野菜、生でVS煮て…体に良いのは？

野菜を身につけると、中に入っている各種栄養素が破壊されると思う人がいる。もちろん加熱するとビタミンCをはじめとするいくつかの栄養素が失われるのは正しい。しかし、完全にゆっくり煮て煮る程度でなければ、その程度はわずかである。すべての野菜が生で食べなければならないわけではありません。煮て食べると栄養的価値がより上がる野菜がある。

 

◇脂溶性は沸騰し、水溶性は生

 

によって主に脂溶性栄養素を多く含む野菜が加熱して食べなければならない種類だ。ベータカロチン・ライコフェンなど脂溶性栄養素は加熱しても破壊がうまくいかない。加熱により脂溶性栄養素をより効果的に摂取することができる。一方、水溶性栄養素の多い野菜は加熱に注意する必要があります。ビタミンCやポリフェノールなどの水溶性栄養素は熱に非常に弱い方だからだ。抗癌効果があると知られているグルコシノレートも水溶性で熱に弱い。グルコシノレートはカリフラワーやブロッコリーに多い。

◇加熱するといい野菜＝にんじん・カボチャ・ニンニク・豆・トマト・枝・ほうれん草・みり

 

加熱して食べると良い代表野菜にはニンジン、カボチャ、ニンニク、豆などがある。

 

ニンジンを生で食べるとニンジンの中の栄養素であるベータカロチンが約10％吸収される。しかし、煮込んで食べると吸収量は60％以上に高くなる。ニンジンは生や蒸したものより煮込んだときにカロテノイド（ベータカロチンを含む植物色素）が多くなったというイタリアの研究結果がある。カボチャもベータカロチンが豊富で、煮込んで食べるのがいい。

 

ニンニク銀を沸騰させると、発がん物質抑制成分である「S-アリシステイン」がさらに多くなる。国立農業科学院農食品資源部の研究によると、ニンニクを60分間水に煮ると生ニンニクに比べて4倍ほど多くのS-アリシステインが生成される。豆は煮るとタンパク質含有量が6～7％増える（韓国食品コミュニケーションフォーラム）。

 

トマトは煮て食べるか炒めて食べればいい。米国コーネル大学の研究によると、トマトを88度で30分間加熱すると、抗酸化栄養素のライコペンが35％増加する。ライコペンは油によく溶けますので、油に炒めたり煮たときに油を少し使用しなければ役に立ちません。枝は焼いて食べるのがいい。焼くと水分が抜けて栄養密度が高くなり、抗酸化成分であるアントシアニンをより効果的に摂取することができる。アントシアニンは熱に強くて焼いても破壊されない。

 

ほうれん草・みりはベータカロチンが多く熱を加えるといいが、ビタミンCも豊富で軽く治めるのがよい。沸騰水に30秒ほどデチミョン熱によって細胞壁が破壊されてベータカロチン成分がよりよく抜け出す。

 

◇生で食べなければならない野菜＝カリフラワー・キャベツ・ブロッコリー・大根・ヨジュ・レタス・ケール・ネギ

 

カリフラワー・キャベツ・ブロッコリービタミンC・グルコシノレートなど熱に弱い栄養素が豊富で生で食べるのが良い。食物繊維が多く、食感がささやき、生でも楽に食べることができる。樽で食べるのが嫌だったら、薄く切ってサラダで食べたり、ピクルロ食べてもよい。

スープ料理に多く使う大根は、煮込むと栄養素がほとんどなくなる。無意味主成分であるダイスターゼは消化を助ける酵素だが、50度だけでも効能が落ちるほど熱に弱いからだ。無殻には抗酸化成分が多い。特に皮をむいて沸騰させれば栄養素の損失がさらに大きくなる。酢を希釈した水で表をきれいに拭き取った後、皮の目すぐに食べるか負担になる場合は軽くだけ加熱して食べるのが良い。

 

ヨジュ特有の苦味のためにデチする場合が多い。ヨジュはデチすればビタミンB・Cが半分以上破壊される。苦味が嫌いなら塩に漬けて食べたり、むしろ炒めて食べる方が栄養的効能が大きい。

 

レタス、ケールのように濃緑色を帯びた野菜にはビタミンBの一種である葉酸が多く聞こえた。葉酸は加熱すると簡単に破壊されるので、サムやサラダで食べるのがいい。ネギには血管の健康に役立つ硫化アリルが豊富である。硫化アリルは70度以上に加熱すると破壊されるので、ネギは生で食べるのが良い。

 

 

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今朝はケールジュースを一杯します。

探してみると、消火力や腸の敏感な人は

軽く触れても大丈夫です。

 

生で食べる方がはるかに良いです。