Algunas personas piensan que cocinar las verduras destruye los diversos nutrientes que contienen. Por supuesto, al calentar, se pierde parte de algunos nutrientes, incluyendo la vitamina C. Sin embargo, si no se cocinan hasta estar completamente blandas, esa pérdida es mínima. No todas las verduras deben comerse crudas. Hay verduras cuya valor nutricional aumenta al cocinarlas.

◇Las solubles en grasa se hierven y las solubles en agua se dejan crudas

Las verduras que contienen principalmente nutrientes liposolubles son las que se deben cocinar. Los nutrientes liposolubles como el beta-caroteno y el licopeno no se destruyen fácilmente con la cocción. La cocción permite una absorción más efectiva de estos nutrientes liposolubles. Por otro lado, las verduras con muchos nutrientes solubles en agua deben ser cocidas con precaución. Los nutrientes solubles en agua como la vitamina C y los polifenoles son muy sensibles al calor. La glucosinolato, que se sabe que tiene efectos anticancerígenos, también es soluble en agua y sensible al calor. La glucosinolato se encuentra en abundancia en la coliflor y el brócoli.

Verduras que son buenas al calentar: zanahorias, calabaza, ajo, frijoles, tomate, berenjena, espinaca, cangrejo de río

Las verduras representativas que son buenas para comer calentadas incluyen zanahorias, calabazas, ajo y frijoles.

Si se come una zanahoria cruda, se absorbe aproximadamente el 10% de su contenido de betacaroteno, un nutriente presente en la zanahoria. Sin embargo, si se cocina, la cantidad de absorción aumenta a más del 60%. Hay un estudio italiano que muestra que al hervir las zanahorias, la cantidad de carotenoides (pigmentos vegetales que incluyen betacaroteno) aumenta en comparación con comerlas crudas o al vapor. La calabaza también es rica en betacaroteno, por lo que es recomendable cocinarla antes de comerla.

Cuando se hierve el ajo, aumenta la cantidad de S-alilcisteína, un compuesto que inhibe sustancias carcinógenas. Según una investigación del Departamento de Recursos de Alimentos y Agricultura del Instituto Nacional de Ciencias Agrícolas, hervir ajo en agua durante 60 minutos produce aproximadamente cuatro veces más S-alilcisteína en comparación con el ajo crudo. Cuando se hierven las judías, su contenido de proteínas aumenta entre un 6 y un 7% (Foro de Comunicación de Alimentos de Corea).

Es recomendable cocinar o saltear los tomates. Según un estudio de la Universidad de Cornell en Estados Unidos, calentar los tomates a 88 grados durante 30 minutos aumenta en un 35% el contenido de licopeno, un antioxidante. Como el licopeno se disuelve bien en grasa, es útil usar un poco de aceite al saltearlos o cocinarlos en aceite. Es mejor asar las berenjenas. Al asarlas, se pierde humedad y aumenta la densidad de nutrientes, permitiendo una absorción más efectiva de antocianinas, que son antioxidantes. Las antocianinas son resistentes al calor, por lo que no se destruyen al asar.

Las espinacas y la cerraja contienen mucho betacaroteno, por lo que es bueno cocinarlas con calor, pero también son ricas en vitamina C, por lo que es mejor blanquear ligeramente. Si se blanquean en agua hirviendo durante unos 30 segundos, las paredes celulares se destruyen por el calor y el betacaroteno se libera mejor.

Verduras que es mejor comer crudas: coliflor, repollo, brócoli, nabo, calabaza china, lechuga, col rizada, ajo chino

La coliflor, la col y el brócoli son ricos en nutrientes sensibles al calor como la vitamina C y los glucosinolatos, por lo que es mejor comerlos crudos. Tienen mucha fibra, lo que les da una textura crujiente, y también se pueden comer fácilmente en su estado crudo. Si no te gusta comerlo entero, puedes cortarlo en rodajas finas y comerlo en ensalada, o también en forma de encurtidos.

La raíz de nabo, que se usa mucho en los platos de sopa, pierde casi todos sus nutrientes cuando se hierve por completo. La diastasa, un componente principal del nabo, es una enzima que ayuda a la digestión, pero es sensible al calor y su eficacia disminuye incluso a 50 grados. La piel del nabo contiene muchos antioxidantes. Especialmente, si se pela y se hierve, la pérdida de nutrientes será aún mayor. Es recomendable limpiar bien la superficie con agua diluida con vinagre y comerla con la piel, o si resulta incómodo, cocinarla ligeramente antes de comer.

La berenjena a menudo se blanquea debido a su sabor amargo característico. Cuando se blanquea, más de la mitad de las vitaminas B y C se destruyen. Si no te gusta el sabor amargo, puedes remojarla en sal o, mejor aún, saltearla, ya que esto preserva mejor sus beneficios nutricionales.

Las verduras de color verde oscuro como la lechuga y la col rizada contienen una gran cantidad de ácido fólico, una vitamina B. El ácido fólico se destruye fácilmente con el calor, por lo que es mejor comerlo en ensaladas o crudo. El cebollino es rico en alil disulfuro, que ayuda a la salud de los vasos sanguíneos. El alil disulfuro se destruye al calentar a más de 70 grados, por lo que es mejor comer el cebollino crudo.

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Últimamente, tomo un vaso de jugo de col rizada todas las mañanas.

Las personas con poca capacidad digestiva o sensibilidad intestinal

Dicen que está bien si se blanquea ligeramente.

Es mucho mejor comerlo crudo.