そびえ立つ僧帽筋が気になるとき、タオルとする4段階肩ストレッチ（feat.僧帽筋無し）

肩が乾いて僧帽筋が湧き出ると首・肩の緊張、姿勢の不均衡、疲労累積これが一緒に現れることが多いです。
タオルワンに従うことができる4つの動作を通して、堅い肩の周りを優しく緩めます正しい姿勢を作るのに役立つルーチンをまとめました。

 

準備＆開始前のチェック

• 準備：タオル1枚

• ポイント：呼吸と背骨の整列を維持しますゆっくり進む

• 注意：首が前方に落ちないように、手首が折れないように

 

動作①タオルで鎖骨を開く

タオルを活用して腕と背中をつなぎ、鎖骨・脇の下・背中の大きな筋肉を刺激する動作です。

 

原理
肘を下・左右に引き下げると、背中や脇の下の筋肉が活性化され、胸が開き、緊張が緩和されます。

 

方法の概要

• タオルを縦に折り、両手で持って万歳

• タオルを左右に引いた後頭の後ろに降りる

• 吸って胸を開く/ナッシュ

注意事項

• 手首折れ禁止、あご過度に聞こえないように

 

動作②胸を開ける

最初の動作の後に呼吸を整理し、胸を開ける接続動作です。

 

原理
胸を開けて上体を立てる肩前面の緊張を和らげます。

 

方法の概要

• タオルを前の床に置くしばらく頭を下げる呼吸

注意事項

• 反動なしで快適に

 

動作③こぼれ翼骨・胸持ち上げる

こぼれた状態で翼骨・肩の後・腕の後を有効にする動作です。

 

原理
腹部・お尻で腰を固定し、腕→などの力順に持ち上げて背中支持力を育てます。

 

方法の概要

• タオルを巧みに折る額を支える

• 手はお尻の隣、子指の天井

• 腕を最初に持ち上げた後胸まで上昇

• 吸い上げ、上がり、降りて降りる

注意事項

• ウエストの痛みが感じられると範囲が縮小

 

動作④胸椎緩み＆仕上げストレッチ

固い胸椎と脇の下をやさしく伸ばす仕上げ動作です。

 

原理
胸椎の可動性を高める肩・首負担を減らすのに役立ちます。

 

方法の概要

• 腕としてダイヤモンドの形を作って胸を底に向かって

• 腕の位置が不便な場合Y字形に変形

• 片側の脇の下に突き刺す背中を伸ばす、左右シフト

注意事項

• 痛みの範囲では中止

一目でまとめる

• 構成：鎖骨を開く→胸を開く→背中を強化→胸椎を伸ばす

• コア：呼吸・整列・ゆっくり

• 目的：僧帽筋緊張緩和、肩使用パターン改善を助けるルーチン

メモ：個人の状態によって感じが異なる場合があります。