Los expertos describen un nivel ideal de HDL como 50 mg/dL o superior. El rango normal es de 40 a 59 mg/dL, y cuando los niveles de HDL caen por debajo de 40 mg/dL, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, se recomienda mantener los niveles de LDL por debajo de 100 mg/dL. A continuación, se presentan maneras saludables de aumentar los niveles de HDL, según lo sugerido por la Clínica Cleveland.
Hábitos alimentarios saludables para el corazón
La dieta tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol. Una dieta cardiosaludable incluye lo siguiente: primero, consumir abundantes frutas y verduras. Además, consumir alimentos ricos en fibra soluble, como avena, cereales integrales y legumbres. También se recomienda el consumo de salmón, un pescado rico en ácidos grasos omega-3.
También es importante reducir el consumo de grasas animales y saturadas. Limite el consumo de carnes grasas como la de res, cerdo, cordero y la piel de las aves. Reduzca el consumo de carnes procesadas como tocino, salchichas, salami y jamón serrano. También se recomienda limitar el consumo de productos lácteos enteros como leche entera, mantequilla y crema agria. Limite el consumo de yemas de huevo, sal, aceites tropicales (aceite de palma, aceite de palmiste, aceite de coco), frituras y comida rápida. La dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se consideran cardiosaludables.
ejercicio regular
El ejercicio no solo desarrolla músculo. Ayuda a aumentar los niveles de HDL y a reducir los de LDL. Se recomienda una variedad de ejercicios, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga y levantar pesas. Intenta realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana. Al principio puede resultar abrumador, pero aumenta la duración gradualmente. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una gran diferencia.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso suele elevar los niveles de LDL y reducir los de HDL. Sin embargo, no todas las personas con sobrepeso u obesidad tienen niveles altos de colesterol. Si es necesario bajar de peso, perder tan solo entre el 5 % y el 10 % del peso corporal puede tener un impacto positivo en los niveles de HDL y LDL.
Dejar de fumar
Fumar reduce los niveles de HDL y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Dejar de fumar puede mejorar rápidamente los niveles de HDL. Estudios han demostrado que los niveles de HDL suelen aumentar en las tres semanas posteriores a dejar de fumar.
Control del azúcar en sangre y la presión arterial
Los problemas de colesterol suelen acompañar a la hiperglucemia (diabetes tipo 2) y la hipertensión arterial (hipertensión). Como se mencionó anteriormente, es fundamental llevar una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y controlar el peso. Si le resulta difícil cambiar su estilo de vida, consulte a un médico para obtener ayuda adicional. De ser necesario, se pueden considerar medicamentos u otras opciones de tratamiento.
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Dejar de fumar por cuestiones de salud
Mi marido también dice esto una y otra vez.
Estoy sangrando menos estos días...
Espero que tengas éxito en dejar de fumar.
