有人認為煮熟蔬菜會破壞其中的各種營養素。當然，加熱會損失一些營養素，包括維生素C，但如果不是完全煮爛的程度，損失是微乎其微的。並非所有蔬菜都必須生吃。有些蔬菜經過烹煮後，其營養價值反而會提高。

 

◇脂溶性煮熟，水溶性生食

 

主要含有脂溶性營養素的蔬菜需要經過加熱食用。脂溶性營養素如β-胡蘿蔔素和番茄紅素，即使加熱也不易被破壞。通過加熱可以更有效地攝取脂溶性營養素。相反，含有大量水溶性營養素的蔬菜則需注意加熱方式，因為維生素C和多酚等水溶性營養素對熱非常敏感。被認為具有抗癌效果的硫代葡萄糖苷也是水溶性且對熱敏感的。硫代葡萄糖苷主要存在於花椰菜和西蘭花中。

◇加熱後適合的蔬菜＝胡蘿蔔·南瓜·大蒜·豆子·番茄·茄子·菠菜·香菜

 

適合加熱食用的代表性蔬菜包括胡蘿蔔、南瓜、大蒜和豆類。

 

生吃胡蘿蔔時，胡蘿蔔中的營養素β-胡蘿蔔素的吸收率約為10%。然而，煮熟後的吸收量則超過60%。意大利的一項研究顯示，與生吃或蒸熟相比，煮熟的胡蘿蔔中含有更多的類胡蘿蔔素（包括β-胡蘿蔔素），南瓜也是如此，富含β-胡蘿蔔素，建議煮熟食用較佳。

 

大蒜在煮沸時，抑制致癌物質的成分「S-硫代半胱氨酸」會增加。根據國立農業科學院農食資源部的研究，將大蒜用水煮60分鐘，所產生的S-硫代半胱氨酸比生大蒜多約4倍。豆子煮熟後，蛋白質含量會增加6%至7%（韓國食品傳播論壇）。

 

番茄煮熟或炒熟食用較佳。根據美國康奈爾大學的研究，將番茄在88度加熱30分鐘，抗氧化營養素番茄紅素會增加35%。番茄紅素易溶於油，因此在炒或煮時應稍微使用一些油會更有幫助。茄子則建議烤著吃。烤的時候水分會流失，營養密度提高，可以更有效地攝取抗氧化成分花青素。花青素耐熱，即使烤也不會被破壞。

 

菠菜和馬蘭頭含有豐富的β-胡蘿蔔素，熱處理較佳，但也富含維生素C，略微燙煮較為合適。將其在沸水中燙約30秒，熱力會破壞細胞壁，使β-胡蘿蔔素更容易釋出。

 

◇適合生吃的蔬菜＝花椰菜、捲心菜、西蘭花、蘿蔔、苦瓜、生菜、羽衣甘藍、韭菜

 

花椰菜、捲心菜和花椰菜富含維生素C、硫代葡萄糖苷等對熱敏感的營養素，生吃較佳。它們富含膳食纖維，口感酥脆，即使生吃也很方便。如果不喜歡整個吃，可以切成薄片作沙拉，或用醃漬品嚐。

用於湯品的蘿蔔，煮得太爛幾乎會失去所有營養素。蘿蔔的主要成分之一——多酶酶，是幫助消化的酵素，但只要達到50度，效果就會大打折扣，因為它對熱很敏感。蘿蔔皮含有豐富的抗氧化成分。尤其是直接連皮煮或食用時，營養素的流失會更嚴重。如果用稀釋的醋水清洗乾淨後直接連皮食用，或如果覺得不方便，也可以稍微加熱一下再吃。

 

由於苦味獨特，常常用水煮。用水煮後，維生素B和C會破壞一半以上。如果不喜歡苦味，可以用鹽醃漬後食用，或者乾脆炒著吃，營養效果會更佳。

 

生菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含維生素B的一種葉酸。葉酸在加熱時容易被破壞，因此最好以生吃或沙拉的方式食用。韭菜富含有助於血管健康的硫化烯。硫化烯在70度以上加熱時會被破壞，因此韭菜最好生吃。

 

 

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最近我每天早上都喝一杯羽衣甘藍汁

經查，消化能力較弱或腸道敏感的人士

即使稍微燙一下也沒問題呢

 

生吃會更好吧