卵は低カロリーでたんぱく質が豊富です。たんぱく質が豊富なだけに満腹感も大きく、食欲抑制に効果的です。卵は筋肉の生成にも役立ちます。卵2個だけで一日の推奨たんぱく質摂取量の20％を補うことができます。特に白身には3.5gのたんぱく質が含まれており、脂肪がほとんどないため、筋肉をつけるときに適しています。卵のたんぱく質は完全なたんぱく質に分類されます。完全なたんぱく質とは、体が正常に機能するために必要なすべての必須アミノ酸を含んでいることを意味します。
アーモンドやピスタチオなどのナッツ類も健康に良い高たんぱく質のスナックです。ナッツには繊維質が豊富で、満腹感を長く保つことができます。ナッツのたんぱく質含有量は20％で、肉類とほぼ同じレベルです。ナッツを午前中に食べると満腹感のためにその日の摂取カロリーが減り、体重管理にも役立ちます。ニュージーランドのオタゴ大学の研究チームは、成人100人を対象に生アーモンド42.5gまたは同じカロリーのビスケットを摂取させました。その結果、アーモンドを午前のおやつとして摂取したグループでは、一日あたりの摂取カロリーが少なくなることがわかりました。
バナナは繊維質とカリウムが豊富で満腹感のある食品です。さらに、血糖値を急激に上げないレジスタンススターチが多く含まれており、腹部脂肪を減らすのにも役立ちます。腹部脂肪は通常、血糖値が急激に上昇したときにできやすくなります。その際、体内でブドウ糖が脂肪に変わり、腹部に蓄積される作用が促進されるためです。
アボカドの不飽和脂肪酸は空腹感を減らす。これは、不飽和脂肪酸が食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌を抑制するためである。また、アボカドにはタンパク質や食物繊維が豊富であり、満腹感も高い。2013年に栄養学ジャーナルに掲載された研究では、過体重の参加者を対象に、普段の昼食にアボカド半個を追加した。その結果、参加者の28％がアボカドを摂らなかったグループよりも午後5時まで持続的により大きな満腹感を感じた。
ギリシャヨーグルトは、人工添加物を使用せずに原乳を発酵させたヨーグルトで、一般的なヨーグルトよりも糖分が少ないです。また、ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりもタンパク質含有量が高く、満腹感も高いため、ダイエットに効果的です。ハーバード大学の研究によると、ギリシャヨーグルトを含む高タンパク質の食事をしたグループは、低タンパク質の食事をしたグループよりも体重と脂肪が減少したことが示されています。