 失眠，在变成慢性之前必须治疗……方法有哪些？© 提供：财新新闻
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失眠症是一种表现为入睡困难、即使入睡也频繁醒来或清晨早醒而无法入睡的疾病。失眠症虽然不致命，但可能影响日常生活，因此需要注意。顺天乡大学富川医院神经科尹志恩教授在5日表示：“急性失眠症可能表现为白天疲劳、无力、注意力、集中力和记忆障碍、生活和学习障碍、情绪障碍、白天嗜睡、行为障碍、活力和动力下降、频繁犯错、睡眠不满和对睡眠的担忧等。”她还指出：“如果不及时治疗，可能发展为慢性失眠，因此建议进行治疗。”
压力大时会出现“急性失眠”
急性失眠的主要原因包括第二天有重要考试等令人担忧的事情、压力、抑郁、焦虑、疼痛、咖啡因、酒精、疾病、环境等，也可能在没有诱发因素的情况下出现。
消除原因后，情况可能会自然改善。保持良好的睡眠卫生，干预加重失眠的心理、认知和行为因素的认知行为疗法可能会有所帮助。
认知行为疗法包括打破睡眠环境刺激与不良认知和行为之间的条件反射、减少在床上的实际睡眠时间、以及放松压力和紧张以降低身体唤醒水平的方法。
尹教授表示：“如果这些方法仍然无法入睡，短期使用安眠药可能会有所帮助。因为睡眠不足和对睡眠的焦虑可能会加重失眠，所以短期服用安眠药是一种有效的治疗方法。”
持续超过三个月的为“慢性失眠”
失眠是每个人都可能经历一次的，但如果持续每周三次以上，持续三个月以上，就被归类为慢性失眠。
慢性失眠的情况下，除了失眠之外，还可能伴有其他睡眠障碍，或者其他睡眠障碍看起来像失眠。包括睡眠呼吸暂停综合征、下肢不安症候群、周期性肢体运动障碍、快速眼动睡眠行为障碍、昼夜节律睡眠障碍等。
这些疾病的治疗方法与单纯失眠不同，因此正确鉴别并联合治疗非常重要。除了睡眠障碍，还应确认是否存在其他慢性疾病。主要包括关节炎、肌肉骨骼疾病等疼痛、胃肠疾病、心衰和心律不齐等心血管疾病，以及抑郁症和焦虑症等精神疾病。
尹教授表示：“如果患有慢性失眠，确认是否存在违反‘睡眠卫生’的行为，如过度白天打盹、提前入睡时间、不适当的睡眠环境、过度饮酒或摄入咖啡因等，都是非常重要的。”
要诊断慢性失眠，必须了解患者的睡眠史。需要通过患者或监护人确认何时入睡和起床、醒来的次数，以及这些症状持续了多长时间。还要详细询问第二天的嗜睡程度、疲劳感以及生活质量的下降情况。此外，还要确认是否存在影响失眠的其他疾病。
通过睡眠日记了解睡眠模式
另一种诊断方法是睡眠日记。持续1到2周，主观记录整体睡眠时间和睡眠效率。此外，还要标记午睡、药物、咖啡因、酒精、抗抑郁药等影响睡眠的因素，以确认是哪种失眠，并检查是否存在类似失眠的昼夜节律。还可以进行客观的运动检测——活动记录仪（actigraphy），以监测睡眠-觉醒活动量。它可以帮助判断躺着时是否真正入睡，以及是否在活动中，从而了解睡眠模式。
尹教授表示：“多导睡眠监测可以在出现其他睡眠疾病伴随的情况、其他睡眠疾病看似失眠的情况下，以及治疗慢性失眠但效果不佳时考虑进行。”
需要从认知行为疗法开始
慢性失眠有非药物治疗和药物治疗，首先建议采用被称为“认知行为疗法”的非药物治疗。认知行为疗法包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练等。
刺激控制疗法是指只在困倦时上床睡觉，不困时离开床铺。即使努力入睡也无法入睡时，会产生对睡眠行为本身的恐惧，并且在床上看电视或担心等不适合睡眠的行为会加重失眠。刺激控制是一种切断影响睡眠的行为与床铺之间联系的治疗方法。
睡眠限制疗法是通过减少在床上的时间，使实际睡眠时间接近睡眠时间，主要是通过推迟入睡时间来提高睡眠效率。当睡眠效率提高时，会增强自信心，并通过固定规律的睡眠时间表，逐步克服失眠。肌肉放松疗法包括腹式呼吸、渐进性放松等，有助于减轻肌肉紧张和精神上的警觉。
药物治疗，用于急性失眠
药物治疗建议在食品药品监督管理局的指导下，在急性失眠（4周内）中使用，而非慢性失眠。但在慢性失眠的情况下，如有必要也应服药。可以结合认知行为治疗，一边调节睡眠一边逐渐减少药物，进行治疗。
尹教授解释说：“如果你想自己克服慢性失眠，建议你试着写睡眠日记。”
还应规律锻炼，并在睡前1到2小时避免运动。白天应多晒太阳，尽量不要躺着。最好避免吸烟、喝咖啡、红茶、可乐、酒等含咖啡因的饮品。明亮的光会延迟生物钟，导致起得晚、睡得晚，因此建议一定要关灯睡觉。
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睡眠日记哦~
减肥日记，我听说过很多次，运动日记也听说过很多次。
我第一次听说睡眠日记。
这也是一种固定的例行程序或管理措施吗~
我也睡眠不好，打算从九月开始试试治疗。
希望睡眠日记能有所帮助
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