Gli esperti descrivono un livello ideale di HDL pari o superiore a 50 mg/dL. L'intervallo normale è compreso tra 40 e 59 mg/dL e, quando i livelli di HDL scendono al di sotto di 40 mg/dL, il rischio di malattie cardiache aumenta. Inoltre, si raccomanda di mantenere i livelli di LDL al di sotto di 100 mg/dL. Di seguito sono riportati alcuni modi salutari per aumentare i livelli di HDL, come suggerito dalla Cleveland Clinic.
Abitudini alimentari salutari per il cuore
La dieta ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo. Una dieta sana per il cuore include quanto segue: innanzitutto, consumare molta frutta e verdura. Inoltre, consumare alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, cereali integrali e legumi. Si raccomanda anche di mangiare salmone, un pesce ricco di acidi grassi omega-3.
È anche importante ridurre l'assunzione di grassi animali e grassi saturi. Limitare le carni grasse come manzo, maiale, agnello e la pelle del pollame. Ridurre l'assunzione di carni lavorate come pancetta, hot dog, salame e mortadella. Si raccomanda inoltre di limitare l'assunzione di latticini interi come latte intero, burro e panna acida. Limitare l'assunzione di tuorli d'uovo, sale, oli tropicali (olio di palma, olio di palmisti, olio di cocco), cibi fritti e fast food. La dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sono considerate salutari per il cuore.
esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico non si limita a sviluppare la massa muscolare. Aiuta ad aumentare i livelli di HDL e ad abbassare quelli di LDL. Si raccomanda una varietà di attività fisica, tra cui camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga e sollevare pesi. L'obiettivo è di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa a settimana. All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma aumenta gradualmente la durata. Anche piccole quantità di esercizio possono fare una grande differenza.
Mantenere un peso sano
Il sovrappeso spesso aumenta i livelli di LDL e abbassa quelli di HDL. Tuttavia, non tutte le persone in sovrappeso o obese hanno livelli di colesterolo elevati. Se è necessario perdere peso, anche solo il 5-10% del peso corporeo può avere un impatto positivo sui livelli di HDL e LDL.
Smettere di fumare
Fumare abbassa i livelli di HDL e aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete. Smettere di fumare può migliorare rapidamente i livelli di HDL. Studi hanno dimostrato che i livelli di HDL spesso aumentano entro tre settimane dall'interruzione del fumo.
Gestione della glicemia e della pressione sanguigna
I problemi di colesterolo spesso accompagnano glicemia alta (diabete di tipo 2) e pressione alta (ipertensione). Come accennato in precedenza, una dieta sana, un regolare esercizio fisico e la gestione del peso sono essenziali. Se i cambiamenti nello stile di vita risultano difficili, consultare un medico per ulteriore supporto. Se necessario, si possono prendere in considerazione farmaci o altre opzioni terapeutiche.
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Smettere di fumare per motivi di salute
Anche mio marito lo ripete più e più volte.
Ultimamente sanguino meno...
Spero che tu riesca a smettere di fumare.
