Các chuyên gia mô tả mức HDL lý tưởng là 50 mg/dL trở lên. Phạm vi bình thường là 40–59 mg/dL, và khi mức HDL giảm xuống dưới 40 mg/dL, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên. Hơn nữa, nên duy trì mức LDL dưới 100 mg/dL. Sau đây là những cách lành mạnh để tăng mức HDL, theo gợi ý của Cleveland Clinic.
Thói quen ăn uống tốt cho tim mạch
Chế độ ăn uống có tác động đáng kể đến mức cholesterol. Một chế độ ăn tốt cho tim mạch bao gồm: Thứ nhất, ăn nhiều trái cây và rau quả. Ngoài ra, hãy ăn các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Ăn cá hồi, một loại cá giàu axit béo omega-3, cũng được khuyến khích.
Điều quan trọng nữa là giảm lượng chất béo động vật và chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và da gia cầm. Giảm lượng thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, salami và giăm bông bologna. Cũng nên hạn chế các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa tươi, bơ và kem chua. Hạn chế lòng đỏ trứng, muối, dầu thực vật nhiệt đới (dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa), thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh. Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) được coi là tốt cho tim mạch.
tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp tăng mức HDL và giảm mức LDL. Nên tập nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga và tập tạ. Hãy đặt mục tiêu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, nhưng hãy tăng dần thời lượng. Ngay cả một lượng nhỏ bài tập cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Duy trì cân nặng hợp lý
Tình trạng thừa cân thường làm tăng mức LDL và giảm mức HDL. Tuy nhiên, không phải tất cả những người thừa cân hoặc béo phì đều có mức cholesterol cao. Nếu cần giảm cân, chỉ cần giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể cũng có thể tác động tích cực đến mức HDL và LDL.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc làm giảm nồng độ HDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường. Bỏ thuốc lá có thể nhanh chóng cải thiện nồng độ HDL. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ HDL thường tăng lên trong vòng ba tuần sau khi bỏ thuốc.
Quản lý đường huyết và huyết áp
Các vấn đề về cholesterol thường đi kèm với lượng đường trong máu cao (tiểu đường loại 2) và huyết áp cao (tăng huyết áp). Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát cân nặng là rất cần thiết. Nếu việc thay đổi lối sống khó khăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ thêm. Nếu cần thiết, có thể xem xét sử dụng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác.
===============
Bỏ thuốc lá vì mục đích chăm sóc sức khỏe
Chồng tôi cũng nói đi nói lại điều này.
Dạo này tôi ra máu ít hơn...
Tôi hy vọng bạn sẽ cai thuốc lá thành công.
