有人认为煮熟蔬菜会破坏其中的各种营养素。当然，经过加热，维生素C等一些营养素会流失，但如果不是完全煮烂到烂透的程度，这种损失是微乎其微的。并非所有蔬菜都必须生吃。有些蔬菜经过烹调后营养价值会更高。

 

脂溶性煮熟，水溶性生。

 

主要含有脂溶性营养素的蔬菜需要经过加热食用。脂溶性营养素如β-胡萝卜素和番茄红素，即使加热也不易被破坏。通过加热可以更有效地摄取脂溶性营养素。相反，含有丰富水溶性营养素的蔬菜在加热时需要注意，因为维生素C和多酚等水溶性营养素对热非常敏感。被认为具有抗癌作用的硫代葡萄糖苷也是水溶性且对热敏感的。硫代葡萄糖苷主要存在于花椰菜和西兰花中。

加热后效果好的蔬菜＝胡萝卜、南瓜、大蒜、豆类、西红柿、茄子、菠菜、香菜

 

适合加热食用的代表性蔬菜有胡萝卜、南瓜、大蒜、豆类等。

 

生吃胡萝卜时，胡萝卜中的营养素β-胡萝卜素的吸收率约为10%。然而，煮熟后吸收量会提高到60%以上。意大利的一项研究发现，煮熟的胡萝卜中类胡萝卜素（包括β-胡萝卜素）比生吃或蒸熟时更多。南瓜也富含β-胡萝卜素，建议煮熟后食用更佳。

 

大蒜在煮沸时，抑制致癌物质的成分“硫-allyl cysteine”会增加。据国家农业科学研究院农产品资源部的研究显示，将大蒜用水煮60分钟，比生大蒜产生的硫-allyl cysteine多约4倍。豆子煮熟后，蛋白质含量增加6%至7%（韩国食品传播论坛）。

 

番茄煮熟或炒熟食用效果更佳。根据美国康奈尔大学的研究，将番茄在88度加热30分钟，抗氧化营养素番茄红素会增加35%。番茄红素易溶于油，因此在炒或煮时应稍微使用一些油会更有帮助。茄子最好烤着吃。烤制时水分会流失，营养密度会提高，从而更有效地摄取抗氧化成分花青素。花青素耐热，即使烤制也不会被破坏。

 

菠菜和马兰头富含β-胡萝卜素，经过加热会更好，但维生素C也很丰富，略微焯烫更佳。将其在沸水中焯烫约30秒，细胞壁被破坏，β-胡萝卜素成分更容易释放出来。

 

应生吃的蔬菜＝花椰菜、卷心菜、西兰花、萝卜、苦瓜、生菜、羽衣甘蓝、韭菜

 

花椰菜、卷心菜和西兰花富含维生素C、硫代葡萄糖苷等对热敏感的营养素，最好生吃。它们富含膳食纤维，口感酥脆，即使生吃也很方便。如果不喜欢整块食用，可以切成薄片做沙拉，或者腌制成泡菜食用。

在汤类菜肴中常用的白萝卜，煮得太烂后营养几乎全部流失。白萝卜的主要成分之一——多酶酶，是一种帮助消化的酶，但只要达到50度，效果就会减弱，因为它对热敏感。白萝卜的皮含有丰富的抗氧化成分。特别是去皮后再煮食，营养流失会更严重。如果用稀释的醋水清洗干净后，直接连皮食用，或者觉得麻烦的话，轻微加热后食用会更好。

 

由于具有特有的苦味，黄瓜常常被焯水。焯水后，维生素B和C会被破坏超过一半。如果不喜欢苦味，可以用盐腌制后食用，或者干脆炒着吃，营养效果会更好。

 

像生菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含一种维生素B的叶酸。叶酸在加热后容易被破坏，因此最好以生吃或沙拉的方式食用。韭菜富含有助于血管健康的硫化丙烯。硫化丙烯在加热至70度以上时会被破坏，因此韭菜最好生吃。

 

 

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最近我每天早上喝一杯羽衣甘蓝汁

据查，消化能力较弱或肠道敏感的人士

他们说稍微焯一下也没关系。

 

生吃要好得多。