Para ahli mendefinisikan kadar HDL ideal sebagai 50 mg/dL atau lebih tinggi. Kisaran normalnya adalah 40–59 mg/dL, dan ketika kadar HDL turun di bawah 40 mg/dL, risiko penyakit jantung meningkat. Selain itu, disarankan untuk menjaga kadar LDL di bawah 100 mg/dL. Berikut adalah beberapa cara sehat untuk meningkatkan kadar HDL, seperti yang disarankan oleh Cleveland Clinic.
Kebiasaan Makan yang Menyehatkan Jantung
Pola makan memiliki dampak signifikan terhadap kadar kolesterol. Pola makan yang menyehatkan jantung meliputi hal-hal berikut: Pertama, makan banyak buah dan sayuran. Selain itu, makan makanan yang kaya serat larut, seperti oat, sereal gandum utuh, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi salmon, ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, juga dianjurkan.
Penting juga untuk mengurangi asupan lemak hewani dan lemak jenuh. Batasi daging berlemak seperti daging sapi, babi, domba, dan kulit unggas. Kurangi asupan daging olahan seperti bacon, sosis, salami, dan ham bologna. Dianjurkan juga untuk membatasi asupan produk susu berlemak penuh seperti susu murni, mentega, dan krim asam. Batasi asupan kuning telur, garam, minyak tropis (minyak sawit, minyak inti sawit, minyak kelapa), makanan gorengan, dan makanan cepat saji. Diet Mediterania dan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dianggap menyehatkan jantung.
olahraga teratur
Olahraga tidak hanya membangun otot. Olahraga membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL. Berbagai jenis olahraga direkomendasikan, termasuk berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, yoga, dan latihan beban. Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit atau intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Awalnya mungkin terasa berat, tetapi tingkatkan durasinya secara bertahap. Bahkan sedikit olahraga pun dapat memberikan perbedaan besar.
Pertahankan berat badan yang sehat.
Kelebihan berat badan seringkali meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Namun, tidak semua orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki kadar kolesterol tinggi. Jika penurunan berat badan diperlukan, menurunkan berat badan hanya 5 hingga 10% dari berat badan dapat memberikan dampak positif pada kadar HDL dan LDL.
Berhenti merokok
Merokok menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Berhenti merokok dapat dengan cepat meningkatkan kadar HDL. Studi menunjukkan bahwa kadar HDL sering meningkat dalam waktu tiga minggu setelah berhenti merokok.
Pengelolaan gula darah dan tekanan darah
Masalah kolesterol seringkali menyertai gula darah tinggi (diabetes tipe 2) dan tekanan darah tinggi (hipertensi). Seperti yang disebutkan di atas, diet sehat, olahraga teratur, dan pengelolaan berat badan sangat penting. Jika perubahan gaya hidup sulit dilakukan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut. Jika perlu, pengobatan atau pilihan perawatan lain dapat dipertimbangkan.
===============
Berhenti merokok demi kesehatan
Suami saya juga mengatakan hal ini berulang kali.
Pendarahan saya berkurang akhir-akhir ini...
Saya harap Anda berhasil berhenti merokok.
