Gli esperti spiegano che i livelli ideali di HDL sono superiori a 50 mg/dL. La gamma normale è compresa tra 40 e 59 mg/dL, e se i livelli di HDL scendono sotto i 40 mg/dL, il rischio di malattie cardiache aumenta. Inoltre, è auspicabile mantenere i livelli di LDL al di sotto di 100 mg/dL. Di seguito sono riportati i metodi suggeriti dalla Cleveland Clinic negli Stati Uniti per aumentare in modo sano i livelli di HDL.
Abitudini alimentari benefiche per la salute del cuore
Il pasto influisce significativamente sui livelli di colesterolo. Una dieta favorevole alla salute cardiaca include: innanzitutto, consumare abbondanti frutta e verdura. Inoltre, mangiare alimenti ricchi di fibre solubili come avena, cereali integrali e legumi. È anche consigliabile consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3, come il salmone.
È anche importante ridurre l'assunzione di grassi di origine animale e di grassi saturi. Limitare il consumo di carne di manzo, maiale, agnello e pollame con la pelle ricca di grassi. Ridurre anche il consumo di carni lavorate come pancetta, hot dog, salami e prosciutto di Bologna. È consigliabile ridurre anche il consumo di latticini interi come latte intero, burro e panna acida. È bene limitare il consumo di tuorli d'uovo, sale, oli tropicali (olio di cocco, olio di palma, olio di cocco), cibi fritti e fast food. La dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sono note come diete benefiche per la salute del cuore.
Esercizio regolare
L'esercizio fisico ha effetti oltre la semplice costruzione muscolare. Aiuta ad aumentare il livello di HDL e a ridurre quello di LDL. È consigliabile praticare diversi tipi di esercizio, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga o allenarsi con i pesi, scegliendo ciò che si preferisce. L'obiettivo è dedicare 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità alla settimana. All'inizio può sembrare difficile, ma è bene aumentare gradualmente il tempo dedicato all'attività. Anche una piccola quantità di esercizio può portare a grandi cambiamenti.
Mantenere un peso sano
Il sovrappeso spesso aumenta i livelli di LDL e diminuisce quelli di HDL. Tuttavia, non tutte le persone in sovrappeso o obese hanno livelli elevati di colesterolo. Se è necessario perdere peso, ridurre il peso del 5% al 10% può avere un effetto positivo sui livelli di HDL e LDL.
Smettere di fumare
Il fumo abbassa i livelli di HDL e aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete. Smettere di fumare può migliorare rapidamente i livelli di HDL. Secondo uno studio, molti soggetti mostrano un aumento dei livelli di HDL entro tre settimane dall'aver smesso di fumare.
Gestione della glicemia e della pressione sanguigna
I problemi di colesterolo sono spesso accompagnati da iperglicemia (diabete di tipo 2) e ipertensione. È necessario seguire una dieta sana, fare esercizio regolarmente e gestire il peso. Se cambiare lo stile di vita è difficile, si può consultare un medico per ricevere ulteriore aiuto. Se necessario, si può considerare la terapia farmacologica o altri metodi di trattamento.
===============
Smettere di fumare attraverso la gestione della salute
Anche mio marito, che ripeto spesso.
Ultimamente non mi stanco tanto...
Spero che tu abbia successo nel smettere di fumare.