Insomnia, harus diobati sebelum menjadi kronis... Bagaimana caranya?

Insomnia, harus diobati sebelum menjadi kronis... Bagaimana caranya?© Disediakan oleh: Financial News

[Financial News]

Insomnia adalah kondisi yang kompleks yang ditandai dengan sulit tidur, sering terbangun saat tidur, atau bangun terlalu pagi dan sulit tidur kembali. Meskipun insomnia tidak bersifat mematikan, dapat mengganggu aktivitas sehari-hari di siang hari sehingga perlu diperhatikan. Profesor Yoon Ji-eun dari Rumah Sakit Bucheon Universitas Soonchunhyang, mengatakan pada tanggal 5 bahwa "Insomnia akut dapat menimbulkan kelelahan di siang hari, kelemahan, gangguan perhatian, konsentrasi, dan memori, gangguan kehidupan dan belajar, gangguan suasana hati, kantuk di siang hari, gangguan perilaku, penurunan energi dan motivasi, sering melakukan kesalahan, ketidakpuasan tidur, dan kekhawatiran tentang tidur," dan menambahkan, "Jika dibiarkan, dapat berkembang menjadi kronis, jadi sebaiknya diobati."

Insomnia akut disebabkan oleh stres, depresi, kecemasan, nyeri, kafein, alkohol, penyakit, lingkungan, atau faktor pemicu lainnya, dan juga dapat muncul tanpa pemicu tertentu, terutama saat ada kekhawatiran tentang ujian penting keesokan harinya atau hal-hal yang mengganggu sistem saraf.

Menghilangkan penyebabnya dapat menyebabkan perbaikan secara alami. Menjaga kebersihan tidur dengan baik dan melakukan intervensi terhadap faktor psikologis, kognitif, dan perilaku yang memperburuk insomnia, seperti terapi perilaku kognitif, dapat membantu.

Terapi perilaku kognitif meliputi metode untuk memutuskan pengkondisian antara rangsangan lingkungan seperti waktu tidur dan persepsi serta perilaku yang tidak tepat terkait tidur, serta mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur agar lebih mendekati waktu tidur yang sebenarnya, dan juga termasuk cara untuk meredakan stres dan ketegangan sehingga mengurangi kewaspadaan fisik.

Profesor Yoon mengatakan, "Jika metode ini tidak membantu Anda tidur dengan baik, obat tidur jangka pendek mungkin dapat membantu," dan menambahkan, "Jika Anda tidak bisa tidur lebih lama dan merasa cemas tentang tidur, insomnia bisa memburuk, jadi mengonsumsi obat tidur jangka pendek adalah metode pengobatan yang baik."

Insomnia dapat dialami oleh siapa saja sekali-sekali, tetapi jika berlangsung lebih dari 3 kali seminggu selama lebih dari 3 bulan, maka diklasifikasikan sebagai insomnia kronis.

Dalam kasus insomnia kronis, selain insomnia, mungkin juga disertai dengan gangguan tidur lain, atau gangguan tidur lain yang tampak seperti insomnia. Ini termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah, gangguan gerakan berulang pada tungkai, gangguan perilaku REM sleep, dan gangguan ritme sirkadian tidur.

Penyakit ini memiliki metode pengobatan yang berbeda dari insomnia sederhana, sehingga penting untuk membedakan dan mengobatinya secara bersamaan. Selain gangguan tidur, perlu juga memeriksa keberadaan penyakit kronis lainnya. Biasanya termasuk radang sendi, penyakit muskuloskeletal dan nyeri, gangguan pencernaan, penyakit kardiovaskular seperti gagal jantung dan aritmia, serta gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.

Profesor Yoon mengatakan, "Jika Anda mengalami insomnia kronis, penting untuk memeriksa apakah ada perilaku yang bertentangan dengan 'kebersihan tidur', seperti tidur siang yang berlebihan, waktu tidur yang terlalu awal, lingkungan tidur yang tidak sesuai, konsumsi alkohol atau kafein yang berlebihan."

Untuk mendiagnosis insomnia kronis, riwayat tidur pasien harus diperiksa. Harus dikonfirmasi melalui pasien atau pengasuhnya kapan mereka tidur dan bangun, berapa kali mereka terbangun, dan berapa lama gejala tersebut berlangsung. Selain itu, dilakukan survei secara rinci tentang seberapa mengantuk dan lelah mereka keesokan harinya, serta seberapa banyak kualitas hidup mereka menurun. Juga diperiksa apakah ada penyakit lain yang mempengaruhi insomnia.

