Perché si ha crampi alle gambe durante il sonno... e come prevenirli?

Cause dei crampi muscolari

 

1. 1. Lo stretching non è sufficiente

 

Alcuni ricercatori trovano ragione nello stile di vita moderno. Gli antichi antenati trascorrevano molto tempo in posizione di squat, che allungava i tendini e i muscoli delle gambe, mentre oggi non è così. Ci sono prove che uno stile di vita sedentario, seduti su una sedia, possa ridurre la lunghezza e la flessibilità dei muscoli e dei tendini, portando a crampi.

 

Dormire in una posizione scomoda

 

Quando si è sdraiati a pancia in giù sul letto, è possibile mettere il dorso del piede a terra e dormire. Avere le dita dei piedi lontano dal corpo significa che i muscoli del polpaccio si stanno contrando. Mantenere i piedi in questa posizione per lungo tempo può causare crampi anche con piccoli movimenti dei piedi. Dormire su un fianco o mantenere le dita dei piedi in posizione neutra può essere utile.

 

3. La stagione cambia

 

Uno studio ha mostrato che i crampi alle gambe notturni sono più frequenti in estate rispetto all'inverno. Anche se non riguarda tutti, la frequenza dei crampi tende ad essere più alta a metà luglio e più bassa a metà gennaio. Questi crampi muscolari non sono causati da disturbi muscolari, ma da problemi nervosi.

Allora, perché si verificano più frequentemente durante l'estate? Il professor Scott Garrison, specialista in medicina di famiglia presso l'Università dell'Alberta in Canada, spiega: "A causa dei livelli elevati di vitamina D, in estate la crescita e il recupero dei nervi possono essere più attivi." Il corpo produce vitamina D quando viene esposto alla luce solare. Quando i livelli di vitamina D sono elevati in estate, il corpo accelera il recupero dei nervi. Questa può essere la ragione per cui si verificano crampi alle gambe.

 

4. Disidratazione

 

Esistono prove che la disidratazione favorisca i crampi notturni. Il professor Michael Beringer del Dipartimento di Scienze dello Sport dell'Università di Goethe in Germania ha affermato: "C'è un chiaro pattern stagionale nella frequenza dei crampi muscolari, che sono più elevati in estate e più bassi in inverno." Ha aggiunto: "Questo suggerisce che, insieme al caldo, anche l'equilibrio dei fluidi potenzialmente influisce sull'insorgenza dei crampi," e ha spiegato: "La disidratazione può favorire uno squilibrio elettrolitico nel sangue, che può essere anch'esso un fattore scatenante dei crampi."

 

5. Esercizio intenso

 

L'esercizio intenso è associato a crampi muscolari. Uno studio ha dimostrato che il sovraccarico e la fatica dei muscoli scheletrici possono causare crampi muscolari locali nei tessuti muscolari affaticati. Questo fenomeno si verifica frequentemente anche tra gli atleti professionisti. Mantenere l'idratazione e fare stretching può essere utile, ma non esiste un metodo efficace per prevenire questo tipo di crampi eccessivi.

 

6. Carenze di nutrienti

 

Ci sono anche prove che uno squilibrio di calcio, magnesio e potassio contribuisca ai crampi. Ognuno di questi elettroliti aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi nel sangue e nei muscoli. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per capire come questi nutrienti influenzino direttamente i crampi.

 

Stare in piedi tutto il giorno

 

Uno studio ha scoperto che le persone che stanno in piedi per lunghi periodi ogni giorno hanno maggiori probabilità di sperimentare crampi alle gambe rispetto a coloro che sono seduti. Quando si rimane in piedi quasi senza muoversi, tende ad accumularsi sangue e acqua nella parte inferiore del corpo. Ciò può causare non solo contrazioni muscolari e tendinee, ma anche uno squilibrio dei fluidi corporei, che può portare a crampi.

 

8. Farmaci

 

Il dottor Garrison ha affermato che diuretici e farmaci per l'asma potrebbero essere correlati. Questi farmaci potrebbero avere un effetto 'stimolante' sui neuroni motori e sui recettori, favorendo crampi notturni.

 

9. Gravidanza

 

Durante la gravidanza, si può sperimentare più frequentemente crampi alle gambe a causa dell'aumento di peso e dei problemi di circolazione sanguigna. Inoltre, la pressione esercitata dal feto in crescita sui vasi sanguigni e sui nervi della madre può anche causare crampi.

 

10. Problemi di salute specifici

 

Il diabete, l'ipertensione, l'artrite, le malattie nervose e la depressione sono anche correlati ai crampi alle gambe. I farmaci possono avere un effetto, ma alcune malattie come il diabete possono interferire con i nervi o addirittura causare la morte, il che può provocare crampi.

 

11. Invecchiare

 

L'invecchiamento può anche essere una causa di crampi alle gambe. Il dottor Garrison ha spiegato: "Il momento in cui iniziamo a perdere le cellule nervose motorie e in cui i crampi diventano frequenti è abbastanza simile, circa all'inizio dei cinquanta anni". Esercizi di rafforzamento muscolare e di equilibrio possono aiutare nella prevenzione mantenendo bene le funzioni muscolari e del sistema nervoso.

 

Trattamento e prevenzione delle crampi alle gambe

 

Poiché non esiste una causa certa per i crampi notturni alle gambe, non esiste una cura definitiva. Tuttavia, vale la pena considerare i seguenti metodi.

 

1. Stretching

 

Uno studio di piccole dimensioni del 2012 ha pubblicato i risultati secondo cui fare stretching dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci prima di andare a dormire riduce significativamente la frequenza delle crampi. Ma cosa fare una volta che si verifica un crampo? Il dottor Garrison ha detto: "Stirare i muscoli interessati dal crampo aiuta a fermarlo". Se si ha un crampo al piede, si può provare a fare stretching del polpaccio. Se il crampo si verifica nella parte superiore della gamba, lo stretching dei muscoli posteriori della coscia sarà utile.

 

2. Pasto equilibrato

 

Assumere abbastanza magnesio nella dieta può essere utile. Fagioli, noci, cereali integrali e verdure a foglia verde sono ottime fonti. Uno studio di piccole dimensioni ha scoperto che anche assumere integratori di vitamina B può essere utile. Anche senza integratori, mangiare più pesce, cereali integrali e verdure non può certamente essere dannoso.

 

3. Mantenimento dell'idratazione

 

Cerca di bere più acqua durante il giorno. Soprattutto se hai sudato o fatto esercizio fisico. La bocca secca, il mal di testa, la stanchezza e la pelle secca sono segni di disidratazione. La mancanza di liquidi può essere riconosciuta dal colore dell'urina. Se è di un giallo più scuro, devi bere più acqua.