Không thích tăng cân, chỉ khi buồn miệng... Gợi ý 'bữa ăn nhẹ' này
Trứng có lượng calo thấp và giàu protein. Vì giàu protein nên cảm giác no cũng lớn hơn, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Trứng cũng giúp xây dựng cơ bắp. Chỉ cần ăn hai quả trứng là có thể bổ sung 20% lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Đặc biệt, lòng trắng trứng chứa 3,5g protein và gần như không có chất béo, rất phù hợp để phát triển cơ bắp. Protein trong trứng được xếp vào loại protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có nghĩa là chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng cách.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ cũng là những món ăn vặt giàu protein tốt cho sức khỏe. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Hàm lượng protein trong các loại hạt là 20%, tương đương với thịt. Ăn các loại hạt vào buổi sáng giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày do cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhóm nghiên cứu tại Đại học Otago, New Zealand đã yêu cầu 100 người lớn tiêu thụ 42,5g hạnh nhân sống hoặc bánh quy cùng lượng calo tương đương. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạnh nhân vào buổi sáng có lượng calo tiêu thụ trong ngày thấp hơn.
Chuối cũng giàu chất xơ và kali, là thực phẩm giúp cảm giác no lâu. Hơn nữa, chứa nhiều tinh bột kháng không làm tăng đường huyết đột ngột, giúp giảm mỡ bụng. Mỡ bụng thường hình thành khi đường huyết tăng đột ngột, vì lúc đó quá trình chuyển đổi glucose thành mỡ trong cơ thể được thúc đẩy tích tụ ở vùng bụng.
Chất béo không bão hòa trong quả bơ giúp giảm cảm giác đói. Điều này là do chất béo không bão hòa ức chế sự tiết hormone ghrelin, một hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, quả bơ còn giàu protein và chất xơ, giúp cảm giác no lâu hơn. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2013 đã thực hiện trên những người tham gia nghiên cứu thừa cân, trong đó họ thêm một nửa quả bơ vào bữa trưa hàng ngày. Kết quả là, 28% số người tham gia cảm thấy no lâu hơn liên tục đến 5 giờ chiều so với nhóm không ăn bơ.
Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua lên men từ sữa nguyên chất mà không có phụ gia nhân tạo, chứa ít đường hơn sữa chua thông thường. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn có hàm lượng protein cao hơn và cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong việc giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, nhóm ăn các bữa ăn giàu protein có chứa sữa chua Hy Lạp đã giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn so với nhóm ăn các bữa ăn ít protein.