率を高めるためには、少なくとも6〜8時間の睡眠が望ましいです。実際にハリム大学春川聖心病院の家庭医学科の朴容淳教授の研究チームとソウル大学医学部家庭医学科の朴相民教授の研究チームの両方で、5時間未満の睡眠と9時間の睡眠で筋肉量が減少することが示されています。あまりにも長く寝ることも生体リズムが乱れ、逆に問題を引き起こす可能性があります。

運動前後のストレッチも運動の効果を高める。運動前には動的ストレッチを行うのが良い。軽いジョギングや腕を振って跳ぶことが代表的だ。動的ストレッチは心拍数を上げ、筋肉に血液をスムーズに供給するのを助け、運動の効率を高める。体に大きな負担をかけないため、筋肉が運動前に必要以上に緊張しない。むしろ、関節や筋肉が本格的な運動に備えることができ、怪我を防ぐ。反対に、運動後にはその場で静的ストレッチを行う必要がある。活動によって刺激された筋肉をゆっくりと緩め、血行を促進し、温かい体温を維持するのに役立つ。筋肉をほぐしたい部分にフォームローラーを当てて横になったり座ったりしながら、上下左右に約10分間マッサージするのも一つの方法だ。