“Ngủ ngon và giảm cân”… Vậy lượng giấc ngủ tối ưu để giảm cân là bao nhiêu?

Một nghiên cứu tổng hợp về mối quan hệ giữa giấc ngủ và lượng mỡ cơ thể cho thấy rằng một giấc ngủ ngon cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Điều này có nghĩa là thói quen ngủ lành mạnh rất cần thiết cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân.

 

Thứ nhất, theo một nhóm nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard, những người đã quan sát thói quen ngủ của 133.353 phụ nữ trong suốt 10 năm, phụ nữ ngủ ngon giấc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 45% so với những người bị ngáy, ngưng thở khi ngủ hoặc thiếu ngủ. Bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan mật thiết đến béo phì.

 

Khi nhịp sinh học bị rối loạn, hormone ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn, sẽ được tiết ra. Hơn nữa, nồng độ leptin, một hormone ức chế sự thèm ăn và kích thích trao đổi chất, sẽ giảm. Những thay đổi nội tiết tố này góp phần làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tình trạng mệt mỏi cực độ, thậm chí đến mức rối loạn tinh thần, cũng là một yếu tố góp phần gây tăng cân do thiếu ngủ. Theo một nhóm nghiên cứu tại Đại học California, Berkeley, thiếu ngủ kích hoạt trung tâm khen thưởng của não bộ, dẫn đến mong muốn được nuông chiều bản thân bằng bất cứ điều gì mình muốn.

 

Một nhóm nghiên cứu của Mayo Clinic cũng xác nhận rằng ngủ ít hơn 80 phút so với bình thường dẫn đến việc tiêu thụ thêm trung bình 549 calo vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, mệt mỏi không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân do thiếu ngủ.

 

Theo một nhóm nghiên cứu tại Đại học Chicago, nhóm ngủ trung bình 8,5 giờ mỗi đêm có tỷ lệ giảm mỡ cơ thể cao gấp hơn hai lần so với nhóm ngủ trung bình 5,5 giờ. Kết quả này đạt được mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày.

Hiệu quả giảm mỡ kỳ diệu của việc ngủ chênh lệch ba tiếng là gì? Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và làm rối loạn quá trình tiết insulin. Điều này dẫn đến tăng cân.

 

Vậy, chỉ ngủ đủ giấc có giúp giảm cân không? Đúng là giấc ngủ ngon rất quan trọng để kiểm soát cân nặng, nhưng nó cũng cần chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu chỉ cần một trong ba yếu tố này mất cân bằng, nó sẽ giống như một chân bàn bị gãy, làm mất đi sự cân bằng tổng thể.

 

Tuy nhiên, cần thận trọng, vì mặc dù mọi người thường nhận thức được tầm quan trọng của tập thể dục và chế độ ăn uống trong việc kiểm soát cân nặng, họ thường không nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ đầy đủ. Trong khi thiếu ngủ là một vấn đề, ngủ quá nhiều cũng có hại cho việc giảm cân.

 

Thời lượng ngủ tối ưu để ngăn ngừa tăng mỡ thừa là từ 6,5 đến 8,5 giờ. Bên cạnh thời lượng ngủ, việc duy trì môi trường ngủ thoải mái, bao gồm giờ giấc ngủ và thức dậy đều đặn, cùng với nhiệt độ và độ ẩm phòng thích hợp, cũng rất quan trọng.

 

============

Bạn ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Tôi ngủ khoảng 7 tiếng.

Khoảng 9-10 tiếng vào cuối tuần haha

Tôi ngủ dậy muộn vào cuối tuần và ngủ rất nhiều.

 

Thỉnh thoảng nó lại phân hủy rất tốt.

Tôi đoán chất lượng giấc ngủ không được tốt.