Sayuran, mentah atau dimasak… mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda?

Sebagian orang percaya bahwa memasak sayuran menghancurkan berbagai nutrisi. Memang benar bahwa beberapa nutrisi, termasuk vitamin C, hilang saat dipanaskan. Namun, kecuali direbus hingga benar-benar matang, kehilangan nutrisinya minimal. Tidak semua sayuran harus dimakan mentah. Beberapa sayuran bahkan memiliki nilai gizi yang lebih tinggi saat dimasak.

 

◇ Rebus yang larut dalam lemak dan mentah yang larut dalam air

 

oleh Sayuran yang terutama kaya akan nutrisi larut lemak adalah jenis sayuran yang membutuhkan pemanasan. Nutrisi larut lemak seperti beta-karoten dan likopen tidak mudah rusak oleh pemanasan, sehingga memungkinkan penyerapan nutrisi larut lemak yang lebih efektif. Di sisi lain, sayuran yang kaya akan nutrisi larut air membutuhkan pemanasan yang hati-hati. Hal ini karena nutrisi larut air seperti vitamin C dan polifenol sangat sensitif terhadap panas. Glukosinolat, yang dikenal karena sifat antikankernya, juga larut dalam air dan karenanya rentan terhadap panas. Glukosinolat banyak terdapat pada kembang kol dan brokoli.

◇Sayuran yang enak saat dipanaskan = Wortel, labu, bawang putih, kacang-kacangan, tomat, terong, bayam, dan peterseli air

 

Beberapa contoh sayuran yang enak dimakan setelah dipanaskan antara lain wortel, labu, bawang putih, dan kacang-kacangan. ada.

 

wortel Saat dimakan mentah, hanya sekitar 10% beta-karoten dalam wortel yang diserap. Namun, saat direbus, tingkat penyerapannya meningkat hingga lebih dari 60%. Sebuah studi di Italia menemukan bahwa wortel rebus mengandung lebih banyak karotenoid (pigmen tumbuhan termasuk beta-karoten) daripada wortel mentah atau yang dikukus. Labu juga kaya akan beta-karoten, jadi sebaiknya dimakan setelah direbus.

 

bawang putih Saat direbus, komponen penghambat karsinogenik 'S-allycysteine' meningkat. Menurut penelitian Institut Nasional Ilmu Pertanian, Kementerian Pangan dan Urusan Pedesaan, merebus bawang putih dalam air selama 60 menit menghasilkan sekitar empat kali lebih banyak S-allycysteine ​​daripada bawang putih mentah. Saat kedelai direbus, kandungan proteinnya meningkat sebesar 6-7% (Forum Komunikasi Pangan Korea).

 

tomat Terong enak dimakan direbus atau ditumis. Menurut sebuah penelitian di Universitas Cornell di Amerika Serikat, memanaskan tomat pada suhu 88 derajat Celcius selama 30 menit meningkatkan nutrisi antioksidan likopen sebesar 35%. Likopen larut dalam minyak, jadi menggunakan sedikit minyak saat menumis atau merebus akan membantu. Terong paling enak dimakan dengan cara dipanggang. Memanggang menghilangkan kelembapan, meningkatkan kepadatan nutrisi dan memungkinkan asupan antioksidan antosianin yang lebih efektif. Antosianin tahan panas dan tetap utuh bahkan saat dipanggang.

 

Bayam dan peterseli air Meskipun kaya akan beta-karoten, memanaskannya bermanfaat karena juga kaya akan vitamin C. Merebusnya sebentar dalam air mendidih selama sekitar 30 detik memungkinkan panas untuk memecah dinding sel, sehingga beta-karoten lebih mudah dilepaskan.

 

◇Sayuran yang enak dimakan mentah = Kembang kol, kubis, brokoli, lobak, pare, selada, kale, daun bawang

 

Kembang kol, kubis, dan brokoli Kaya akan nutrisi yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan glukosinolat, sebaiknya dimakan mentah. Kaya akan serat makanan, memiliki tekstur renyah dan mudah dimakan mentah. Jika Anda tidak suka memakannya utuh, Anda bisa mengirisnya tipis-tipis dan memakannya dalam salad atau sebagai acar.

Lobak, yang sering digunakan dalam sup, kehilangan sebagian besar nutrisinya saat direbus. tak berarti Kandungan utamanya, diastase, adalah enzim yang membantu pencernaan, tetapi sensitif terhadap panas, kehilangan efektivitasnya pada suhu serendah 50 derajat Celcius. Kulit lobak kaya akan antioksidan. Mengupas dan merebusnya semakin meningkatkan kehilangan nutrisi. Sebaiknya bersihkan bagian luarnya dengan air cuka encer dan makan bersama kulitnya, atau, jika terlalu merepotkan, panaskan sebentar sebelum dimakan.

 

Tokoh protagonis wanita Karena rasa pahitnya yang unik, jujube sering direbus sebentar. Proses perebusan sebentar menghancurkan lebih dari setengah vitamin B dan C dalam jujube. Jika Anda tidak menyukai rasa pahitnya, acar dengan garam atau, lebih baik lagi, tumis untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih besar.

 

Sayuran hijau gelap seperti selada dan kale kaya akan folat, yaitu sejenis vitamin B. Asam folat mudah rusak oleh panas, jadi sebaiknya dikonsumsi mentah dalam bungkus atau salad. Daun bawang kaya akan alil sulfida, yang meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Alil sulfida rusak oleh panas di atas 70 derajat Celcius, jadi sebaiknya daun bawang dikonsumsi mentah.

 

 

=============

Akhir-akhir ini, saya minum segelas jus kale setiap pagi.

Saya mencari informasinya dan menemukan bahwa orang-orang dengan sistem pencernaan atau usus yang sensitif

Mereka bilang tidak apa-apa jika dipanaskan sedikit.

 

Lebih baik dimakan mentah.