Mengapa kaki kejang saat tidur... dan cara pencegahannya?

Penyebab kram otot

 

1. 1. Peregangan tidak cukup

 

Beberapa peneliti mencari alasannya dalam gaya hidup modern. Sementara nenek moyang kuno menghabiskan banyak waktu dalam posisi jongkok yang memperpanjang otot dan tendon kaki, kehidupan modern tidak demikian. Ada bukti bahwa gaya hidup duduk di kursi dapat mengurangi panjang otot dan tendon, serta fleksibilitas, yang dapat menyebabkan kram.

 

Tidur dengan posisi yang canggung

 

Saat berbaring tengkurap di tempat tidur, Anda dapat tidur dengan punggung kaki menyentuh lantai. Menyentuh jari kaki menjauh dari tubuh berarti otot betis sedang berkontraksi. Jika kaki dibiarkan dalam posisi ini dalam waktu yang lama, bahkan sedikit menggerakkan kaki dapat menyebabkan kram. Berbaring miring atau tidur dengan posisi menjaga jari kaki dalam posisi netral dapat membantu.

 

3. Musim berganti

 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kram kaki malam lebih umum terjadi di musim panas daripada di musim dingin. Meskipun tidak berlaku untuk semua orang, frekuensi kram cenderung paling tinggi pada pertengahan Juli dan paling rendah pada pertengahan Januari. Kram otot ini disebabkan oleh masalah saraf, bukan gangguan otot.

Lalu mengapa hal ini lebih sering terjadi di musim panas? Profesor Scott Garrison dari Departemen Kedokteran Keluarga di Universitas Alberta, Kanada, menjelaskan bahwa "karena tingkat vitamin D yang tinggi, pertumbuhan dan pemulihan saraf bisa menjadi lebih aktif di musim panas." Tubuh memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari. Ketika kadar vitamin D meningkat di musim panas, tubuh mempercepat pemulihan saraf. Penjelasan ini menyatakan bahwa hal ini dapat menyebabkan kram kaki.

 

4. Dehidrasi

 

Ada bukti bahwa dehidrasi dapat memicu kram malam hari. Profesor Mikael Beringer dari Departemen Ilmu Olahraga Universitas Goethe di Jerman mengatakan, "Frekuensi kejang otot menunjukkan pola musiman yang jelas, lebih tinggi di musim panas dan lebih rendah di musim dingin." Dia menambahkan, "Ini menunjukkan bahwa panas dan secara potensial keseimbangan cairan mempengaruhi terjadinya kejang," dan menjelaskan, "Dehidrasi dapat meningkatkan ketidakseimbangan elektrolit dalam darah, yang juga dapat menjadi faktor pemicu kejang."

 

5. Olahraga yang intensif

 

Latihan yang intensif terkait dengan kram otot. Menurut sebuah penelitian, kelebihan beban dan kelelahan pada otot rangka dapat menyebabkan kram otot lokal pada serat otot yang kelelahan. Fenomena ini juga sering terjadi di kalangan atlet profesional. Menjaga hidrasi dan melakukan peregangan mungkin membantu, tetapi tidak ada metode yang efektif untuk mencegah jenis kram yang berlebihan ini.

 

6. Kekurangan nutrisi

 

Ketidakseimbangan kalsium, magnesium, dan kalium juga terbukti berkontribusi terhadap kejang. Masing-masing elektrolit ini membantu menjaga keseimbangan cairan dalam darah dan otot. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana nutrisi ini secara langsung mempengaruhi kejang.

 

Berdiri sepanjang hari

 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri dalam waktu lama setiap hari lebih berkemungkinan mengalami kram kaki dibandingkan orang yang duduk. Jika tetap dalam posisi diam hampir tidak bergerak, darah dan cairan cenderung berkumpul di bagian bawah tubuh. Hal ini tidak hanya menyebabkan kontraksi otot dan tendon, tetapi juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan cairan tubuh, yang dapat memicu kram.

 

8. Obat-obatan

 

Dr. Garrison mengatakan bahwa diuretik dan obat asma mungkin memiliki hubungan. Penjelasannya adalah bahwa obat-obatan ini dapat memberikan efek 'merangsang' pada sel saraf motorik dan reseptor, yang dapat memicu kejang malam hari.

 

9. Kehamilan

 

Jika hamil, Anda mungkin mengalami kram kaki yang lebih sering karena peningkatan berat badan dan gangguan sirkulasi darah. Selain itu, tekanan dari janin yang sedang berkembang pada pembuluh darah dan saraf ibu juga dapat menyebabkan kram.

 

10. Masalah kesehatan tertentu

 

Diabetes, hipertensi, arthritis, gangguan saraf, dan depresi juga terkait dengan kram kaki. Obat-obatan mungkin berpengaruh, tetapi beberapa penyakit seperti diabetes dapat mengganggu saraf atau bahkan menyebabkan kematian. Ini dapat menyebabkan kejang.

 

11. Menjadi lebih tua

 

Penuaan juga dapat menjadi penyebab kram kaki. Dr. Garrison menjelaskan, "Saat kita mulai kehilangan sel saraf motorik dan kram menjadi umum, yaitu sekitar usia awal 50-an." Melakukan latihan kekuatan dan keseimbangan dapat membantu mencegah dengan menjaga fungsi otot dan sistem saraf tetap baik.

 

Pengobatan dan Pencegahan Kram Kaki

 

Karena tidak ada penyebab pasti untuk kram kaki malam, tidak ada pengobatan yang pasti. Namun demikian, ada baiknya mempertimbangkan metode berikut.

 

1. Peregangan

 

Penelitian kecil pada tahun 2012 melaporkan bahwa melakukan peregangan hamstring dan betis tepat sebelum tidur secara signifikan mengurangi frekuensi kram. Lalu, apa yang harus dilakukan jika kram terjadi? Dr. Garrison mengatakan, "Meregangkan otot yang terkena kram dapat membantu menghentikan kram." Jika kram terjadi di kaki, cobalah melakukan peregangan betis. Jika kram terjadi di bagian atas kaki, peregangan hamstring akan sangat membantu.

 

2. Makanan seimbang

 

Mengonsumsi cukup magnesium dalam diet dapat membantu. Kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau adalah sumber yang sangat baik. Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B juga bisa membantu. Bahkan tanpa suplemen, makan lebih banyak ikan, biji-bijian utuh, dan sayuran tentu saja tidak akan membahayakan.

 

3. Menjaga kelembapan

 

Berusaha minum lebih banyak air selama siang hari. Terutama jika berkeringat atau berolahraga. Mulut kering, sakit kepala, kelelahan, dan kulit kering adalah tanda-tanda bahwa Anda tidak cukup minum air. Kekurangan cairan dapat diketahui dari warna urin. Jika warnanya lebih dekat ke kuning tua, Anda perlu minum lebih banyak air.