Verduras, crudas o cocidas… ¿cuál es mejor para la salud?

Algunas personas creen que cocinar las verduras destruye varios nutrientes. Es cierto que algunos nutrientes, como la vitamina C, se pierden al calentarlas. Sin embargo, a menos que se hiervan bien, la pérdida es mínima. No todas las verduras deben consumirse crudas. Algunas verduras tienen incluso mayor valor nutricional cuando se cocinan.

 

◇ Hervir la soluble en grasa y cruda la soluble en agua.

 

por Las verduras con un alto contenido de nutrientes liposolubles son las que requieren calor. Los nutrientes liposolubles, como el betacaroteno y el licopeno, no se destruyen fácilmente con el calor, lo que permite una absorción más eficaz. Por otro lado, las verduras ricas en nutrientes hidrosolubles requieren un calentamiento cuidadoso. Esto se debe a que los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y los polifenoles, son muy sensibles al calor. Los glucosinolatos, conocidos por sus propiedades anticancerígenas, también son hidrosolubles y, por lo tanto, vulnerables al calor. Los glucosinolatos abundan en la coliflor y el brócoli.

◇Verduras que son buenas cuando se calientan = Zanahorias, calabaza, ajo, frijoles, tomates, berenjenas, espinacas, perejil de agua.

 

Las verduras representativas que son buenas para comer cuando se calientan incluyen zanahorias, calabaza, ajo y frijoles. hay.

 

zanahoria Cuando se consumen crudas, solo se absorbe alrededor del 10 % del betacaroteno presente en las zanahorias. Sin embargo, al hervirlas, la tasa de absorción aumenta a más del 60 %. Un estudio italiano descubrió que las zanahorias hervidas contienen más carotenoides (pigmentos vegetales, incluido el betacaroteno) que las zanahorias crudas o al vapor. La calabaza también es rica en betacaroteno, por lo que es mejor consumirla hervida.

 

ajo Al hervirse, aumenta el componente inhibidor de la carcinogenicidad, la S-alicisteina. Según una investigación del Instituto Nacional de Ciencias Agrícolas del Ministerio de Alimentación y Asuntos Rurales, hervir el ajo en agua durante 60 minutos produce aproximadamente cuatro veces más S-alicisteina que el ajo crudo. Al hervir la soja, su contenido proteico aumenta entre un 6 % y un 7 % (Foro de Comunicación Alimentaria de Corea).

 

tomate Es buena para comerla hervida o salteada. Según un estudio de la Universidad de Cornell (Estados Unidos), calentar tomates a 88 grados Celsius durante 30 minutos aumenta el licopeno, un nutriente antioxidante, en un 35 %. El licopeno es liposoluble, por lo que usar un poco de aceite al saltear o hervir es útil. La berenjena se disfruta mejor a la parrilla. Asar a la parrilla elimina la humedad, lo que aumenta la densidad nutricional y permite una absorción más efectiva del antioxidante antocianina. La antocianina es resistente al calor y se mantiene intacta incluso a la parrilla.

 

Espinacas y perejil de agua Si bien es rico en betacaroteno, calentarlo es beneficioso, ya que también es rico en vitamina C. Blanquearlo brevemente en agua hirviendo durante unos 30 segundos permite que el calor rompa las paredes celulares, lo que permite que el betacaroteno se libere más fácilmente.

 

◇Verduras que son buenas para comer crudas = Coliflor, repollo, brócoli, rábano, melón amargo, lechuga, col rizada, cebollino

 

Coliflor, repollo y brócoli Rico en nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y los glucosinolatos, se disfruta mejor crudo. Rico en fibra dietética, tiene una textura crujiente y es práctico para comer crudo. Si no te gusta comerlo entero, puedes cortarlo en rodajas finas y consumirlo en ensaladas o encurtidos.

El rábano, que a menudo se utiliza en sopas, pierde la mayoría de sus nutrientes cuando se hierve. sin sentido El ingrediente principal, la diastasa, es una enzima que facilita la digestión, pero es sensible al calor, perdiendo su eficacia a temperaturas tan bajas como 50 grados Celsius. Las cáscaras de rábano son ricas en antioxidantes. Pelarlas y hervirlas aumenta aún más la pérdida de nutrientes. Es mejor limpiar la parte exterior con agua y vinagre diluido y comerlo con la cáscara o, si resulta demasiado complicado, calentarlo ligeramente antes de consumirlo.

 

La protagonista femenina Debido a su singular amargor, a menudo se blanquea. El blanqueado destruye más de la mitad de las vitaminas B y C del azufaifo. Si no le gusta el amargor, encurtalo en sal o, mejor aún, saltéelo para obtener mayores beneficios nutricionales.

 

Las verduras de color verde oscuro, como la lechuga y la col rizada, son ricas en folato, un tipo de vitamina B. El ácido fólico se destruye fácilmente con el calor, por lo que es mejor consumirlo crudo en wraps o ensaladas. El cebollino es rico en sulfuro de alilo, que promueve la salud vascular. El sulfuro de alilo se destruye con temperaturas superiores a 70 grados Celsius, por lo que es mejor consumirlo crudo.

 

 

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Estos días, bebo un vaso de jugo de col rizada todas las mañanas.

Lo busqué y descubrí que las personas con sistemas digestivos o intestinos sensibles...

Dicen que está bien calentarlo ligeramente.

 

Es mucho mejor comerlo crudo.