Metode diagnosis lain adalah catatan tidur. Dalam waktu 1-2 minggu, secara subjektif mencatat seluruh waktu tidur dan efisiensi tidur dalam sebuah buku harian. Selain itu, mencatat faktor-faktor yang mempengaruhi tidur seperti tidur siang, obat-obatan, kafein, alkohol, antidepresan, dan lain-lain untuk mengidentifikasi jenis insomnia dan memeriksa apakah ada ritme sirkadian yang serupa dengan insomnia. Tes aktivitas tidur-wakefulness secara objektif, yaitu actigraphy, juga dapat dilakukan. Tes ini membantu memahami pola tidur, apakah benar-benar tidur saat berbaring atau sedang melakukan aktivitas.

Profesor Yoon mengatakan, "Polisomnografi dapat dilakukan jika terlihat adanya gangguan tidur lain yang menyertai, jika gangguan tidur lain tampak seperti insomnia, atau jika pengobatan untuk insomnia kronis telah dilakukan tetapi tidak membaik."

Insomnia kronis memiliki pengobatan non-farmakologis dan farmakologis, dan pengobatan non-farmakologis yang disebut terapi perilaku kognitif disarankan terlebih dahulu. Terapi perilaku kognitif meliputi terapi pengaturan rangsang, terapi pembatasan tidur, dan pelatihan relaksasi.

Terapi pengaturan rangsangan adalah dengan hanya masuk ke tempat tidur saat merasa mengantuk, dan keluar dari tempat tidur saat tidak bisa tidur. Jika berusaha tidur tetapi tidak bisa, akan muncul ketakutan terhadap tindakan mencoba tidur itu sendiri, dan melakukan perilaku yang tidak cocok untuk tidur seperti menonton TV di tempat tidur atau khawatir, yang cenderung memperburuk insomnia. Pengaturan rangsangan adalah metode pengobatan untuk memutus hubungan antara tempat tidur dan perilaku yang mengganggu tidur.

Terapi pembatasan tidur adalah mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur agar mendekati waktu tidur sebenarnya, biasanya dengan menunda waktu tidur untuk meningkatkan efisiensi tidur. Ketika efisiensi tidur meningkat, seseorang akan merasa lebih percaya diri dan dengan mengatur jadwal tidur secara teratur, secara bertahap dapat mengatasi insomnia. Terapi relaksasi otot meliputi pernapasan perut, relaksasi progresif, dan lain-lain, yang membantu mengurangi ketegangan otot dan mengurangi kewaspadaan mental.

Terapi obat dianjurkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan untuk digunakan dalam waktu kurang dari 4 minggu pada insomnia akut daripada insomnia kronis. Namun, tetap harus diminum jika diperlukan pada insomnia kronis. Dengan terapi perilaku kognitif, pengaturan tidur dapat dilakukan bersamaan dengan penggunaan obat, dan pengurangan obat dapat dilakukan secara bertahap selama pengobatan.

Profesor Yoon menjelaskan, "Jika Anda ingin mengatasi insomnia kronis sendiri, sebaiknya mencoba mencatat buku harian tidur."

Lakukan olahraga secara teratur dan hindari sebelum tidur 1-2 jam sebelumnya. Di siang hari, paparkan diri Anda pada sinar matahari sebanyak mungkin dan sebisa mungkin hindari berbaring. Sebaiknya hindari produk yang mengandung kafein seperti rokok, kopi, teh hitam, cola, dan alkohol. Cahaya terang dapat menunda jam biologis tubuh, menyebabkan bangun dan tidur terlambat, jadi disarankan untuk mematikan lampu saat tidur.

=========================

Catatan tidur~

Saya sudah sering mendengar tentang buku harian diet dan buku harian olahraga.

Saya baru mendengar tentang buku harian tidur.

Apakah ini juga termasuk dalam rutinitas tetap atau dalam bentuk pengelolaan~

Saya juga mengalami gangguan tidur, jadi saya berpikir untuk mencoba pengobatan mulai bulan September.

Semoga catatan tidur ini membantu.