Insonnia, prima di diventare cronica, bisogna trattarla... Come?

Insomnia, come prevenirla prima di diventare cronica... Quali sono i metodi?© Fornito da: Financial News

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L'insonnia è una condizione caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante il sonno o risvegli precoci al mattino che impediscono di riaddormentarsi. L'insonnia non è fatale, ma può interferire con le attività quotidiane durante il giorno, quindi è necessario prestare attenzione. La professoressa Yoon Ji-eun del Dipartimento di Neurologia dell'Ospedale Bucheon dell'Università Suncheonhyang ha detto il 5 che "l'insonnia acuta può manifestarsi con affaticamento, letargia, disturbi dell'attenzione, della concentrazione e della memoria, disordini della vita e dell'apprendimento, disturbi dell'umore, sonnolenza diurna, comportamenti disfunzionali, riduzione di energia e motivazione, frequenti errori, insoddisfazione del sonno e preoccupazioni riguardo al sonno", e ha aggiunto che "se trascurata, può evolvere in cronica, quindi è meglio trattarla".

L'insonnia acuta è principalmente causata da stress, depressione, ansia, dolore, caffeina, alcol, malattie, ambiente o può manifestarsi anche senza fattori scatenanti, specialmente quando ci sono preoccupazioni per esami importanti il giorno successivo o altre situazioni stressanti.

Rimuovendo la causa, il miglioramento può avvenire naturalmente. Mantenere una buona igiene del sonno e intervenire sui fattori psicologici, cognitivi e comportamentali che peggiorano l'insonnia con la terapia cognitivo-comportamentale può essere utile.

La terapia cognitivo-comportamentale include metodi per interrompere la condizionamento tra stimoli ambientali come il letto e percezioni o comportamenti inappropriati riguardo al sonno, ridurre il tempo trascorso a letto avvicinandolo di più alle reali ore di sonno, e rilassare lo stress e la tensione per ridurre l'eccitazione fisica.

Il professor Yoon ha affermato: "Se questi metodi non aiutano a dormire bene, i sonniferi a breve termine possono essere utili", aggiungendo che "se non si riesce a dormire di più e si sviluppa ansia riguardo al sonno, l'insonnia può peggiorare, quindi l'assunzione temporanea di sonniferi è un buon metodo di trattamento".

L'insonnia può essere sperimentata da chiunque almeno una volta, ma se persiste per più di 3 volte a settimana per almeno 3 mesi, viene classificata come insonnia cronica.

Nel caso di insonnia cronica, possono essere presenti altri disturbi del sonno associati o altri disturbi del sonno che sembrano insonnia. Questi includono apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo, disturbo periodico delle gambe, disturbo comportamentale del sonno REM, disturbi del ritmo circadiano del sonno.

Queste condizioni richiedono metodi di trattamento diversi dall'insonnia semplice, quindi è importante distinguerle correttamente e trattarle insieme. Oltre ai disturbi del sonno, è anche necessario verificare la presenza di altre malattie croniche. Principalmente ci sono artrite, malattie muscoloscheletriche e dolore, disturbi gastrointestinali, malattie cardiovascolari come insufficienza cardiaca e aritmie, e disturbi mentali come depressione e ansia.

Il professor Yun ha affermato: "Se si soffre di insonnia cronica, è importante verificare se ci sono comportamenti contrari all'igiene del sonno, come sonnellini eccessivi durante il giorno, andare a dormire troppo presto, un ambiente di sonno inappropriato, un consumo eccessivo di alcol o caffeina."

Per diagnosticare l'insonnia cronica, è necessario verificare la storia del sonno del paziente. È importante accertarsi tramite il paziente o il tutore quando si va a dormire e ci si sveglia, quante volte ci si sveglia, e da quanto tempo si manifestano questi sintomi. Inoltre, si effettua un sondaggio dettagliato su quanto si è sonnolenti e stanchi il giorno successivo, e su quanto la qualità della vita sia compromessa. Si verifica anche se ci sono altre condizioni che influenzano l'insonnia.

