不眠症、慢性になる前に治療すべき…方法は？

不眠症、慢性になる前に治療すべき…方法は？© 提供：ファイナンシャルニュース

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不眠症は、寝つきにくい、眠っても頻繁に目が覚める、または早朝に目が覚めて眠れないといった症状が複合的に現れる疾患です。不眠症は致命的ではありませんが、日中の生活に支障をきたすことがあるため注意が必要です。順天향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는5일 "急性不眠症は、日中の疲労、無力感、注意・集中・記憶障害、生活や学習の障害、気分障害、日中の眠気、行動障害、活力と動機の低下、頻繁なミス、睡眠不満、睡眠に対する不安などが現れることがあります"と述べ、「放置すると慢性に進行する可能性があるため、治療することが望ましい」と述べました。

急性不眠症は、翌日に重要な試験など気になることやストレス、うつ、不安、痛み、カフェイン、酒、病気、環境などが主な原因であり、誘発要因なしに現れることもある。

原因を取り除けば自然に改善することがあります。睡眠衛生を守り、不眠症を悪化させる心理的、認知的、行動的要因を介入する認知行動療法が役立つことがあります。

認知行動療法には、就寝という環境刺激と睡眠に関する不適切な認知や行動の条件付けを断ち切る方法、実際の睡眠時間に近い時間を短縮する方法、ストレスや緊張を緩和して身体的覚醒を減らす方法などが含まれる。

ユン教授は、「これらの方法でもなかなか眠れない場合は、短期間の睡眠薬が役立つことがあります」と述べ、「睡眠不足や不安が増すと不眠症が悪化する可能性があるため、短期的な睡眠薬の服用は良い治療法です」と語った。

不眠症は誰でも一度は経験することがありますが、週に3回以上、3ヶ月以上続く場合は慢性不眠症に分類されます。

慢性不眠症の場合、不眠症以外にも他の睡眠障害が伴っていることや、他の睡眠障害が不眠症のように見えることもあります。睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害、レム睡眠行動障害、概日リズム睡眠障害などがこれに含まれます。

これらの疾患は単純な不眠症とは治療方法が異なるため、正確に区別して一緒に治療することが重要です。睡眠障害以外にも、他の慢性疾患の有無も確認する必要があります。主に関節炎や筋骨格系疾患のような痛み、胃腸疾患、心不全・不整脈などの循環器疾患、うつ病・不安障害などの精神疾患があります。

ユン教授は、「慢性不眠症がある場合、過度の昼寝、早い就寝時間、適切でない睡眠環境、過度の飲酒やカフェイン摂取など、『睡眠衛生』に反する行動がないか確認することが重要です」と述べた。

慢性不眠症を診断するには、患者の睡眠歴を確認する必要があります。いつ寝て起きるのか、何回目覚めるのか、そのような症状がどれくらい続いているのかを患者や保護者を通じて確認します。また、翌日にどれだけ眠気があり疲労感があるか、生活の質がどれだけ低下しているかなどを詳しくアンケートします。不眠症に影響を与える他の疾患があるかどうかも確認します。

もう一つの診断方法は睡眠日記です。1〜2週間にわたり、主観的に全体の睡眠時間と睡眠効率について記録します。また、昼寝、薬物、カフェイン、アルコール、抗うつ薬など、睡眠に影響を与える要因を記録し、どのような不眠症かを確認します。そして、不眠症と似たようなサーカディアンリズムがあるかどうかも調べます。客観的に動きを検知する睡眠覚醒活動量検査（アクチグラフィー）も実施可能です。横になっているときに本当に眠っているのか、活動しているのかなど、睡眠パターンを把握します。

ユン教授は、「睡眠多項目検査は、他の睡眠障害が伴っているように見える場合や、他の睡眠障害が不眠症のように見える場合、慢性不眠症を治療したがうまく治療できない場合に試してみることができる」と述べた。

慢性不眠症には非薬物療法と薬物療法があり、まず「認知行動療法」と呼ばれる非薬物療法を推奨します。認知行動療法には刺激調整法、睡眠制限法、リラクゼーション訓練などがあります。

刺激調整療法は、眠くなるときだけベッドに入り、眠れないときはベッドから出ることです。眠ろうと努力しても眠れない場合、眠ろうとする行動自体に対する恐怖が生まれ、テレビを見たり心配事をしたりして睡眠に適さない行動をとることで不眠症が悪化する傾向があります。刺激調整は、ベッドと睡眠を妨げる行動とのつながりを断つ治療法です。

 

睡眠制限療法は、実際の睡眠時間に近い時間を寝床で過ごす時間を減らす方法であり、主に入眠時間を遅らせて睡眠効率を高める方法です。睡眠効率が向上すると自信を持つことができ、睡眠スケジュールを規則的に固定することで徐々に不眠症を克服できます。筋弛緩療法には腹式呼吸や漸進的弛緩法などがあり、筋肉の緊張を緩和し、精神的な覚醒を抑えるのに役立ちます。

薬物療法は、食品医薬品安全処が慢性不眠症よりも急性不眠症において4週間以内の使用を推奨している。しかしながら、慢性不眠症の場合でも必要に応じて服用すべきである。認知行動療法と併用しながら薬を使って睡眠を調整し、薬を減らしていく治療も可能である。

 

ユン教授は、「自分で慢性不眠症を克服したいなら、睡眠日記をつけてみるのが良い」と説明した。

また、運動は規則的に行い、就寝の1〜2時間前には避けるようにしましょう。日中はたくさん日光を浴び、できるだけ横にならないようにしてください。タバコやコーヒー、紅茶、コーラ、アルコールなどのカフェインを含むものは避けるのが良いです。明るい光は体内時計を遅らせ、遅く起きて遅く寝る原因となるため、照明は必ず消して寝ることをおすすめします。

 

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睡眠日記です〜

ダイエット日記や運動日記はよく聞きますが

睡眠日記は初めて聞きました。

 

これも一定のルーティンや管理の一環ですか〜

 

私も睡眠が良くないので、9月から治療を一度試してみようかと思います。

睡眠日記が役立つといいですね