一般的にパンは糖尿病や肥満の原因とされている。これは、精製された穀物である小麦粉がパンの主原料であるためだ。精製穀物は消化や吸収の速度が速く、体内の血糖値を急激に上昇させる。では、パンを主食とする西洋人はすべて糖尿病にかかるべきなのだろうか。しかし、実際にはそうではない。その理由はパンの種類にある。西洋人が主食として食べるパンは粗くて硬くてあっさりしているのに対し、韓国人がスナックとして楽しむパンは柔らかくて油っぽくて甘い。パンの種類ごとに使われる材料や製法にも違いがある。このため、あるパンは飽和脂肪、トランス脂肪、糖分が多くて体に害を及ぼすものもあれば、そうでないものもある。健康に悪影響を与えるパンの種類について調べてみる。

アンバター、カステラ、クロワッサン…おやつパン、慢性疾患のリスクを高める

アンバター、クロワッサン、カステラなどのおやつとして摂取されるパンの種類は、肥満・糖尿病・心血管疾患などの慢性疾患のリスクを高める。西洋で主食として摂取されるパンとは異なり、これらのパンは飽和脂肪、トランス脂肪、糖類などの含有量が相対的に高いためである。実際に、我が国で主に摂取されるパンの栄養成分を分析した研究結果がある。ソウル女子大学の食品栄養学科の金炳熙教授の研究チームは、韓国人が頻繁に食べる9種類のパンと、ネイバーなどの国内ポータルサイトや栄養管理モバイルアプリで検索頻度が高い4種類のパンなど、合計13種類を対象に、トランス脂肪・糖類・ナトリウムなどの「健康に危険な栄養成分」を分析した。9種類のパンには、あんパン、食パン、カステラ、マフィン、シュークリームパン、ジャムパン、ライ麦パン、バタークリームパン、クロワッサンが選ばれ、4種類のパンには、マモスパン、アンバター、全粒粉食パン、プレッツェルが含まれる。パンはソウルにあるベーカリーから収集された。

研究結果によると、国内のベーカリーで販売されているパン類の中で、アンバターとクロワッサンは血管の健康に害を及ぼす飽和脂肪とトランス脂肪の含有量が特に高かった。また、カステラはトランス脂肪・飽和脂肪の含有量はパン類の中で最も低かったが、100gあたりの糖類含有量は最高値を記録した。1回の提供量あたりで最も高い糖類含有量を示したのはマンモスパンだった。一方、全粒粉パンや食パンなどの食パン類は、他の製品と比べてナトリウム含有量は比較的高く、糖類含有量は低かった。

研究チームは、アンバターのトランス脂肪酸含有量が高い理由として、バター以外のトランス脂肪酸を含むマーガリンを併用して製造したことが影響していると考えた。また、アンバターはパンの間に小豆あんとバターの破片が入ったパンであり、焼く前の基準で生地100gあたりバター19gとオリーブ油7gなど約26gの脂肪分が添加されている。これがアンバターの飽和脂肪酸含有量が高い理由である。また、カステラが最も高い糖類含有量を記録したのは、製造過程で意外にも多くの砂糖が使用されているためである。実際、カステラは焼く前の基準で生地100gあたり砂糖21〜37gが添加されている。

粗くて、硬くて、堅くて、甘くないパンに置き換える

パンを食べるにしても、粗くて硬くて固い、甘くない主食のパンを食べるのが良いです。代表的なものにはライ麦パンや全粒粉パンがあります。実際に、小麦よりもライ麦が多いドイツでは、白パンではなく、黒くて硬いライ麦パンを主食としています。伝統的なヨーロッパのパンは砂糖を加えません。小麦の皮と胚芽を一緒に挽いて作った全粒粉パンは、糖指数が40〜50未満のレベルで血糖値もゆっくり上昇します。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取可能です。それでも油っぽくて、柔らかくて、ふわふわしたおやつパンを諦められない場合は、大豆、海藻、野菜などと一緒に食べるようにします。パンの消化吸収の速度を少しでも遅らせることができます。

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パンはみんなおいしいですよね

私はその中であんパンが好きです。笑

健康のためにはバゲットのように

硬いパンが良いそうです