Alcune persone pensano che cuocendo le verdure si distruggano i vari nutrienti in esse contenuti. Certo, è vero che la cottura, specialmente il riscaldamento, può causare la perdita di alcuni nutrienti come la vitamina C. Tuttavia, se non si cuoce fino a renderle completamente morbide, questa perdita è minima. Non tutte le verdure devono essere consumate crude. Ci sono verdure che aumentano il loro valore nutrizionale quando vengono cotte.

◇Le sostanze liposolubili vengono bollite e quelle idrosolubili sono crude

Le verdure che contengono principalmente nutrient liposolubili devono essere consumate dopo la cottura. Nutrienti liposolubili come il beta-carotene e il licopene non vengono facilmente distrutti dalla cottura. La cottura permette di assorbire più efficacemente i nutrienti liposolubili. D'altra parte, le verdure ricche di nutrienti idrosolubili richiedono attenzione durante la cottura. Nutrienti idrosolubili come la vitamina C e i polifenoli sono molto sensibili al calore. Anche i glucosinolati, noti per le loro proprietà anticancerogene, sono idrosolubili e sensibili al calore. I glucosinolati sono abbondanti in cavolfiori e broccoli.

Verdure che si abbinano bene quando vengono riscaldate: carote, zucche, aglio, fagioli, pomodori, melanzane, spinaci, erba cipollina

Le principali verdure da consumare calde sono carote, zucche, aglio e fagioli.

Se si mangia una carota cruda, si assorbe circa il 10% dei nutrienti contenuti al suo interno, tra cui il beta-carotene. Tuttavia, se viene cotta, il livello di assorbimento supera il 60%. Uno studio italiano ha dimostrato che le carote cotte, rispetto a quelle crude o al vapore, contengono una quantità maggiore di carotenoidi (tra cui il beta-carotene). Anche la zucca è ricca di beta-carotene, quindi è meglio consumarla cotta.

Quando l'aglio viene bollito, aumenta la quantità di S-allicistina, un componente che inibisce le sostanze cancerogene. Secondo uno studio del Dipartimento di Risorse Agroalimentari dell'Istituto Nazionale di Scienza Agraria, bollire l'aglio in acqua per 60 minuti produce circa quattro volte più S-allicistina rispetto all'aglio crudo. Quando i fagioli vengono lessati, il contenuto di proteine aumenta del 6-7% (Korean Food Communication Forum).

È meglio mangiare i pomodori cotti o saltati in padella. Secondo uno studio dell'Università di Cornell negli Stati Uniti, riscaldare i pomodori a 88°C per 30 minuti aumenta del 35% il contenuto di licopene, un antiossidante. Poiché il licopene si dissolve bene nell'olio, è utile usare un po' di olio quando si saltano o si fanno bollire. È preferibile mangiare le melanzane grigliate. Quando vengono grigliate, l'acqua evapora e la densità nutrizionale aumenta, permettendo di assorbire più efficacemente l'antiossidante antocianina. L'antocianina è resistente al calore, quindi non viene distrutta anche se si cuoce.

Gli spinaci e la cerfoglia sono ricchi di beta-carotene, quindi è meglio cuocerli con il calore, ma sono anche ricchi di vitamina C, quindi è preferibile sbollentarli leggermente. Sbollentarli in acqua bollente per circa 30 secondi rompe le pareti cellulari grazie al calore, facilitando la fuoriuscita del beta-carotene.

Verdure da mangiare crude = cavolfiore, cavolo, broccoli, ravanello, daikon, lattuga, cavolo riccio, aglio orsino

Il cavolfiore, il cavolo e il broccolo sono ricchi di nutrienti sensibili al calore come la vitamina C e i glucosinolati, quindi è meglio consumarli crudi. Ricchi di fibra alimentare, hanno una consistenza croccante e possono essere facilmente mangiati crudi. Se non ti piace mangiarli interi, puoi affettarli sottilmente e consumarli come insalata o come sottaceti.

La radice di daikon, molto usata nelle zuppe, perde quasi tutte le sue sostanze nutritive se viene cotta troppo a lungo. La principale componente del daikon, la diastasi, è un enzima che aiuta la digestione, ma è molto sensibile al calore e la sua efficacia diminuisce già a 50°C. La buccia del daikon contiene molte sostanze antiossidanti. In particolare, se si sbuccia e si cuoce, si perde ancora più nutrimento. È consigliabile pulire bene la superficie con acqua diluita con aceto, e consumarlo con la buccia, oppure, se si preferisce, scaldarlo leggermente prima di mangiarlo.

A causa del suo caratteristico sapore amaro, spesso viene sbollentata. Quando sbollentata, la vitamina B e C vengono distrutte più della metà. Se non si gradisce il sapore amaro, si può salare e mangiare o, ancora meglio, saltarla in padella, poiché questo metodo conserva maggiormente le proprietà nutritive.

Le verdure di colore verde scuro come lattuga e cavolo riccio sono ricche di acido folico, una forma di vitamina B. L'acido folico si distrugge facilmente con il calore, quindi è meglio consumarlo crudo in insalate o insalate miste. L'aglio cinese (scalogno) è ricco di allicina, che aiuta la salute dei vasi sanguigni. L'allicina si distrugge se riscaldata a oltre 70 gradi, quindi è meglio mangare gli scalogni crudi.

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Ogni mattina ultimamente bevo un bicchiere di succo di cavolo riccio.

Se si cerca, le persone con una digestione debole o intestino sensibile

Dicono che va bene anche se viene sbollentato leggermente.

È molto meglio mangiarlo crudo