Para ahli menjelaskan bahwa kadar HDL yang ideal adalah di atas 50 mg/dL. Rentang umum adalah 40 hingga 59 mg/dL, dan jika kadar HDL turun di bawah 40 mg/dL, risiko penyakit jantung meningkat. Selain itu, disarankan agar LDL tetap di bawah 100 mg/dL. Berikut adalah cara meningkatkan kadar HDL secara sehat yang disarankan oleh Cleveland Clinic di Amerika Serikat.
Kebiasaan makan yang baik untuk kesehatan jantung
Makanan berpengaruh besar terhadap kadar kolesterol. Diet yang baik untuk kesehatan jantung meliputi hal-hal berikut: pertama, mengonsumsi cukup buah dan sayuran. Selain itu, makan makanan kaya serat larut seperti oatmeal, sereal gandum utuh, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 seperti salmon juga baik.
Mengurangi konsumsi lemak hewani dan lemak jenuh juga penting. Batasi daging sapi, babi, domba yang berlemak, dan kulit unggas yang telah diproses. Kurangi juga konsumsi daging olahan seperti bacon, hot dog, salami, dan ham Bologna. Sebaiknya juga mengurangi konsumsi produk susu penuh seperti susu segar, mentega, dan krim asam. Batasi kuning telur, garam, minyak tropis (minyak kelapa sawit, minyak inti kelapa sawit, minyak kelapa), makanan goreng, dan makanan cepat saji. Diet Mediterania dan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dikenal baik untuk kesehatan jantung.
Olahraga secara teratur
Olahraga memiliki manfaat lebih dari sekadar membangun otot. Membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL. Disarankan melakukan berbagai jenis olahraga, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, yoga, dan latihan kekuatan sesuai keinginan. Menargetkan 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu. Awalnya mungkin terasa berat, tetapi mulai perlahan-lahan dengan menambah waktu secara bertahap akan lebih baik. Bahkan sedikit olahraga pun dapat membawa perubahan besar.
Menjaga berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan sering kali meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Namun, tidak semua orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Jika penurunan berat badan diperlukan, mengurangi berat badan sebesar 5% hingga 10% saja dapat memberikan pengaruh positif terhadap kadar HDL dan LDL.
Berhenti merokok
Merokok menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dengan cepat. Menurut penelitian, banyak kasus di mana kadar HDL meningkat dalam waktu tiga minggu setelah berhenti merokok.
Pengelolaan kadar gula darah dan tekanan darah
Masalah kolesterol sering disertai dengan hiperglikemia (diabetes tipe 2) dan hipertensi (tekanan darah tinggi). Pola makan sehat, olahraga teratur, dan pengelolaan berat badan diperlukan. Jika perubahan gaya hidup sulit dilakukan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan bantuan tambahan. Jika perlu, pengobatan dengan obat atau metode pengobatan lain dapat dipertimbangkan.
===============
Berhenti merokok melalui pengelolaan kesehatan
Suami saya juga sudah saya katakan berulang kali.
Belakangan ini tidak terlalu lelah...
Saya berharap Anda berhasil berhenti merokok.