Tại sao chân bị chuột rút khi đang ngủ... Các biện pháp phòng ngừa?

Nguyên nhân của chuột rút cơ bắp

 

1. 1. Không đủ kéo giãn

 

Một số nhà nghiên cứu tìm ra lý do trong lối sống hiện đại. Trong khi tổ tiên cổ đại dành nhiều thời gian trong tư thế ngồi xổm để kéo dài dây chằng và cơ chân, thì hiện nay không như vậy. Có bằng chứng cho thấy lối sống ngồi trên ghế có thể làm giảm chiều dài và độ linh hoạt của cơ và dây chằng, dẫn đến chuột rút.

 

Ngủ trong tư thế không thoải mái

 

Khi nằm sấp trên giường, bạn có thể đặt mu bàn chân xuống sàn để ngủ. Việc các ngón chân xa khỏi cơ thể có nghĩa là cơ bắp chân đang co lại. Nếu để chân ở vị trí này trong thời gian dài, chỉ cần di chuyển nhẹ chân cũng có thể gây chuột rút. Nằm nghiêng hoặc giữ ngón chân ở vị trí trung lập có thể giúp ích.

 

3. Mùa thay đổi

 

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuột chân ban đêm phổ biến hơn vào mùa hè so với mùa đông. Mặc dù không phải ai cũng gặp phải, nhưng tần suất chuột chân có xu hướng cao nhất vào giữa tháng 7 và thấp nhất vào giữa tháng 1. Những cơn co thắt cơ này không phải do rối loạn cơ mà do vấn đề về thần kinh gây ra.

Vậy tại sao nó lại xảy ra thường xuyên hơn vào mùa hè? Giáo sư Scott Garrison, khoa Y học gia đình tại Đại học Alberta, Canada, giải thích rằng "do mức độ vitamin D cao, quá trình phát triển và phục hồi của dây thần kinh có thể hoạt động tích cực hơn vào mùa hè." Cơ thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi mức độ vitamin D tăng cao vào mùa hè, cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi dây thần kinh nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến chuột rút chân.

 

4. Hiện tượng mất nước

 

Có bằng chứng cho thấy mất nước thúc đẩy chuột rút ban đêm. Giáo sư Mikael Beringer từ Khoa Khoa học Thể thao tại Đại học Goethe, Đức, nói rằng "Tần suất chuột rút cơ có một mẫu mùa rõ rệt, cao hơn vào mùa hè và thấp hơn vào mùa đông." Ông nói thêm rằng "Điều này gợi ý rằng, cùng với nhiệt độ cao, cân bằng dịch tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến việc xảy ra chuột rút," và "Mất nước có thể thúc đẩy mất cân bằng điện giải trong máu, điều này cũng có thể là yếu tố gây ra chuột rút."

 

5. Tập thể dục cường độ cao

 

Các hoạt động thể chất mạnh mẽ liên quan đến chuột rút cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy quá tải và mệt mỏi của cơ vân có thể gây ra chuột rút cục bộ trong các sợi cơ quá tải. Hiện tượng này cũng thường xảy ra ngay cả trong số các vận động viên chuyên nghiệp. Duy trì độ ẩm và kéo giãn có thể giúp ích, nhưng không có phương pháp hiệu quả nào để phòng ngừa loại chuột rút quá mức này.

 

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

 

Có bằng chứng cho thấy sự mất cân bằng của canxi, magiê và kali cũng góp phần gây co thắt cơ. Mỗi chất điện giải này giúp duy trì cân bằng dịch trong máu và cơ bắp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ cách các chất dinh dưỡng này ảnh hưởng trực tiếp đến các cơn co thắt.

 

7. Đứng suốt cả ngày

 

Có nghiên cứu cho thấy những người phải đứng lâu hàng ngày có khả năng gặp chuột rút chân cao hơn so với những người ngồi nhiều. Khi đứng yên gần như không di chuyển, máu và nước có xu hướng tích tụ ở phần dưới của cơ thể. Điều này không chỉ gây co thắt cơ và gân mà còn có thể dẫn đến mất cân bằng dịch cơ thể, từ đó gây ra chuột rút.

 

8. Thuốc

 

Tiến sĩ Garrison nói rằng thuốc lợi tiểu, thuốc hen suyễn có thể liên quan. Giải thích rằng những loại thuốc này có thể tác động 'kích thích' lên tế bào thần kinh vận động và các thụ thể, từ đó có thể thúc đẩy các cơn co thắt ban đêm.

 

9. Mang thai

 

Khi mang thai, bạn có thể gặp phải chuột rút chân thường xuyên hơn do tăng cân và rối loạn tuần hoàn máu. Ngoài ra, áp lực của thai nhi đang phát triển lên mạch máu và dây thần kinh của mẹ cũng có thể gây ra chuột rút.

 

10. Vấn đề sức khỏe đặc biệt

 

Tiểu đường, cao huyết áp, viêm khớp, bệnh thần kinh, trầm cảm cũng liên quan đến chuột rút chân. Thuốc cũng có thể ảnh hưởng, nhưng một số bệnh như tiểu đường có thể gây tổn thương hoặc thậm chí tử vong thần kinh. Điều này có thể gây ra chuột rút.

 

11. Lớn tuổi hơn

 

Lão hóa cũng có thể là nguyên nhân gây chuột rút chân. Tiến sĩ Garrison giải thích: "Thời điểm chúng ta bắt đầu mất tế bào thần kinh vận động và chuột rút trở nên phổ biến gần như cùng lúc, khoảng đầu tuổi 50." Tập luyện sức mạnh và cân bằng có thể giúp duy trì chức năng của cơ và hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ phòng ngừa.

 

Điều trị và phòng ngừa chuột rút chân

 

Không có nguyên nhân rõ ràng của chuột rút chân vào ban đêm nên không có phương pháp điều trị chắc chắn. Tuy nhiên, vẫn có thể xem xét các phương pháp sau đây.

 

1. Kéo dãn

 

Các nghiên cứu nhỏ năm 2012 đã công bố kết quả rằng việc kéo căng gân kheo và bắp chân ngay trước khi đi ngủ làm giảm rõ rệt tần suất chuột rút. Vậy khi bị chuột rút thì làm thế nào? Tiến sĩ Garrison nói: “Việc kéo căng các cơ bị ảnh hưởng bởi chuột rút sẽ giúp dừng cơn chuột rút.” Nếu bị chuột rút ở bàn chân, hãy thử kéo căng bắp chân. Nếu bị chuột rút ở phía trên đùi, kéo căng gân kheo sẽ hữu ích.

 

2. Bữa ăn cân đối

 

Việc tiêu thụ đủ magiê trong chế độ ăn có thể hữu ích. Đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh là những nguồn cung cấp tuyệt vời. Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B cũng có thể giúp ích. Ngay cả khi không dùng bổ sung, việc ăn nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt và rau chắc chắn không gây hại.

 

Duy trì độ ẩm

 

Cố gắng uống nhiều nước hơn trong ngày. Đặc biệt là khi bạn đổ mồ hôi hoặc tập thể dục. Miệng khô, đau đầu, mệt mỏi và da khô là những dấu hiệu cho thấy bạn chưa uống đủ nước. Thiếu nước có thể nhận biết qua màu nước tiểu. Nếu màu vàng đậm hơn, bạn cần uống nhiều nước hơn.