失眠，在變成慢性之前必須治療……方法是什麼？

失眠，在變成慢性之前必須治療……方法是什麼？© 提供：財經新聞

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失眠症是一種複合性疾病，表現為入睡困難、即使入睡也經常醒來或清晨早醒而難以再次入睡。失眠症雖然不致命，但可能影響日常生活，因此需加以注意。順天堂大學富川醫院神經科尹志恩教授於5日表示：「急性失眠症可能會出現白天疲勞、無力、注意力、集中力和記憶障礙、生活及學習障礙、情緒障礙、白天嗜睡、行為障礙、活力和動機下降、頻繁失誤、睡眠不滿意以及對睡眠的擔憂等症狀。」她指出：「若不及時治療，可能會發展為慢性失眠，因此建議及早治療。」

急性失眠的主要原因包括第二天有重要考試等令人焦慮的事情、壓力、憂鬱、焦慮、疼痛、咖啡因、酒精、疾病、環境等，也可能在沒有誘發因素的情況下出現。

移除原因後，情況可能會自然改善。保持良好的睡眠衛生，並且進行認知行為治療來干預那些會惡化失眠的心理、認知和行為因素，可能會有所幫助。

認知行為治療包括切斷與睡眠相關的環境刺激（如就寢時間）與不適當的認知和行為之間的條件反射、縮短在床上的時間以接近實際睡眠時間、以及放鬆壓力和緊張以降低身體的警覺性等方法。

尹教授表示：「如果用這些方法仍然難以入睡，短期服用安眠藥可能會有所幫助。」「如果睡眠越來越差，對睡眠產生焦慮，可能會使失眠惡化，因此短期服用安眠藥是一個良好的治療方法。」

失眠是每個人都可能經歷的，但如果每週超過三次，持續三個月以上，就被歸類為慢性失眠。

慢性失眠的情況下，除了失眠之外，還可能伴隨其他睡眠障礙，或者其他睡眠障礙看起來像失眠。包括睡眠呼吸暫停症、不寧腿綜合徵、周期性肢體運動障礙、快速眼動睡眠行為障礙、晝夜節律睡眠障礙等。

這些疾病與單純失眠的治療方法不同，因此正確區分並共同治療非常重要。除了睡眠障礙外，還需確認是否患有其他慢性疾病。主要包括關節炎、肌肉骨骼疾病等疼痛、胃腸疾病、心衰竭和心律不整等心血管疾病，以及抑鬱症和焦慮症等精神疾病。

尹教授表示：「如果患有慢性失眠，確認是否有過度的白天小睡、過早的入睡時間、不適當的睡眠環境、過量飲酒或咖啡因攝取等違反『睡眠衛生』的行為是很重要的。」

要診斷慢性失眠，必須確認患者的睡眠史。需要通過患者或監護人了解何時入睡、何時醒來、醒來次數，以及這些症狀持續了多長時間。同時，還要詳細詢問第二天的嗜睡程度、疲勞感以及生活質量的下降情況。此外，也要確認是否存在其他影響失眠的疾病。

另一種診斷方法是睡眠日記。持續1到2週，主觀記錄整體睡眠時間和睡眠效率。此外，記錄午睡、藥物、咖啡因、酒精、抗抑鬱藥等影響睡眠的因素，以確認是哪種類型的失眠，並檢查是否存在類似失眠的日夜節律。也可以進行客觀的活動量測試（actigraphy），用來監測在躺著時是否真的在睡覺，或是在活動中，以了解睡眠模式。

尹教授表示：「多導睡眠檢查可以用於懷疑伴有其他睡眠疾病的情況，當其他睡眠疾病看起來像失眠時，以及治療慢性失眠但效果不佳時，可以考慮進行此項檢查。」

慢性失眠有非藥物治療和藥物治療，首先建議使用稱為「認知行為治療」的非藥物治療。認知行為治療包括刺激控制療法、睡眠限制療法、放鬆訓練等。

刺激控制療法是指只在感到困倦時才上床睡覺，而在無法入睡時則離開床鋪。即使努力想睡覺，若仍無法入睡，也會產生對睡眠行為本身的恐懼，並可能進行如看電視或焦慮等不適合睡眠的行為，導致失眠情況惡化。刺激控制是一種切斷影響睡眠的行為與睡眠之間聯繫的治療方法。

 

睡眠限制療法是通過縮短在床上的時間，使其接近實際睡眠時間，主要是調整入睡時間以提高睡眠效率。當睡眠效率提高時，會增強自信心，並通過規律固定睡眠時間表，逐步克服失眠。肌肉放鬆療法包括腹式呼吸、漸進性放鬆等，有助於減少肌肉緊張，降低精神上的警覺性。

藥物治療建議在食品藥品監督管理署（食藥署）中，對於急性失眠（4週內）較為適用，而非慢性失眠。然而，若有需要，也應在慢性失眠中服用。可以結合認知行為治療，同時使用藥物調節睡眠，並逐步減少藥物用量來進行治療。

 

尹教授解釋說：「如果想自己克服慢性失眠，建議試著寫睡眠日記。」

此外，應規律運動，並在睡前1至2小時避免運動。白天多曬太陽，盡量不要躺著。建議避免含咖啡因的物品，如香煙、咖啡、紅茶、可樂和酒精等。明亮的光會延遲生物鐘，導致起得晚、睡得晚，因此建議一定要關燈睡覺。

 

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睡眠日記喔~

減肥日記、運動日記我都聽過很多次了

我從未聽過睡眠日記這個詞。

 

這也是一種固定的例行程序或管理層面的事情嗎~

 

我也睡眠不好，打算從九月開始試著接受治療。

希望睡眠日記能有所幫助