Un altro metodo diagnostico è il diario del sonno. Si tratta di annotare soggettivamente, per 1-2 settimane, il tempo totale di sonno e l'efficienza del sonno. Inoltre, si registrano fattori che influenzano il sonno come il pisolino, i farmaci, la caffeina, l'alcol, gli antidepressivi, per identificare il tipo di insonnia e verificare se ci sono ritmi circadiani simili all'insonnia. Si può anche eseguire l'esame oggettivo di attività di veglia e movimento chiamato actigraphy, che rileva se si dorme realmente quando si è sdraiati o se si è attivi, aiutando a comprendere i modelli di sonno.

Il professor Yoon ha affermato: "L'esame polisomnografico può essere eseguito nel caso in cui sembri che ci siano altre patologie del sonno associate, o quando altre patologie del sonno sembrano essere insonnia, o ancora quando si è trattato l'insonnia cronica ma non si è ottenuto un miglioramento significativo."

L'insonnia cronica può essere trattata con terapie non farmacologiche e farmacologiche, e si raccomanda innanzitutto una terapia non farmacologica chiamata "terapia cognitivo-comportamentale". La terapia cognitivo-comportamentale include tecniche come la regolazione dello stimolo, la restrizione del sonno e l'allenamento al rilassamento.

La terapia di controllo degli stimoli consiste nel andare a dormire solo quando si è assonnati e nel uscire dal letto quando non si riesce a dormire. Se si cerca di dormire ma non si riesce, si può sviluppare la paura del comportamento stesso di cercare di dormire, e si tende a peggiorare l'insonnia compiendo azioni inadeguate al sonno come guardare la TV nel letto o preoccuparsi, che disturbano ulteriormente il sonno. Il controllo degli stimoli è un metodo terapeutico che interrompe il collegamento tra il letto e i comportamenti che disturbano il sonno.

La terapia di restrizione del sonno consiste nel ridurre il tempo trascorso a letto, avvicinandolo alle ore effettive di sonno, principalmente regolando l'orario di andare a letto più tardi per aumentare l'efficienza del sonno. Quando l'efficienza del sonno aumenta, si acquisisce fiducia e, stabilendo un programma di sonno regolare, si può gradualmente superare l'insonnia. La terapia di rilassamento muscolare include tecniche come la respirazione addominale e il rilassamento progressivo, che aiutano a ridurre la tensione muscolare e l'eccitazione mentale.

La terapia farmacologica è raccomandata dall'Agenzia per i Medicinali e i Dispositivi Medici di utilizzare per meno di 4 settimane nel caso di insonnia acuta piuttosto che di insonnia cronica. Tuttavia, anche nell'insonnia cronica, è necessario assumerla se necessario. Si può combinare l'uso di farmaci con la terapia cognitivo-comportamentale per regolare il sonno e ridurre gradualmente l'assunzione di farmaci durante il trattamento.

Il professor Yoon ha spiegato: "Se vuoi superare autonomamente l'insonnia cronica, è consigliabile tenere un diario del sonno."

È anche importante fare esercizio regolarmente e evitarlo 1-2 ore prima di andare a dormire. Durante il giorno, bisogna esporsi molto alla luce del sole e cercare di non stare sdraiati troppo a lungo. È consigliabile evitare sostanze contenenti caffeina come sigarette, caffè, tè nero, cola e alcol. La luce intensa ritarda l'orologio biologico, causando di svegliarsi tardi e andare a letto tardi, quindi è meglio spegnere le luci prima di dormire.

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Diario del sonno ~

Diario di dieta, ho sentito parlare molto di diari di allenamento

Non ho mai sentito parlare di un diario del sonno.

Anche questo fa parte di una routine o di una gestione?

Anch'io ho problemi di sonno, sto pensando di provare un trattamento a partire da settembre.

Spero che possa essere utile tenere un diario del sonno.